睡眠が筋トレの効率アップに繋がる？睡眠と運動について詳しく解説！【2023年1月】

睡眠が筋トレに与える影響

睡眠は、肉体的にも精神的にも筋トレにいい影響を与えてくれます。

 

まず、肉体的な面では、筋肉の成長を促進してくれる効果があります。

筋肉というのは、トレーニングで筋繊維を破壊し、その壊れた筋繊維が回復する過程で成長します。

 

そして、その筋繊維の回復は、寝ている間に行われるのです。

つまり、良質な睡眠をとることが、筋肉を回復・成長させるので、良質な筋肉を作ることにつながるのです。

 

そして、睡眠は精神的にも好影響を及ぼします。

良質な睡眠は、脳の疲労を取り除いてくれるので、十分な休養感を得ることができたり、ストレス解消につながります。

 

ストレスを溜めないことは、集中力の向上をもたらすので、効率的で濃密なトレーニングを行えるようになるのです。

 

睡眠と運動の相乗効果

睡眠と運動は、相互関係にあります。

つまり、運動には良質な睡眠を促す効果があり、睡眠には運動を効率的にする効果があります。

 

何もしないで体を休めることを完全休養、軽い運動をした上で体を休めることを積極的休養と言います。

あるデータでは、完全休養時の疲労回復度は20-30%であったのに対して、積極的休養は70-80%の疲労回復度をもたらしました。

 

これは、軽い運動は睡眠の質を高め、睡眠と運動には相乗効果があることを表しています。

 

仮眠と筋トレ

睡眠がトレーニングの効果を高め、トレーニングが睡眠の効果を高めてくれるような相乗効果は、仮眠にもあります。

 

しかし、睡眠とは違って仮眠にはいくつか注意点があります。

この章では、仮眠と筋トレの関係や注意点について見ていきましょう。

 

30分の仮眠効果

まず、仮眠の注意点として気をつけたいのが時間です。

仮眠は「30分程度」が最も効果的と言われています。

 

プロアスリートでも、午前練習と午後練習の合間に30分程度の仮眠をとる人が多くいます。

これは、仮眠をとることで、疲労回復効果があり、覚醒レベルが上昇するからです。

 

仮眠は午前中の疲れを極力取り除き、午後のトレーニングにおいても、最大限の集中力で最大の効果を得るための策なのです。

 

しかし、あまりに長い仮眠は、脳が完全に入眠態勢に入ってしまうので、眠気と疲労感が増し、かえって逆効果となってしまいます。

そのため、30分以上の仮眠は避けるようにしましょう。

 

筋トレの後に、疲労やホルモンの影響で強い眠気を感じる人も多くいますが、そのような方には、集中力の向上と疲労回復がある30分程度の仮眠がおすすめです。

 

仮眠に最適な時間

前述した通り、筋トレ後の仮眠もおすすめですが、疲れが溜まっていたり、集中力が切れている場合は、筋トレ前の仮眠もおすすめです。

 

疲労が溜まっていては、効率のいいトレーニングはできないので、30分の仮眠をとり、覚醒レベルを上げることで、効率的なトレーニングを行えるようになります。

 

寝る前におすすめの運動

睡眠と運動は相関関係にあるので、適度な運動は良質な睡眠をもたらしてくれます。

 

しかし、どのような運動をいつ行うのかという、内容とタイミングには注意を払いましょう。

 

まず、睡眠の質を高めるためには、軽い全身運動を行うことが理想です。

 

30分程度のウォーキングやジョギングを夕方〜寝る3時間程度前までに行いましょう。

夕方や夜に時間が取れない場合は、朝や昼でも構いません。

 

そして、寝る直前には、全身運動ではなく、リラックスを目的とした運動がおすすめです。

 

寝る直前の激しい運動は身体を覚醒させ、睡眠にとっては逆効果となるので、ヨガやストレッチなどの呼吸を意識した軽めの運動を心がけましょう。

 

ヨガやストレッチを行う際は、体を動かすことよりもリラックスするほうが重要なので、無理のない動作でゆっくり呼吸しながら行うことがおすすめです。

 

睡眠におすすめ！寝る前の習慣

次は、睡眠の質を改善するためにおすすめの習慣を紹介していきます。

 

• アルコールとタバコを控える
• 夕食は寝る3時間前までに済ませる
• 寝る直前の食事は消化の良いものにする

 

以上の3点です。

 

まず、就寝前のアルコール摂取が習慣化している人が多くいますが、これは徐々に量を増やさないと眠れなくなるので、絶対にやめましょう。

 

アルコールには、一時的に眠気を大きくする効果がありますが、代謝されるときには覚醒作用があります。

 

そしてタバコには、カフェインと同じ覚醒作用を持つ成分が含まれているので、寝つきが悪くなってしまいます。

 

また、食事にも気をつけましょう。

寝る直前に食事をとると、内臓が働き出すので、寝つきが悪くなります。

 

入眠を妨げないためには、寝る3時間前までに食事を済ませるようにしましょう。

どうしてもお腹が空いて眠れない場合は、ゼリーやヨーグルトなど消化の良いものを摂るようにしましょう。

消化を助けるために、よく噛んで食べるということも意識できるとなお良いです。

 

まとめ

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう。

 

• 睡眠と運動には、相乗効果がある。運動をすることで睡眠の質が高まり、十分な睡眠をとることは運動をより効率的にする。

 

• 睡眠と同様に、仮眠にも運動を効率的にする効果がある。しかし、時間は30分程度にとどめるべきで、それ以上長い仮眠は脳が入眠してしまうので、逆効果となる。

 

• 睡眠の質を高めるためには、夕方〜寝る3時間前までのジョギングやウォーキング、寝る直前のヨガやストレッチがおすすめ。