肩こりに効くダンベルトレーニング4選！｜筋トレの注意点も解説

肩こり予防にはダンベルトレーニング

 

学生時代は部活動等で運動をしていた人が社会人になると肩こりに悩まされるケースが見受けられます。

 

これは、デスクワークをはじめとした長時間同じ姿勢をとる生活習慣と共に肩回りの筋肉の衰えも原因として考えられるのです。

 

人間の身体は筋肉と骨によって姿勢を維持しています。

肩こりの予防や改善に努めたいのであれば、筋力の衰えによって悪い姿勢にならないように配慮することも必要です。

 

肩周辺の筋肉は物を持ち上げるといった動作以外に姿勢の維持にも関係しています。

 

肩を構成する筋肉の中でも僧帽筋と呼ばれる首から背中にかけての筋肉の衰えは背中が丸まるといった姿勢の悪化に直結する点に注意しましょう。

 

ダンベルを用いたトレーニングは肩周辺の筋肉を鍛えることで肩こりの解消に寄与することができます。

肩こり予防に効果的なダンベルトレーニング

肩こり解消のために行うダンベルトレーニングは肩周辺の筋肉をピンポイントに刺激できるのがメリットです。

 

ダンベルの重量によって負荷を調整できるので、自分に合った重さのダンベルを用意しましょう。

 

正しいフォームでの実践がトレーニングの効果を高めます。

 

それでは、肩こり予防に効果的なダンベルを使った筋トレを4つ紹介します。

 

• ローイング
• ショルダープレス
• シュラッグ
• リアレイズ

 

ローイング

 

ダンベルを引っ張る動作で肩周辺の筋肉に負荷をかけるのがローイングというトレーニングの目的です。

 

基本姿勢として、まずはダンベルを両手に持った状態で肩幅に足を開いて立ち、軽く膝を曲げます。

 

そこから背中と床が平行になるまで上体を倒しましょう。腕はダンベルを持ったまま下に伸ばします。前方に視線を向けたまま、ダンベルを腰の辺りまで引き寄せてください。ゆっくりとダンベルをもとの位置に戻します。

 

一定のペースで呼吸を維持したまま、ダンベルの上げ下げを10回繰り返しましょう。この運動を3セットが目標です。

 

ダンベルの重さについては初心者なら2～3kgを目安とし、簡単に感じるなら重くしていきましょう。

 

ショルダープレス

 

重力に逆らいながらダンベルを頭上に持ち上げるのがショルダープレスです。

 

背筋を伸ばした状態からダンベルを握り、両手を肩の横に構えてください。掌の側を正面に向けたまま、両手のダンベルをゆっくりと押し上げます。

 

このとき、息を止めることなく吐き出すのがポイントです。肘が伸びきってしまう直前でダンベルを肩の横まで戻しましょう。

肘を完全に伸ばしてしまうと肩の筋肉ではなく関節でダンベルを支えることになり、トレーニングの効果が薄れてしまうので注意してください。

 

ダンベルの上げ下げ10回を1セットとし、3セット取り組むのが目安です。

 

シュラッグ

 

肩をすくめる動きの中で肩周辺の筋肉を刺激するのがシュラッグです。

 

ダンベルを両手に握って立った状態からスタートします。ダンベルの重みに逆らうように肩をすくめたら、肩を正面に出しましょう。

 

肩が前に出た後は、後ろに引きながら肩を下げます。肩を上げる際には、耳と肩を近づけるイメージで動かしましょう。

肩の上げ下げを意識するのが難しいときは肩を回すように動かしてみてください。

 

背中が曲がっていると肩を高くまで持ち上げることができないため、背筋を伸ばして取り組みましょう。肩の上げ下げ10回を1セットとしたうえで、3セットが目安です。

 

リアレイズ

 

ダンベルを背中側に上げては戻すトレーニングがリアレイズです。

 

椅子に座った状態から床と45度の角度になるまで上体を倒し、両手にダンベルを握った基本姿勢から開始します。ダンベルは最初、肩幅の広さで握りましょう。

 

そこから肩の筋肉で腕を外側に振り上げて、両腕と床が平行になるまでダンベルを持ち上げます。

反動をつけることなく、肩と背中の筋肉を連動させるのがポイントです。

 

腕の筋肉を使うと比較的簡単に持ち上がりますが、それだと肩こり予防のトレーニングにならない点に注意しましょう。

ダンベルの上げ下げ運動10回で1セットです。2セットを目標に取り組んでください。

ダンベルトレーニングをするときの注意点

 

ダンベルによる肩こり予防トレーニングは普段使わない形で筋肉を動員することがあります。

 

そのため、トレーニング初心者の人はウォームアップや休息日を設けるように心がけてください。

 

筋トレに慣れていない人がトレーニングに毎日取り組むと筋肉痛や筋肉の疲労が蓄積し、ケガに繋がる恐れがある点に注意しましょう。

 

ダンベルに重量についても、いきなり5kgや10kgのダンベルに挑むのは無謀といえます。

 

最初は2～3kg、筋力に自信がない人は水を入れたペットボトルなどで代用したダンベルから始めましょう。いきなり後負荷のウェイトでトレーニングすると筋肉を傷める可能性があります。

 

また、トレーニングだけでなく普段から良い姿勢を心掛けることがダンベルトレーニングで肩こりを解消するうえでの近道です。

まとめ

ダンベルトレーニングと肩こりについてまとめた今回の記事を以下の3点に要約します。

 

• 肩こりの原因のひとつが僧帽筋をはじめとした肩周辺の筋肉の衰えです。ダンベルトレーニングは肩周辺の筋肉をピンポイントで刺激できるため、腰痛の予防や改善に効果があるとされています。

 

• 肩こり予防のために挑戦しておきたいダンベルトレーニングがローイングやショルダープレスです。どの種目も正しいフォームを意識して取り組みましょう。

 

• トレーニング初心者の人はウォームアップと休養日を設けるようにしてください。

 

 

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