猫背が肩こりの原因に？｜効果的なストレッチやヨガポーズを紹介！

猫背のチェック方法

悪い姿勢の代表ともいえる猫背は肩こりや腰痛といった不調の原因のひとつです。

 

猫背の人の中には猫背であることが当たり前になっていて、自覚がない人も存在します。猫背による肩こりに対処するには、まず自分が猫背なのかチェックしてみましょう。

 

猫背のチェック方法としては壁を背にして立つ方法が簡単です。

壁に頭と背中、お尻、かかとの4点を着けたまま立つことができれば、猫背ではない確率が高いといえます。

 

頭やお尻が離れてしまったときはすでに猫背であると自覚しましょう。4点を壁に着けたまま立つことができても、頭やお尻を離した方が楽に立てるという人は、今はまだ猫背ではなくても将来猫背になる確率が高いので注意してください。

猫背になる原因

猫背やそれに伴う肩こりは生活習慣の積み重ねによって生み出されます。

 

猫背そのものを直すことも大切ですが、猫背の原因を理解したうえで、猫背予防に努めることも重要です。

 

猫背になりがちな生活習慣は、日常の至る所に潜んでいることを覚えておきましょう。

 

ここでは猫背になる原因の主な3つを解説します。

 

• 同じ姿勢での長時間デスクワーク
• 背中が丸まった状態でのスマホ操作
• 足をよく組む

 

同じ姿勢での長時間デスクワーク

 

机に座って長い時間作業することが多い人は猫背になりやすいので気を付けましょう。

 

デスクワークは前かがみの体勢を維持することで、骨盤の後傾を促します。骨盤の後傾は肩こりだけでなく、腰痛の原因にもなる人体の歪みです。

 

骨盤が後ろに傾くと、それに伴って首や肩甲骨といった部位が前に飛び出ます。

下半身が後退し、上半身が前に飛び出る姿勢が猫背であり、デスクワークは猫背を習慣化しやすいというわけです。

 

また、同じ体勢を続ける中で筋肉が強張ってしまう点にも注意しましょう。

 

背中が丸まった状態でのスマホ操作

 

現代を生きる人たちにとって、スマホはあらゆる場面で生活をサポートしてくれるデバイスです。

暇つぶしやメッセージのチェックのためにスマホの画面を見るとき、猫背になっている可能性を自覚しましょう。

 

椅子に座った状態でスマホを操作していると、画面に顔を近づける形で背中が曲がっていきます。それに気づかずスマホに夢中になることで、猫背が習慣化してしまうのがいわゆるスマホ猫背と呼ばれる現象です。

 

スマホ猫背は若い世代を中心に幅広い年齢の人を肩こりや腰痛で悩ませています。

 

足をよく組む

 

椅子に座ったときに足を組まないと落ち着かないという人は猫背になりやすい傾向にあります。

足を組む動作は身体のバランスを歪め、猫背をはじめとした悪い姿勢を招く点に注意してください。

 

足を組むのが自然になっている人の身体では骨盤の後傾や背骨の屈曲が起きることがあります。骨盤や背骨の変化は猫背を原因とした肩こりや腰痛の原因です。

 

足を組む習慣を自覚したうえで、なるべく足を組まないように心がけることが猫背や肩こりを防ぐ第一歩になります。

猫背が肩こりの原因になることも

 

猫背になると首や肩の筋肉が張り、肩こりなどの症状を引き起こすことがあります。

猫背に伴って首の骨の形状が不自然に真っすぐになってしまう状態がストレートネックです。本来首は緩やかに湾曲しており、このカーブによって頭を支えています。

 

しかしストレートネックになってしまうと首の骨や筋肉により多くの負荷がかかってしまい、肩こりを誘発するというわけです。ストレートネックは首から肩、ときには背中の筋肉を強張らせます。

 

筋肉の強張りは血行不良を引き起こし、肩こりがさらに酷くなることもある点に注意してください。猫背に伴う肩こりを改善するには猫背だけでなくストレートネックを直していくことも重要です。

 

血行不良に陥った筋肉を刺激することで、肩こりなどの不調から回復しやすくなります。

猫背改善のストレッチ

猫背改善の方法としては背中の筋肉を伸ばすストレッチが挙げられます。

 

ストレッチは猫背によって凝り固まった筋肉をほぐすことが可能です。いきなり姿勢を改善しようとしても、筋肉が強張っていては姿勢を維持することが困難なので、まずはストレッチに取り組みましょう。

 

ストレッチの前に円柱状に丸めたタオルを用意してください。床に丸めたタオルを敷いたら、肩甲骨の下辺りにタオルを敷く形で仰向けになります。タオルが肩甲骨を横断している状態が理想です。

 

この状態で両手を頭の上に掲げ、手の指から爪先まで一直線になるように伸ばしてください。伸ばした姿勢を2分程度キープするのが目安です。

猫背矯正の体操・筋トレ

猫背を改善するには、椅子に座った状態から肩や背中の筋肉を刺激する筋トレに挑戦するのも効果的です。筋トレは以下の3ステップで行います。

 

ステップ1

 

首を前に倒して顎を引き、膝の辺りに視線を向けてください。そこから掌を床に向ける形で腕を伸ばします。両腕と床が平行になったら、そのまま10秒間キープしましょう。

 

ステップ2

 

頭を起こしたら両腕を手前に引いてください。両腕は床と平行のまま、両肩と両肘が一直線になる位置まで引き寄せます。この体勢で再度10秒キープです。

 

ステップ3

 

掌を正面に向ける形で肘より先の腕を起こします。両肩と肘のラインは維持しましょう。再び10秒キープします。以上の3ステップを1日3回実施してください。

猫背改善のヨガポーズ

猫背とそれに伴う肩こりを解消するには、ヨガのポーズを採用してみるのも良いでしょう。ヨガのポーズは複数の筋肉を同時に伸ばすことが可能であり、背中側の凝り固まった筋肉に効果的です。

 

ポーズを重ねることで姿勢改善の効果も期待できるので、猫背の人は習慣にしてみてください。

 

ここでは猫背改善のヨガポーズを3つ紹介します。

 

• 猫の伸びポーズ
• ラクダのポーズ
• 魚のポーズ

 

猫の伸びポーズ

 

猫背の人に挑戦して欲しい最初のヨガのポーズは「猫の伸び」のポーズです。四つん這いの基本姿勢から、じっくりと背中の筋肉を伸ばすことができます。

 

やり方は四つん這いの状態で肘を床に着けた後、徐々に両手を前に滑らせてください。

 

肩の筋肉が伸びていることを感じながら、額が床に着くぐらいまで腕を伸ばします。脇の下や胸といった部位もギリギリまで床に近づけましょう。

頭からヒップにかけてのラインが山のようになったら、そのまま5回程度深呼吸してください。

 

ラクダのポーズ

 

立ち膝の状態から背中を大きく反るのがラクダのポーズです。

立ち膝の姿勢になるときは肩幅より広く脚を開きます。このまま上半身を後ろに反らしていきますが、勢いをつけると腰を痛めることがあるので注意してください。

 

ゆっくりと息を吸いながら、両手を腰に当てて徐々に背中を反るとケガの予防に繋がります。頭が背中側に来たら右手で右足を、左手で左足を触って姿勢を安定させましょう。胸が天井に向くくらい反った状態で、30秒ほどキープします。

 

再び腰に手をあてて膝立ちに戻ってください。背中を反ってから元に戻るまでの動きを数回反復します。

 

魚のポーズ

 

仰向けの体勢から頭と両腕の3点で上体を支え、背中を反るのが魚のポーズです。

 

やり方としてはまず、仰向けのままお尻の下に手を入れてください。このとき、両腕は床に触れて腰横に位置しています。

 

次に、肩甲骨を寄せる形で両腕を身体の中心に近づけましょう。

上半身が両腕に支えられるのを確認したら、胸を張りながらゆっくり息を吸います。首を伸ばして頭頂部を床に着けてください。

 

肩や背中の筋肉が伸びていることを感じつつ、深呼吸を繰り返します。

まとめ

猫背と肩こりに関する今回の記事は以下の3点に要約できます。

 

• 猫背は悪い姿勢の代表例です。肩こりなどの体調不良に直結します。背中が丸まった体勢を引き起こすのはデスクワークや長時間のスマホの操作といった生活習慣です。

 

• 猫背を解消するには、タオルを使ったストレッチや椅子に座った体勢での筋トレに取り組みましょう。

 

• ヨガのポーズは背中や肩の筋肉を程よく刺激できます。ただし、背中を反る動きでは勢いをつけることなく、ゆっくりと身体を伸ばしてください。

 

 

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