腕立て伏せで肩こりケア！正しいやり方やフォームを解説！

なぜ肩こりには腕立て伏せが効果的なのか？

 

肩こりに悩んでいる人が自宅で取り組める対策として、すぐにでも実践して欲しいのが腕立て伏せです。

 

腕立て伏せとはうつぶせの状態から手足の4点で身体を支え、大胸筋に負荷をかけながら胸を上げ下げする運動になります。

 

なぜこれが肩こりに効くのかというと、腕立て伏せは大胸筋だけでなく、背中側の筋肉や腹筋にも効くからです。

 

肩が凝ってしまう理由としては肩周辺の筋肉が血行不良に陥り、肋骨や背骨の動きが悪くなって、筋肉が強張るといった現象が考えられます。

 

さらに、腹圧が弱まって姿勢が悪くなることも肩こりの原因のひとつです。腕立て伏せは肩甲骨を寄せる動きを含んでいることから肋骨や背骨を動かすことに繋がります。

 

お腹にも力を加える必要があるため、腹筋や腹圧の強化にもなるというわけです。

腕立て伏せのやり方

 

具体的にどのような形で腕立て伏せを実施すると肩こりに効くのかについて見ていきましょう。

 

腕立て伏せはうつ伏せの状態から始めます。爪先と両手で身体を支えることになりますが、このとき両手は肩幅よりもやや広めに開き、胸の横にセットしてください。

 

腕を伸ばしきって身体を支えたら、腕を曲げてゆっくりと胸を床に近づけていきます。視線は前ではなく、床に固定してください。顎が床に着きそうになったら、再び腕を伸ばしていきます。

 

胸を床に接近させるとき、肩甲骨を寄せるのが肩周辺の筋肉や関節を刺激するコツです。

10回程度を目安に取り組んでください。

膝をついた腕立て伏せのやり方

 

腕立て伏せは筋力トレーニングの中では基本となる種目ですが、日頃運動習慣が無い人や筋力に自信がない人にとっては、1回身体を持ち上げるだけでも大変なケースが見受けられます。

 

そんな人に適しているのが、膝を着いた状態での腕立て伏せです。

 

やり方は四つん這いの姿勢から両膝を床に着くところから始めましょう。両膝と両手の4点で身体を支えたら、腕を曲げて大胸筋と床の距離を縮めていってください。腕を伸ばし始めるタイミングは顎と床が密着する寸前です。

 

通常の腕立て伏せと同様に肩甲骨を寄せる運動を意識してください。

10回を目標に挑戦しましょう。

壁腕立て伏せのやり方

 

通常の腕立て伏せや膝を着いた姿勢からの腕立て伏せは重力を利用して負荷を強めています。

壁腕立て伏せは壁に向かって身体を近づける運動なので、上記2つの腕立て伏せよりも負荷が軽い点が特徴です。

 

腕立て伏せに取り組んだことがない人は、まずここからやってみましょう。

 

肩幅に足を開いたら、掌が壁に触れた状態で腕が伸びきる位置に立ちます。そこから両手を壁に置いて、ゆっくり壁に向かって身体を倒してください。両手の幅は肩よりも多少広い程度が目安です。

 

肩甲骨を寄せながら、顔が床に着く直前で腕を伸ばし始めてください。

回数は10回程度です。

腕立て伏せのやり方を間違えると逆効果に

腕立て伏せは肩こり改善の効果が期待できるトレーニングですが、やり方次第では肩こりを悪化させることもある点に注意が必要です。

肩こりが悪化する理由としては肩に負担をかけるオーバーワークが挙げられます。

 

肩こりに効くからと何度も挑戦しているうちに、肩の筋肉が疲労して肩こりが悪化してしまうというわけです。

疲労が蓄積した筋肉は血行不良に陥ってしまうので、腕立て伏せに加えてストレッチにも取り組み、肩周辺の筋肉を労わることが重要といえます。

まとめ

肩こりと腕立て伏せに関する今回の記事は以下の3点に集約できます。最後に重要なポイントを振り返りましょう。

 

• 肩こりの原因が肩周辺の筋肉の強張りや関節の動作不良にある場合は腕立て伏せで適度な負荷をかけることが解決策になり得ます。

 

• 腕立て伏せの基本は爪先と両手で身体を支えた状態から大胸筋を胸に近づける運動です。これが難しい場合は、床に膝を着けて実施する方法もあります。

 

• 筋力に自信がない人は壁に向かって行う腕立て伏せから始めてみてください。

 

 

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