寝起きの肩こりがひどい場合に考えられる原因と効果的な対処法を紹介！

寝起きの肩こりの原因

寝起きの肩こりは睡眠の質と深い関係があります。起きたときに肩こりを感じる場合は睡眠の質が低い可能性が高く、肩こりの原因となる事柄が睡眠の質を低下させているケースも存在するのです。

 

寝起きの肩こりに対処するには自分の肩こりがどのような原因で引き起こされているのか知るところから始めましょう。

 

ここでは寝起きの肩こりの原因4つを解説します。

 

• 枕の高さが合っていない
• 寝ている間に枕から頭が落ちている
• ストレスが溜まっている
• 寝室の室温が低い

 

枕の高さが合っていない

最初に注目すべき寝起きの肩こりの原因は枕の高さです。

枕の高さが合っていない場合、首や肩が過剰な負荷を受けている恐れがあります。

 

慢性的な肩こりは筋肉の血行不良が招いていることが多く、首や肩の血行不良は最初に疑うべき要因です。

 

自分に合っていない枕を使用していると首や肩の筋肉が疲労し、血行が悪化する可能性があることを覚えておきましょう。

 

枕の高さは仰向けになったときに顔面の角度が5度になっているのが理想です。

 

また、肩口から頭のラインが10～15度の傾斜を維持していることも枕の高さが合っている条件といえます。

 

以上の条件から外れている場合は新しい枕を購入する、枕に下にバスタオルを挟んで高さを調整するといった方法で理想の高さを確保しましょう。

 

寝ている間に枕から頭が落ちている

睡眠中に頭が枕から落下してしまう人は肩こりの原因となる血行不良に陥りやすい傾向にあります。

 

そもそも枕は快適な睡眠を提供してくれる寝具です。頭の高さを調整すると同時に寝返りを打ちやすくする効果があります。

 

枕がなくても快適に眠ることができる人もいますが、それは後頭部の形が平らなどの条件を満たしている一部の人だけです。

 

一般的には枕に頭を載せた方が睡眠の質が上がり、肩こりにも悩まされにくくなります。

 

頭が枕から落下してしまうのを防ぐには枕のサイズを大きめにするのが近道です。

比較的大柄の人は縦幅が50cm、横幅が70cmの枕を選択すると枕から頭が落ちにくくなります。

 

また枕が硬すぎる場合、首の後ろに感じる圧迫感から逃れようとして枕から落下しているケースも考えられるので、枕の硬さを変えてみるのも頭の落下を防ぐ手段のひとつです。

 

ストレスが溜まっている

仕事や人間関係のトラブルでストレスを感じている人は睡眠の質の低下と共に肩こりを招いている可能性を考慮しましょう。

 

ストレスに晒された人間の肉体は交感神経が優位の状態に移行します。

交感神経が優位になると血管が収縮して結構の悪化を招いたり、筋肉が緊張を帯びてしまう点に注意が必要です。緊張が肩にまで達すると、肩の筋肉が強張って肩こりに発展することもあります。

 

ストレス過多の状態で過ごしている場合、眠っている最中も交感神経の優位性が維持されて、起きたときに肩こりを感じるというわけです。

 

ストレスを発散する生活習慣を取り入れて、睡眠中の肩こりを予防しましょう。

 

寝室の室温が低い

睡眠時の部屋の室温が低い場合、肩の痛みや倦怠感を招く原因になることがあります。肉体の冷えは血管を収縮させると同時に血行不良を招き、肩こりを引き起こすのです。

 

血行不良というと運動不足や筋力の低下といった要因を思い浮かべがちですが、室温もまた血行不良の一因となることを覚えておきましょう。

室温が低いと筋肉そのものが強張り、寝ている最中の肩こりを誘発します。

 

寝る前に部屋を暖める、エアコンのタイマーを設定してから寝るといった方法で対処しましょう。

寝起きの肩こりに悩まされない枕の使い方と寝方

 

寝起きの肩こりに対して枕からアプローチしたいと考えている人は理想の枕について知ることから始めましょう。

 

肩こりを予防するのに最適な枕の条件は枕に頭を置いたときに生まれる、首とマットレスの隙間を埋めていることです。

 

この隙間が埋まっていないと眠っている最中に頭の重さを分散することが難しくなり、肩こりを発症しやすくなります。

 

枕を選ぶ際には後頭部と首の隙間にフィットするものを選ぶか、隙間をタオルで埋めるように心がけましょう。

 

もうひとつのポイントは枕の高さです。首の角度を自然な形で保つことができる枕の方が首や肩にかかる圧力を分散できます。

 

枕の高さの目安は、横向きに寝たときに頸椎が床と平行になっているかどうかです。

 

普段仰向けで寝るのが常という人でも、寝返りをする中で横向きに寝ることがありますから、横向きで寝たときの姿勢にもこだわって枕を選択しましょう。

 

理想的な寝姿が確保できているかの基準は、仰向けに寝たときに視線が真上よりもやや足側に向いていることです。

肩こり改善ストレッチ

肩まわしストレッチ

 

1つ目の種目は肩回しストレッチです。まずは右手で右肩を、左手で左肩を触る基本姿勢を取ります。

ここから肩を大きく前に10回まわしてください。左右の肩を同時に回すのがポイントです。

 

10回まわし終えたら、今度は逆の方向にも肩を回しましょう。

 

指先が肩から離れてしまうと肩の筋肉をほぐす効果が薄くなるので注意してください。

時間に余裕がある人は僧帽筋や広背筋といった方の周辺の筋肉がポカポカ温まってくるまで回すと、肩こり解消の効果がより強く実感できます。

 

肩・腕伸ばしストレッチ

 

肩こりは肩周辺の筋肉だけでなく、連結した他の筋肉の血行にも悪影響を与えることがあります。

肩と腕の筋肉をほぐすこちらのストレッチは二の腕の血行促進効果も期待できる種目です。

 

まずは耳に二の腕をくっつけるようにして右の腕を上げて、そのまま肘を曲げてください。

左手を右肘を添えたら、肘を頭の頭の方に引っ張ります。肩と二の腕の筋肉が伸びていることを意識しながら5秒キープしましょう。

 

反対側も同様に取り組みます。左右それぞれ3回ずつが目安です。

肩こり改善体操・運動

肩の上下運動

 

最初に紹介するのは肩を上げ下げする運動です。

 

椅子に座った状態から、肩をすくめて3秒ほどキープしてください。その後脱力して肩を下ろす動作を5回程度繰り返します。

 

肩を持ち上げるときに息を吸って、下ろすときに吐くのがポイントです。

 

胸と腕のストレッチ運動

 

デスクワークのような前傾姿勢が習慣になっている人は段々と肩が内巻きになってしまいます。

 

椅子に座ったまま背中側で両手を組み、肩甲骨の真後ろあたりまで腕を上げるストレッチ運動をすると肩や胸の筋肉を開くことが可能です。30秒を目安に取り組みましょう。

まとめ

寝起きの肩こりに関する今回の記事について以下の3点にまとめます。

 

• 睡眠中の姿勢やストレスは肩こりの有無に大きな影響を与えます。睡眠中に肩や首を圧迫する姿勢で寝てしまうと血行不良から肩こりを発症しやすくなる点に注意しましょう。

 

• 寝起きに感じる肩こりの原因としては歯ぎしりや室温の低さも挙げられます。

 

• 起床時の肩こりを予防したい人は枕にこだわりましょう。寝ているときに肩や首への圧力を分散できる枕が理想です。

 

 

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