肩こり解消に効果的なヨガポーズを9つ紹介!イラストでわかりやすく解説!

最近はスマートフォンの爆発的な普及やデスクワークによる仕事の増加によって、眼精疲労や肩こりの症状を訴える人が急増しています。


特に肩こりは何も対策をしないと、どんどん筋肉の緊張で体が凝り固まり、慢性化するなど症状が悪化してしまいます。


そんな人におすすめしたいのがヨガです。


ヨガは心身をリラックスさせるだけでなく、 筋肉の緊張をほぐし、血流を良くする効果があります。


この記事ではその中でも特に肩こりに効果的なヨガのポーズについて詳しく紹介します。


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肩こりにヨガは効果あるのか?


スマートフォンの使用やパソコンのデスクワークによって慢性的な辛い肩こりを患っている人は多いと思いますが、はたして肩こりにヨガは効果があるのでしょうか?


肩こりの原因として、運動不足や冷え、その他にも姿勢の歪みやストレスがあります。


これらの症状は実はヨガで全て改善することができ、ヨガは肩こりに非常に効果的と言われています。


ヨガの動作は呼吸法と筋肉の緩やかな伸びを感じることができるため心身をリラックスさせる効果が期待できます。


さらにさまざまなポーズによって姿勢の歪みを改善したり、ヨガの動作によって長時間のデスクワークによって引き起こされる筋肉の緊張やコリをほぐす効果があるので、辛い肩こりにも大変効果があります。

ヨガとピラティスの違い

肩こりにヨガは非常に効果的だと紹介しましたが、そんなヨガとよく間違われるのがピラティスです。


ピラティスはもともと第一次世界大戦中にドイツ人従軍のジョセフ・H・ピラティス氏が考案したコントロロジーというメソッドが本人の名前を取ってピラティスに変わったものです。


本来は戦時中に怪我をして満足に体を動かせない人のリハビリのメニューとして考案されたものですが、現在では普段あまり運動しない人やお年寄りでも簡単に行えるため、人気となっています。


どちらも体や心の健康を高めるために効果的という共通点がありますが、大きな違いとして挙げられるのが呼吸法です。


ヨガは横隔膜を意識して行う腹式呼吸ですが、ピラティスの場合は横隔膜を意識しない胸式呼吸です。

肩こり解消のヨガポーズ簡単おすすめ6選

それでは肩こり解消に効果的なヨガのポーズを紹介します。


ヨガのポーズは簡単なものから難しいものまで難易度は様々ですが、ここでは運動が苦手な人でも簡単にできるおすすめのポーズを6つ紹介するので是非ご覧になってください。


猫のポーズ


肩こりを解消する効果的なヨガのポーズとしてまず最初に紹介するのが猫のポーズです。


猫のポーズは背中を丸めたり伸ばしたりすることで背骨をほぐし肩こりの解消につながります。


【やり方】


①肩の下にまっすぐ手首がくるように四つん這いになります。


②足の付け根の真下に膝がくるようにして腰幅に足を開きつま先を立てます。


③息を吸って吐きながらに尾骨を床に向けて背中を丸めます。


④続いて息を吸いながら尾骨を天井に向けて背骨を反らせて行きます。


⑤ゆっくり元の状態に戻り、これを何度か繰り返します。


猫の背伸びポーズ


肩こりを解消する効果的なヨガのポーズとして次に紹介するのが猫の背伸びポーズです。


猫の背伸びポーズは腕をしっかり前に伸ばすことで肩や背中がほぐれて肩こりに効果的です。


【やり方】


①四つん這いの姿勢になります。


②お尻の位置を保持したまま、手をだんだん前のほう伸ばして顎と胸を床に近づけます。


③猫の背伸びポーズが完成したら5秒程度キープします。


注意点としては前に伸ばした時にお尻の位置を動かしてしまうと効果が薄れてしまうので、お尻の位置を変えないことが大切です。 


うさぎのポーズ


肩こりを解消する効果的なヨガのポーズとして次に紹介するのがうさぎのポーズです。


うさぎのポーズは腕を持ち上げることで肩甲骨がほぐれて、肩まわりや背のコリのマッサージ効果を得られます。


さらに頭頂にある「百会のツボ」を刺激して、疲れ目、頭重感など眼精疲労の症状にも効果があります。


【やり方】


①正座の姿勢から上体を前に倒して、両手を顔の横に置き、おでこを床につける。


②息を吐きながらお尻を持ち上げて膝をたてた姿勢になる。


③軽くアゴを引き、首が垂直に床に着地するようにし、頭頂を床に押しつける。


④首が痛くないようなら、手を離して腰の後ろで手を組み、その手を天井方向に引き上げる。そのままの姿勢で3~5呼吸キープする。


鷲のポーズ


肩こりを解消する効果的なヨガのポーズとして次に紹介するのが鷲のポーズです。


鷲のポーズは日常生活では意識しにくい肩甲骨に刺激を与えることができるので、血流が良くなり肩こりを改善する効果があります。


今回は初心者でも簡単にできる、腕を主に動かすポーズを紹介します。


①椅子、または床に座り背筋を伸ばして姿勢を整える。


②両手を前に伸ばしてヒジの辺りで交差させる。


③指先を天井に向けるように手の甲を合わせてから合掌を行う。


④きつくなければ合掌した手が顔の前に来るぐらいまで肘を引き下げそのまま5呼吸ほどポーズをキープする。 


魚のポーズ


肩こりを解消する効果的なヨガのポーズとして次に紹介するのが魚のポーズです。


魚のポーズは床に寝た状態でポーズをおこなうため、体がリラックスした状態でポーズをおこなうことができ、胸やのどを開くことで解放感も得られるポーズです。


①仰向けの状態でお尻の下に両手を入れて両足を揃えて伸ばす。


②足のつま先に力を入れて天井をむけた状態で下腹を軽く引き締める。 


③肘で床を押し背中をそらせる。


④頭頂部を床につけ、胸やのどを開きながらゆっくり5呼吸ほどくりかえす。


⑤頭を滑らせて元の状態に戻りゆっくりリラックスします。 


橋のポーズ


肩こりを解消する効果的なヨガのポーズとして次に紹介するのが橋のポーズです。


「橋のポーズ」は肩こり解消やヒップの引き締め、姿勢改善に効果のあるヨガポーズです。


さらに骨盤を引き締める効果もあるなど、 産後のヨガとして用いられることも多く、 美しいシルエットを保つのに効果的なポーズのため、女性から人気のポースです。


【 必要なもの】


・ブランケット


【やり方】


①膝を折り曲げた状態で足を床につき、 厚手のブランケットを折りたたんで背中の下に入れ、 仰向けの状態になる。


②お尻を高く上げて、 尾てい骨が恥骨につくぐらいのイメージで行う。


③両手を背中の下で組みながら、ポーズをキープして深い呼吸を行います。

椅子に座ったままでもできる簡単肩こりヨガ

長時間のデスクワークをしていると同じ姿勢が続くため、肩こりの症状を悪化させてしまいます。


そんなときにおすすめなのが、椅子に座ったままでもできる簡単肩こりヨガです。


仕事の休み時間でもできるヨガを紹介します。


牛の顔ポーズ


それではデスクワークで凝り固まった肩をすぐにほぐすことのできるヨガのポーズについて紹介します。


まず最初に紹介するのは牛の顔ポーズです。


牛の顔ポーズは体の後ろで手を組むことによって、肩周りがストレッチされて血流が良くなり、肩こりの改善が期待できます。


【必要なもの】


・タオルやハンカチ


【やり方】


①椅子に座った状態で、その後ろで両手を掴んで組みます。


②手が届かない場合はタオルやハンカチなどを利用して両手で持ちます。


③息を吸いながら両手を引っ張りあい、息を吐くときにそのままの姿勢で力を緩めます。


後ろ合掌のポーズ


デスクワークで凝り固まった肩をすぐにほぐすことのできるヨガのポーズとして次紹介するのが後ろ合掌のポーズです。


後ろ合掌のポーズは牛の顔ポーズと違い、ある程度の背中や肩の柔軟性を必要とします。


肩甲骨を大きく動かすため、肩の血行改善につながるので、肩こりに効果的なポーズです。


【やり方】


①背筋を伸ばした状態で、手を背中の後ろに持っていき両手の手のひらを合わせます。


②そのままの状態で息をゆっくり吸い、 息を吐く時には合わせて肩甲骨を寄せるようにして胸を開きます。


③ゆっくり呼吸をしながらこの動作を繰り返します。

立位での肩こりヨガ


先ほどまでは椅子に座ってできるヨガのポーズを紹介しましたが、次は立ったままでもできる肩こりに効果的なヨガのポーズについて紹介します。


立った状態で出来る肩こりに効果的なヨガで、前屈をアレンジしたものです。


【やり方】


①足を前後に開きながら立ちます。


②手を背中の後ろで組んで背筋をしっかりと伸ばしたまま、体を前傾させます。


③ゆっくり元の状態に戻りこれを繰り返します。


注意点としては、天井方向に手をまっすぐあげると効果的に行うことができます。

まとめ

辛い肩こりに効果的なヨガの解説や、たくさんあるヨガのポーズの中でも、特に肩こりに効果的と言われるポーズについて紹介してきましたがいかがだったでしょうか。


肩こりは放置していると筋肉が凝り固まり血流が悪くなって、症状がどんどん悪くなります。


ヨガを行うことで姿勢の改善を行ったり、筋肉の緊張をほぐして血流を良くして肩こりを解消しましょう。


ヨガは続けて行えば体の外面だけでなく、内面にも必ず良い効果が得られますので頑張ってください。



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