肩こりを筋トレで解消！｜闇雲な筋トレは肩こりが悪化するおそれも？

肩こりに筋トレは効果的か？

 

肩こりは多くの人が悩まされている厄介な症状の一つです。

 

近年はスマートフォンの普及やパソコンのデスクワークなどで肩こりになる人がどんどん増加しています。

 

ではどうすればそんな多くの人を悩ます肩こりを改善することができるのでしょうか?

 

その解決策の一つに筋トレがあります。

 

肩を動かしたりする最低限の筋肉は必要ですが、筋トレによって筋肉をつけることで肩こりを解消するわけではなく、 筋肉をつけることによって肩の血行を良くして肩こりを改善します。

 

慢性的な肩こりを患っている人は筋肉が緊張して血流が悪くなっています。

 

スマートフォンを使用することが多い人や、日常的にデスクワークを行っている人は今すぐ試してみるべきです。

闇雲な筋トレは肩こりに悪化につながる

 

慢性的な肩こりの改善には、筋トレを行って血流を良くすることが非常に効果的です。

 

しかしその筋トレも必要以上にやりすぎるとかえって肩こりをひどくしてしまう可能性があります。

 

筋トレで必要以上の筋肉をつけることやトレーニングだけを行ってストレッチなどのケアをおろそかにしていると、結局筋肉が慢性的な緊張状態になり肩こりを発生させる原因になります。

 

また、トレーニングに慣れていないのに、はりきっていきなり高い負荷のトレーニングから始めてしまう人もいますが、これも余計肩こりをひどくする原因になります。

 

いきなり高い負荷のトレーニングを行うのではなく、徐々に体を慣れさせていてじっくりトレーニングを行うことが肩こりを解消する効果的な方法です。

僧帽筋を鍛えることで肩こり解消に効果が期待できる

 

肩こりを感じるのは主に僧帽筋という筋肉です。

 

僧帽筋とは背中側に広がるひし形の筋肉で、主に肩甲骨を動かす役割があり、腕や肩の動きをサポートしています。

 

そんな僧帽筋のトレーニングを3つ紹介します。

 

• ダンベルシュラッグ
• ダンベルリアレイズ
• シーテッドローイング

 

ダンベルシュラッグ

 

肩こりを解消する僧帽筋の効果的なトレーニングとしてまず最初に紹介するのがダンベルシュラッグです。

 

ダンベルシュラッグとはバーベルで行うショルダーシュラッグをダンベルで行うトレーニングです。

 

手に持ったダンベルを負荷にしてすくめて首の付け根の僧帽筋を効果的に鍛えるトレーニングですが、動作が簡単なため初心者でも簡単にチャレンジしやすいトレーニングメニューとなっています。

 

【必要な道具】

 

・ダンベル

 

【やり方】

 

①足の幅は肩幅に広げて、両手にダンベルを持ちます。

 

②ダンベルを体にくっつけないようにし、頭を下げた状態からダンベルを垂直に引き上げます。

 

③ゆっくりと元の状態に戻しこれを繰り返します。

 

注意点として、ダンベルシュラッグは背中が曲がっていると効果的に僧帽筋に効かせることができません。

 

背中をまっすぐにして少し胸を出すようにして行うと効果的に僧帽筋に効かせることができます。

 

ダンベルリアレイズ

 

肩こりを解消する僧帽筋の効果的なトレーニングとして次に紹介するのがダンベルリアレイズです。

 

ダンベルリアレイズは前傾姿勢の状態で腕を肩の真横に上げて、肩を鍛えるトレーニングです。

 

ダンベルリアレイズは三角筋を効果的に鍛えるトレーニングとして知られていますが、僧帽筋にも効果のあるトレーニングです。

 

ダンベルがない場合はダンベルの代わりにチューブで代用して行うことも可能です。

 

【必要な道具】

 

・ダンベル

 

【やり方】

 

①ダンベルを両手に持ったまま前傾姿勢になり、腕を肩の真下に下げます。

 

②前傾姿勢を保ちながら肘を軽く曲げた状態で腕を肩の真横まで上げます。

 

③ゆっくりと元の状態に戻りこれを繰り返します。

 

注意点としては肩甲骨内側にしっかり引き寄せて行うことです。

肩甲骨はしっかり内側に引き寄せないとダンベルの負荷が腕にかかってしまうので注意してください。

 

シーテッドローイング

 

肩こりを解消する僧帽筋の効果的なトレーニングとして次に紹介するのがシーテッドローイングですです。

 

シーテッドローイングはトレーニングジムなどに置いてあるシーテッドローイングマシンを使って主に広背筋や僧帽筋などの背筋や首周りの筋肉を鍛えるトレーニングメニューです。

 

シーテッドローイングはシーテッドローイングマシンを使って行うため、難しいコツや練習の必要もなく、正しく広背筋や僧帽筋を鍛えれるため、筋トレ初心者でも取り組みやすいトレーニングのひとつです。

 

【必要な道具】

 

・シーテッドローイングマシン

 

【やり方】

 

①マシンに座った状態で、足を踏み場につけて足にしっかり力を入れます。

 

②バーやハンドルを握り、上体起こしながら後ろに引きつけます。

 

③元の状態に戻りこれを繰り返します。

 

 注意点としては猫背になってしまうと腕の力でひきつけてしまうため、胸を張ってしっかり効かせたい筋肉を意識することが大切です。

自宅でできる僧帽筋の自重トレーニング

これまではダンベルを使って加重をおこない、僧帽筋に負荷を与えるトレーニングを紹介してきました。

 

ここからはダンベルがなくても簡単に自宅でできる僧帽筋の自重トレーニング2つ紹介します。

 

• デクラインプッシュアップ
• バックラットプルダウン

 

デクラインプッシュアップ

 

自重で行う肩こりを解消する僧帽筋を鍛えるトレーニングとして最初に紹介するのがデクラインプッシュアップです。

 

プッシュアップは通常腕や胸を鍛えるトレーニングですが、やり方次第では僧帽筋も鍛えられます。

 

デクラインプッシュアップは通常のプッシュアップをアレンジし、足の高さを変えるだけで腕や胸だけでなく僧帽筋にも効かせることができます。

 

【やり方】

 

①ベンチやイスなどの高さがあるものの上に足を乗せます。

 

②手をついて背中をまっすぐ伸ばし、プッシュアップの体勢になります 。

 

③手を肩幅にひらき、体を下に下げて行きます。

 

④体を下まで下げたらゆっくり元に戻しこれを繰り返します。

 

注意点としては体が曲がってしまうと、腰を痛めたり負荷が逃げて効かせたい部位に十分な刺激が加わらないため、背中を曲げないようにまっすぐ体幹を保持してください。

 

バックラットプルダウン

 

自重で肩こりを解消する僧帽筋を鍛えるために効果的なトレーニングとして次に紹介するのがバックラットプルダウンです。

 

通常、バックラットプルダウンはトレーニングジムなどに置いてあるラットプルダウンマシンを作って広背筋や僧帽筋をやるトレーニングですが、実はトレーニングジムに行かなくても自宅で行う方法もあります。

 

強度は少し落ちますが、正しいやり方でトレーニングを行うことで自重でもしっかり僧帽筋を鍛えることが可能です。 

 

【やり方】

 

①あぐらを組んで座ります。

 

②背中をまっすぐ伸ばして両手を開いた状態で上に伸ばします。

 

③両手をバーを握るイメージで閉じて、肩甲骨を寄せるイメージで引きつけます。

 

④いっぱいまで引き付けたら元の状態に戻りこれを繰り返します。

 

注意点としては肩甲骨を意識しないと、腕を上げ下げする動作になってしまうため、肩甲骨をしっかり意識して寄せることが大切です。

肩こりの簡単ストレッチ

オフィスでできる簡単肩こりストレッチ

肩こり改善のためにストレッチを実施する際には筋肉の正しい伸ばし方を覚えることから始めましょう。

 

肩の周辺は複数の筋肉が組み合わさっているため、伸ばし方を間違えると肩こりの悪化や肩こりとは別の痛みが発症する可能性があります。

 

ここでは肩こりに効果的とされているストレッチを紹介するので、肩こりが酷い人は参考にしてみてください。

ただし、ストレッチによって肩こりが悪化してしまったときはすぐに医療機関を受診しましょう。

 

肩甲骨まわし

肩甲骨の周辺に広背筋と呼ばれる背中の大きな筋肉や僧帽筋という肩の筋肉が存在します。

肩甲骨回しは肩周辺の筋肉をほぐすことで、血行促進の効果が期待できるエクササイズです。

 

肩甲骨回しをする際にはまず、脱力した状態から両手を胸の前で合わせてください。

この体勢から片方の手を頭上に掲げ、肘を肩よりも後ろに持っていく形で大きく腕を回します。今度は逆側の腕を同様に回しましょう。

 

左右の腕を1回ずつ回し終えたら今度は最初に回した腕の肘を下げて、手前に引きながら回しましょう。

 

反対側の腕も同様です。左右それぞれ2回ずつ回すのを1セットとし、4セットを目安に取り組みましょう。

腕の力で回すのではなく、肩の筋肉を意識して取り組むと肩こりがほぐれやすくなります。

 

ハンカチ・タオルを使ったストレッチ

 

 

ハンカチやタオルといった布類を使って、肩周辺の筋肉を刺激する運動も肩こりの解消に効果的とされています。

まずは両手を頭上に掲げた状態でハンカチやタオルを握ってください。このとき、腕はしっかり伸ばしましょう。

 

掲げた両手の間隔は肩よりも少し広い程度です。タオルをしっかり握ったまま、背伸びをするイメージで肩の筋肉を伸ばします。

さらにそこから身体を右に倒し、元に戻ったら左に倒してください。

 

背伸びの運動と左右に身体を倒す運動で1セットです。

肩の筋肉が伸ばされたと感じる程度の回数を繰り返しましょう。

 

テレビをみながらできる肩こりストレッチ

椅子に廃った状態でも可能なストレッチはデスクワーク中に凝り固まった肩をほぐすのにも役立ちます。

伸ばすべき筋肉を意識しながら肩こりを予防・改善していきましょう。

 

肩まわりストレッチ

 

 

1つ目の種目は肩回しストレッチです。まずは右手で右肩を、左手で左肩を触る基本姿勢を取ります。

ここから肩を大きく前に10回まわしてください。左右の肩を同時に回すのがポイントです。

 

10回まわし終えたら、今度は逆の方向にも肩を回しましょう。

 

指先が肩から離れてしまうと肩の筋肉をほぐす効果が薄くなるので注意してください。

時間に余裕がある人は僧帽筋や広背筋といった方の周辺の筋肉がポカポカ温まってくるまで回すと、肩こり解消の効果がより強く実感できます。

 

肩・腕伸ばしストレッチ

 

 

肩こりは肩周辺の筋肉だけでなく、連結した他の筋肉の血行にも悪影響を与えることがあります。

肩と腕の筋肉をほぐすこちらのストレッチは二の腕の血行促進効果も期待できる種目です。

 

まずは耳に二の腕をくっつけるようにして右の腕を上げて、そのまま肘を曲げてください。

左手を右肘を添えたら、肘を頭の頭の方に引っ張ります。肩と二の腕の筋肉が伸びていることを意識しながら5秒キープしましょう。

 

反対側も同様に取り組みます。左右それぞれ3回ずつが目安です。

 

寝る前の肩こりストレッチ

 

 

肩だけでなく背中の筋肉にも強張りを感じる人は寝る前にできる肩こり解消ストレッチを試してみましょう。

 

この種目の基本姿勢は正座です。正座の状態から床に手を着き、徐々に前方へと滑らせていきます。

 

両脚が地面から浮かないように気を付けながら腕をまっすぐ伸ばしましょう。

額が地面に着きそうになるまで伸ばすと、肩から背中にかけての筋肉を同時にほぐすことが可能です。

身体から最も遠い位置に手を着いた状態で30秒キープしてください。

 

壁を使った肩こりストレッチ

 

肩こりを誘発する姿勢である猫背は身体全体が前かがみになってしまいます。

猫背は身体の背面だけでなく、胸筋を含めた身体の前側の筋肉も強張らせることを覚えておきましょう。

 

これを解消するには、壁を使ったストレッチが効果的です。

 

壁の前に立ったら頭より高い位置に手を着き、壁に体重を預けます。

そのまま胸を腕を壁に押し当てて、お尻を突き出しながら背中を反りましょう。

 

お尻が下がってしまうとストレッチ効果が落ちるので気を付けてください。

背中を反った体勢を5秒キープするのが理想です。

まとめ

肩こりと僧帽筋との関係性や肩こりに効果的な僧帽筋の鍛え方について色々紹介してきましたがいかがだったでしょうか。

 

スマートフォンの普及やデスクワークによって 肩周りの筋肉が緊張し肩こりを引き起こす例が多くあります。

 

しかし現在スマートフォンを使っている人にとって スマートフォンを手放すのは不便ですし、デスクワークの仕事を変えるわけにもいきません。

 

そこで、 適度なストレッチや僧帽筋を鍛えて血流を良くし肩こりを予防するのが 一番の解決策だと思いますので是非行ってみてください。

 

 

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