肩こりに効果的なマッサージとツボ押しを紹介|プロが教える肩こりセルフケア

慢性的な肩こりに悩んでいる人はマッサージで筋肉の血行やリンパの流れを促進することで痛みや倦怠感が緩和される場合があります。


注意したいのはマッサージだけで肩こりの根本的な原因を解決できるとは限らない点です。


こちらの記事ではマッサージによって改善できる肩こりの特徴について最初に解説していきます。


その後、首周りや脇下といった箇所を揉み込むマッサージを紹介するので、肩こりに悩んでいる人は試してみてください。

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監修者:

佐々木 優太

理学療法士


アスリートのトレーニング、コンディショニングサポートをメインに活動。


【経歴】

・国体帯同(福井、茨城国体)

・クライミング世代別日本上位選手サポート

・BMX世代別日本代表選手サポート

・パラアスリートサポート

肩こりにマッサージは効果はあるのか?


肩こりをマッサージで解消したいときはマッサージが有効な肩こりなのか確認することから始めましょう。


マッサージは指や器具で筋肉を刺激することで、血行やリンパの流れを促進する効果があります。

肩こりが筋肉の強張りに起因する場合はマッサージが比較的有効です。


ただし、マッサージが一時的に痛みを取るだけの対症療法にしかならない場面も存在します。

肩こりの根本的な原因である姿勢の悪さが改善されていないケースです。

血行を促進したとしても、姿勢が悪いままだと筋肉が再び強張ってしまう可能性があります。


また、肩こりが疾患やケガに由来する場合は筋肉をほぐしても痛みや倦怠感を取り除くことができない場合があることを覚えておきましょう。

マッサージでも肩こりが良くならないときは、医療機関を受診してください。

肩こりに効果的なマッサージ

闇雲に肩をマッサージするよりも、肩こりを取り除くのに効果的なポイントを押さえたうえで揉み込んだ方が効果的です。

肩は複数の筋肉によって構成されているため、痛みを生み出している筋肉を理解したうえで取り組みましょう。


肩こりに効果的とされているマッサージを4つ紹介します。


  • 首まわりのリンパを流す
  • 肩まわりのリンパを流す
  • 脇下のマッサージ
  • 脇腹のマッサージ



首まわりのリンパを流す


肩こりを解消するマッサージとして最初に紹介したいのが首周りのリンパを流すマッサージです。

首の周辺には血管やリンパの流れが集中しているため、ここを刺激することで肩こりを緩和していきます。

首周りの中でも、鎖骨付近は凝り固まりやすい部位です。


鎖骨の窪みに当たる部位を指の腹で優しく擦ってください。肩先から鎖骨のラインをゆっくりと撫でるように動かすのがポイントです。

左右の顎のエラから鎖骨に向けてリンパを流すマッサージも有効といえます。鎖骨とエラをそれぞれ5回程度揉み込みましょう。



肩まわりのリンパを流す


肩周辺のリンパを流すことで、首や肩の凝り固まった筋肉をほぐしていきます。


最初に手を着けるのが首の付け根にあたる筋肉です。左肩を揉む場合は右手で肩の付け根を押さえた後、肩先に向かって揉み込んでいきましょう。


真っすぐ押し込むのではなく、円を描くように擦るのがコツです。

付け根から肩先まで揉み終えたら、今度は鎖骨のラインを同様に揉んでいきましょう。


右肩をマッサージする場合は左手で同様の動きを繰り返します。左右それぞれ3回程度取り組んでください。



脇下のマッサージ


脇のマッサージは肩や背中の筋肉のコリをほぐすのに効果的といえます。

脇下に集まったリンパを流すには、掌でゆっくりと揉み込むのがポイントです。

左脇をマッサージする際には、右手を脇に押し当ててください。


この状態から円を描くようにゆっくりと擦ります。痛みを感じるほど強く押し込む必要はありません。あくまで擦るイメージでマッサージしてください。右脇を揉むときは左手で同様の動きを繰り返します。


1回で終わらせるのではなく、左右の脇下を5回ずつ揉むようにしましょう。



脇腹マッサージ


肩こりの原因である血行不良は身体の冷えによって引き起こされることもあります。

脇腹のマッサージは肩こりだけでなく身体の冷えにも効果的な施術です。


椅子に座った状態で背筋を伸ばしたら、脇腹に両手をあててください。


親指を背中側に添えて、残りの4本の指はへそ側を掴みます。この状態から両手を上下に動かしつつ脇腹全体を揉みほぐしていきましょう。力を入れ過ぎると痛みが生じるので、軽く揉み込む程度の力加減に抑えてください。

肩こりのセルフマッサージを動画で見る


動画サイトに投稿されているマッサージ動画を参考にマッサージに取り組むのも肩こりを和らげる方法のひとつです。


こちらの動画では、首の筋肉を押さこむタイプのマッサージを紹介しています。


背骨を意識しながら首周りの筋肉をほぐすのが、この動画で解説しているマッサージの特徴です。

後頭部にある窪みを両手で押し込む際には手だけでなく顔を動かしましょう。


5分間に複数のポイントを刺激しているので、短時間で肩こりを解消したい人は挑戦してみてください。

肩こりに効果的なツボ押しマッサージ

次に、「肩こりに効くツボ」を紹介していきましょう!

できれば、肩こりは自分で解消したいし、無くすことができたら、仕事の効率も高まりますよね。

肩こりに効くツボの場所や特徴、そして押し方を紹介していきます!



手三里(てさんり)


まず紹介するのは、「手三里(てさんり)」というツボです。

手三里は、肘の近くにあります。


探し方は、まず肘を曲げます。すると、肘の周辺に横方向にシワが出てきます。

その横ジワの奥から指3本分手前に位置しているのが、手三里です。


事務作業やエンジニアなど、パソコンを日常的に使う職業の人が酷使しやすい箇所です。

押すときの注意ポイントとしては、痛みが伴わない程度にそして気持ちいいと感じる程度に押してあげましょう。



風池(ふうち)


次に紹介するのは、「風池(ふうち)」というツボです!

風池は、首の近くにあるツボです。

具体的な位置は、2ヶ所あります。


まず、両手で耳の後ろを軽く押し、骨がある部分を確認しましょう。

それから、後頭部のちょうど真ん中にあるくぼみの位置を確認します。


後頭部のくぼみと、耳の後ろの骨の、ちょうど中間あたりに位置しているのが、風池です。

このツボも、デスクワークで事務作業やパソコン作業が多い方がよく使うため消耗します。

意識的にマッサージしてあげましょう。



肩外兪(けんがいゆ)


次に紹介するツボは、「肩外兪(けんがいゆ)」というツボです。


肩外兪は、肩甲骨の付近にあるツボです。肩甲挙筋という肩甲骨の、最も内側で、さらに最も上に位置しています。

肩甲骨の中で、最も首よりにあると言ってもいいでしょう。


肩こりの原因として、姿勢の悪さを挙げましたが、姿勢の悪さが原因の肩こりの場合、肩甲挙筋に過度な負荷がかかkっているので、この肩外兪をマッサージしてあげることが、非常に効果があります。



中府(ちゅうふ)


最後に紹介する、肩こりに効果的なツボは「中府(ちゅうふ)」です。

中府は、鎖骨のあたりに位置しているツボです。


探し方は、まず鎖骨の下部を触っていき、出っ張りを見つけます。その出っ張った部分から、指一歩分上に位置しているのが、この中府です。


この中府も、デスクワークをはじめとする事務作業やパソコン作業の際は、ほぼ必ず使われます。

また、猫背の人もこの部分の筋肉がこわばることが多いので、猫背の人も意識的にほぐしてあげるようにしましょう。

まとめ

今回の肩こりとマッサージに関する記事を以下の3点に集約したので最後に重要なポイントを振り返りましょう。


  • マッサージは筋肉の強張りや血行不良によって引き起こされた肩こりに対して有効な手段です。病気やケガで肩が痛いときはマッサージをしても効果が感じられない可能性があります。


  • 肩こりに効果的とされているマッサージの中でも、リンパを流すタイプの施術については揉み込む際に力を入れ過ぎないように注意してください。



  • 首周りや脇下を揉み込むマッサージが、肩こり解消に効果的です。



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