四十肩の予防とは？運動からおすすめの食べ物も紹介

四十肩の状態を知ろう！

 

 

四十肩の予防方法を知る前に症状についても把握しておくことをおすすめします。

 

四十肩は肩に痛むが出る症状であり、場合によっては肩を思うように動かすことができなくなってしまうこともあります。

 

肩の筋肉が炎症を起こしていることが四十肩の原因であり、血流が悪くなることで炎症しやすくなります。

 

肩が動きにくくなる原因は肩に痛みが伴うことで動かすことを極力控えたことで筋肉が硬くなってしまっていることが関係しています。

 

四十肩の予防法

 

 

四十肩の予防方法を行うことで発症してしまうリスクを下げることができ、たとえ発症してしまっても症状が悪化してしまうことを防ぐこともできます。

 

ここでは四十肩の予防方法をいくつか紹介します。

 

四十肩になりたくないと考えている人は参考にしてください。

 

運動・トレーニング

 

四十肩は運動を行うことで予防することができます。

 

運動といっても肩のストレッチやトレーニングを行うことがおすすめであり、血行を促進させることで四十肩を防ぐことができます。

 

また、ストレッチには肩の柔軟性をよみがえらせることもでき、四十肩特有の症状でもある腕を上に上げることができない症状を緩和することも期待できます。

 

トレーニングでは筋力を増強する効果が期待でき、筋肉低下からの四十肩の発症を抑えることが可能です。

 

食べ物

 

四十肩は食事内容に気を付けることでも予防することができ、症状を和らげる効果が期待できます。

 

まずは血行促進の効果がある玉ねぎやお酢・リンゴなどがおすすめであり、血行を促進させることで四十肩の原因を減らす効果が期待できます。

 

また、軟骨を形成する栄養素でもあるグルコサミンもおすすめです。鮭やウナギなどに含まれており、豚足や手羽先からも摂取することができます。

 

食事で四十肩を予防するのであれば上記で紹介した食材を積極的に摂取することも大切ですが、栄養バランスが整った食事を心がけるようにしましょう。

 

栄養バランスの整った食事をすることで四十肩予防の効果だけではなく、さまざまな体の不調も改善することができるため、おすすめです。

 

運動・トレーニングで予防しよう！

 

 

運動やトレーニングを行うことで四十肩の予防をすることができますが、適した運動を行わなければ予防の効果を得ることができません。

 

ここでは四十肩の予防の効果がある運動やトレーニングを紹介します。

 

四十肩の予防効果がある運動を知りたい人は参考にしてください。

 

横に寝転がるトレーニング

 

横向きになるトレーニング方法はインナーマッスルを鍛えることができ、四十肩になりにくい肩を手に入れることができます。

 

やり方はまず、横向きに寝転びます。

 

次に、膝と肘をそれぞれ90°に曲げます。

 

両膝は90°曲げますが、肘は体の上にある肘だけを曲げ、床側にある腕は腕枕をするように頭の下に入れるようにしましょう。

 

肘は90°のまま維持して小指を体や床に近づけるようにゆっくり動かしていきます。

 

そうすることで鍛えにくいインナーマッスルを鍛えることができます。

 

バンザイトレーニング

 

バンザイトレーニングは名称からわかるようにバンザイをするトレーニング方法であり、肩の柔軟性や肩甲骨を柔らかくすることができ、ウエイトを持って行うことで筋力を高めることもできます。

 

やり方はいたって簡単で、両手を上げてバンザイをします。

 

次に、肘を曲げて肩甲骨を寄せるように胸を張ることで肩甲骨の緊張をほぐすことができます。

 

筋力を高めることでも四十肩の予防効果も期待できるため、肩や腕の筋肉もつけたい人におすすめのトレーニング方法です。

 

肩回しトレーニング

 

肩を回すトレーニングを行うことでさまざまな方向への柔軟性を高めることができ、バランスの良い肩の柔軟性を手に入れることができます。

 

こちらも簡単に取り組むことができ、肩を内回ししたり、外回しするだけです。

 

そのため、難しいポイントはなく、やり方さえ分かれば誰でも行うことができます。

 

ウエイトを持って行えば筋力を高めることもできますが、肩の柔軟性が高まるまではウエイトなしで行うようにしましょう。

 

早く回すよりもゆっくり回すようにすることで怪我の予防にもつながります。

 

ストレッチで予防しよう！

 

 

ストレッチは筋肉の緊張をほぐしたり、血行を促進させる効果を得ることができます。

 

次に、四十肩の予防の効果が期待できるストレッチ方法を紹介します。

 

ストレッチは体への負担が少ないため、運動不足の人におすすめの予防方法です。

 

振り子ストレッチ

 

振り子ストレッチとは、両腕を振り子のように振るストレッチ方法であり、肩の柔軟性を高めることができます。

 

やり方はまず、まっすぐに立ち、両手は手のひらが前に来るようにします。

 

その状態を維持して肩から腕を振り子のように振りますが、できるだけ腕や肩の力を抜いて行うことがポイントです。

 

また、肘を曲げずに行うこともポイントで隙間時間に行うことができるメリットがあります。

 

肩のインナーマッスルも鍛えれる効果も期待できます。

 

肩甲骨ストレッチ

 

肩甲骨のストレッチを行うことで肩甲骨や肩の柔軟にすることができ、血行を促進する効果もあります。

 

肩甲骨ストレッチの方法は肩を上げ下げするだけです。下におろす際はしっかり肩が下がるようにしましょう。

 

次に、肩甲骨を前後に動かしていくストレッチでは、肘を両腕の内側が触れる要領で肩甲骨を前方向に伸ばし、肩甲骨を寄せる感じで後ろに伸ばしていきます。

 

座った状態でも行うことができるストレッチであり、気軽に挑戦することができます。

 

肩のストレッチ

 

肩のストレッチ方法は簡単で、誰もが一度は行っている可能性があるストレッチです。

 

まず、左腕をまっすぐ伸ばし水平を保ったまま右方向に動かします。

 

次に、右腕の肘を曲げて左腕の下から通すようにします。

 

あとは右腕を体に引き寄せるようにすることで左肩を伸ばすことができます。

 

しかし、この際に腰を左右に動かしてしまうと効率よく肩を伸ばすことができないため、体は前を向いたままを維持するようにしましょう。

 

さまざまな運動のストレッチ方法としても採用されています。

 

まとめ

 

四十肩は肩に痛みが出たり、思うように動かすことができなくなってしまいます。

 

そのため、私生活に影響が出てしまう可能性も高く、予防できるのであれば予防して損をすることはありません。

 

四十肩は筋力の低下や血流が悪くなる40代に症状が表れやすくなるため、30代後半から四十肩の予防を開始するようにしましょう。

 

運動不足の人や仕事柄肩を酷使してしまう人は四十肩になるリスクも高いため、しっかり予防して40代になっても50代になっても四十肩とは無縁の生活を送りましょう。

 

最後に記事の内容をおさらい！

 

• 四十肩の症状と原因

 

• 四十肩の予防方法

 

• トレーニングやストレッチでの予防方法の紹介