五十肩にはストレッチや体操で対処!肩に効く6つの種目を紹介

ストレッチや体操などのエクササイズは、筋肉に刺激を与えて肩の動きの改善を促すという意味で、五十肩に対して効果を発揮することがあります。


ただし、正しいやり方を意識しないと筋肉を傷める可能性もあるので気を付けてください。


こちらの記事で取り上げるのは、五十肩の定義や五十肩のときに取り組みたいストレッチ、体操のやり方です。


ストレッチポールを用いた種目や、道具を使わなくてもできるエクササイズも紹介しているので、五十肩に悩んでいる人は挑戦してみてください。

2020.06.29

そもそも五十肩(肩関節周囲炎)とは


五十肩や四十肩と呼ばれる症状の正式名称は肩関節周囲炎です。


肩関節周囲炎は老化などが原因で肩関節の周辺に炎症が発生し、痛みや関節の可動域の制限といった症状に発展します。


動きが悪くなったからといって肩を動かさずにいると、さらに可動域が狭まることがある点に注意が必要です。

五十肩におすすめのストレッチ


五十肩の予防や改善に努めたい人は、ストレッチを習慣にしてみましょう。


ストレッチとは筋肉を伸ばす運動によって、血行促進や柔軟性の確保に努めるエクササイズです。


肩や背中などの部位の筋肉を適度に刺激することが、可動域の狭まりや痛みを抑制することに繋がります。


肩甲骨のストレッチ

五十からの予防のためにぜひ取り組みたいのが肩甲骨のストレッチです。


肩甲骨とは肩の筋肉を動かすときの要となる骨であり、肩こりや五十肩などの症状に悩んでいる人の多くは、肩甲骨の動きが悪くなっています。


肩甲骨を動かすストレッチの手順は3つです。


①内側に寄せる運動

背筋を伸ばした状態で、肩甲骨を内側に寄せましょう。数秒キープしたら元の体勢に戻ります。


②すくめる運動

今度は肩をすくめてください。こちらも数秒キープした後、背筋を伸ばした状態に戻りましょう。


③外側に寄せる運動

肩甲骨を外側に寄せるのが最後の運動です。肩の強張りが取れたと感じるまで、①~③のストレッチを繰り返しましょう。


ストレッチポールを用いたストレッチ

ストレッチポールを活用すると、五十肩の人が強張りがちな筋肉を効果的にほぐすことでできます。


ストレッチポールとは、円柱状のエクササイズグッズです。


①仰向けからスタート

床に置いたストレッチポールの上で仰向けになりましょう。背骨の真上にストレッチポールをあてがうイメージです。


②上半身を左右に振る

肩幅に脚を開いてバランスを取ったら、上半身を左右にスライドさせます。腰より下の部分を動かさないことが重要です。こちらのストレッチは、胸郭や背中の筋肉を伸ばすことができます。


四つん這いのストレッチ

五十肩の予防や改善に役立つ3つ目のストレッチとして紹介するのは、四つん這いで取り組む種目です。


四つん這いは肩が上がりにくいと感じている人でも、自然に肩を上げることができる点がメリットといえます。


①身体を左右に揺する

四つん這いの状態から身体を左右に揺すりましょう。両手や膝は床に着けたまま実施するのがコツです。


②背骨を刺激

背骨を丸める運動と反る運動を交互に行います。10回ほどこちらの動きを繰り返してください。


③側屈にも挑戦

今度はお尻を固定して腰を左右に曲げていきましょう。お尻を覗き込むようなイメージで取り組みます。

マッサージはして良いの?


五十肩の治療としてマッサージを活用したい場合は、痛みの度合いを鑑みたうえでマッサージを受けるか決めてください。


肩の痛みが強い時期はマッサージを避けるのが基本です。


痛みが強いということは、肩の筋肉の炎症が生まれている可能性が高く、マッサージなどの刺激で炎症が悪化する恐れがあります。


痛みが慢性化している場合は、筋肉の強張りを取り除くためにマッサージを受けることは有効です。


肩は複数の筋肉が複雑に組み合わさっている部位なので、整骨院などの専門家を揃えた機関でマッサージを受けるようにしましょう。

五十肩に効くツボ


五十肩の痛みや倦怠感を取り除く方法としてはツボ押しが挙げられます。


中府と呼ばれるツボはセルフでツボ押しをしやすい場所にあるのが特徴です。


肩に近い鎖骨の端の下側を指で押さえ、そこから指2本分下がります。


その付近にある窪みが中府です。


中指で中府を押さえたら、5回程度ゆっくりと押し込みましょう。


肩や腕の筋肉の血行を促進する陽池というツボも、五十肩の改善が期待できるツボです。


陽池を探すには、手首の手の甲側に指をあてます。


中指の延長上にある窪みが陽池です。


人差し指を使って5回程度押し込んでください。


他の人の手を借りることができるときは、天宗と呼ばれるツボを押してもらいましょう。


天宗は肩甲骨の真ん中のくぼんでいる所にあるツボです。


こちらのツボも5回程度を目安に押してみましょう。

体操で回復?


ストレッチだけでなく、体操も併せて行うことで五十肩の改善や予防の効果が高まる可能性があります。


体操は筋肉を伸ばすだけでなく、適度な動きを加えることで肩周辺の筋肉の強張りを改善できるのが特徴です。


正しい手順を理解したうえで取り組みましょう。


タオルを使った体操

タオルを活用した体操では、日常生活とは異なる動きで肩周辺の筋肉を刺激することが可能です。


①背面でタオルを斜めに持つ

タオルを背中側で持ちます。


右手を頭の後ろに挙げた場合は、左手を腰付近に下ろしましょう。


タオルがたすきのように斜めになるのが基本姿勢です。


②真上に伸ばしてキープ

この状態から、両腕をまっすぐ上に引き上げます。


右手を真上に伸ばし、左腕が肩と平行になるまで伸ばすのが理想です。


難しい場合は痛みが強くならない程度の位置で数秒キープしましょう。


最も肩の筋肉が伸びた姿勢を保持します。


振り子体操

こちらの体操は、いすやテーブルを支えにして立った状態から行います。


椅子を使う場合は、背もたれに掴まって腰を約45度の角度に曲げてください。


①腕を下ろすのが基本姿勢

左手で背もたれを掴んだ場合は、右手を重力に従って真下に下ろします。


②振り子のように前後に振る

この状態から、肩の付け根から動かすイメージで振り子のように右腕を前後に振りましょう。


振る回数は20回が目安です。


③円を描く運動にも挑戦

痛みをあまり感じない場合は、前後だけでなく円を描く運動を加えてみてください。


水が入ったペットボトルなどを持つと、負荷が上がって運動効果が高まります。


ストレッチポールを用いた体操

ストレッチポールを活用した五十肩用の体操としては、水すくいと呼ばれる種目が効果的です。


①仰向けからスタート

ストレッチポールを背中に敷いて仰向けになったら、お腹の上に両手を置きます。


そこから弧を描いて頭の上まで両手を持っていきましょう。


②肘を曲げてお腹の上の手を戻す

頭の真上で両手を伸ばしたら、肩甲骨を寄せながら肘を足の方向に曲げてください。


両手をお腹の上に戻したら、同じ動きを繰り返します。


ストレッチポールを床に置き、脇腹の下に敷いてコロコロと動かす種目も、五十肩の改善効果が期待できます。

まとめ

五十肩とストレッチに関する今回の記事は、以下の3点にまとめることができます。


重要なポイントを最後に振り返りましょう。


  • 五十肩の正式名称は肩関節周囲炎です。老化などの原因によって、肩の動きが悪くなるだけでなく、炎症が生じることもあります。


  • 肩関節周囲炎を改善するには、ストレッチを習慣にするのが効果的です。肩甲骨や背中の筋肉を伸ばしましょう。


  • 体操もまた、五十肩の改善効果が期待できるエクササイズです。ストレッチポールやタオルを活用すると、効果的に筋肉を刺激できます。