筋肉で骨盤が歪む？骨盤を支える筋肉を鍛える3つの種目を紹介

骨盤を支えるの筋肉の役割

 

 

仙骨をはじめとした複数の骨で構成されている骨盤は、身体の内部で筋肉に支えられています。

 

骨盤の歪みは、腰痛や膝の痛み、体型の変化を引き起こす要因です。

 

骨盤と深い関わりを持っている筋肉やその役割について詳しく見ていきましょう。

 

内転筋

 

内転筋とは、太腿の内側を構成する筋肉の総称です。

 

大内転筋や長内転筋、恥骨筋など、全部で5つの部位に分かれています。

 

骨盤との関係で注目したいのは、大腿骨との関係性です。

 

内転筋は、大腿骨と骨盤を繋ぎ合わせることで、上半身と下半身の動きを円滑にする役割を担っています。

 

また、股関節の動きを司っている点も内転筋の特徴です。足を交差させるといった運動においても、内転筋は稼働します。

 

骨盤を支える以外にも、太腿の筋肉の要として機能しているのが内転筋です。

 

腹横筋

 

インナーマッスルと呼ばれる筋肉は、身体の内側に存在する筋肉として近年注目を集めています。

 

腹横筋は、骨盤に密着する形で存在するインナーマッスルです。

 

その名の通りお腹の側面をコルセットのように包み込み、背骨を支える役割を担っています。

 

つまり、姿勢を安定させることで腰の負担を和らげているのが腹横筋です。

 

腹横筋は腹式呼吸をするときに稼働します。

 

これは、腹横筋が横隔膜と連動しているからです。骨盤のすぐ上にある筋肉なので、骨盤の安定性にも関係しています。

 

骨盤底筋群

 

骨盤底筋群は、腹横筋と協力して骨盤を上下から支えている筋肉と考えると、役割を意識しやすくなります。

 

骨盤だけでなく、内臓を支えるのも骨盤底筋群の仕事です。

 

具体的には、膀胱や直腸といった臓器を支えることで、排尿をはじめとした肉体の動きを補助しています。

 

腹横筋と深く関係している骨盤底筋群は、呼吸に合わせて上下に動く傾向にあります。

 

息を吐くと横隔膜が上に引っ張られ、骨盤底筋群も引き上げられる一方、息を吸うと下がるのが一般的な動きです。

 

筋肉で骨盤がゆがむ？

 

 

腹横筋をはじめとした筋肉によって囲まれている骨盤は、周囲にある筋肉の影響を受けやすいことを覚えておきましょう。

 

骨盤は身体を動かす中で非常に微細な動きですが開閉を繰り返している部位です。

 

身体を動かす日中は骨盤が閉じ、睡眠中に開くというのが基本的な動きになります。

 

しかし、骨盤を囲んでいる筋肉のバランスが崩れてしまうと、骨盤が歪んでしまうだけでなく、骨盤の開閉のリズムに悪影響を与えることがあるのです。

 

内転筋や腹横筋、骨盤底筋群は、骨盤の開閉のリズムに深くかかわっています。

 

これらの筋肉の一部が衰えていると、女性の場合は生理不順や月経前症候群に悩まされることがあるので気を付けましょう。

 

骨盤周りのトレーニング

 

 

周辺に存在する筋肉の衰えによって骨盤が悪影響を受けないためには、骨盤周りの筋肉を鍛えていくことが重要になります。

 

腹横筋や骨盤底筋群のようなインナーマッスルを鍛えるときは、正しいフォームでトレーニングを行わないとターゲットとしている筋肉以外の部位を刺激してしまうことも多いので注意してください。

 

内転筋

 

内転筋に対して効果的に負荷をかけるトレーニングとして覚えておきたいのがスクワットです。

 

スクワットの中でも、足幅を広めに取った種目は内転筋によく効きます。

 

1. 肩幅よりも広く足を開いた状態で立ったら、爪先を約30度外側に向けてください。
2. 視線を前に固定したまま、ゆっくりと腰を下ろします。このとき、膝が爪先よりも前に出ると、膝関節を痛めるので注意してください。
3. 膝が直角よりも深く曲がったら、最初の姿勢に戻ります。

 

腰を下ろしてから最初の体勢に戻るまでの運動5回で1セットです。3セットを目安に実施しましょう。

 

腹横筋

 

腹横筋のトレーニングとしてはお尻を持ち上げるヒップリフトと呼ばれる種目に挑戦してみましょう。

 

ヒップリフトは膝を立てた仰向けの体勢から行います。

 

1. 両腕を身体の側面に置いてバランスと取ったら、お尻の力で背中を持ち上げてください。このとき、お腹が前に出ていると腹横筋に効かなくなってしまうので、お尻に力を入れることを意識してください。
2. お尻を持ち上げるときは、骨盤を後ろに傾けておくことが重要です。腰を反ってしまうと、骨盤が前傾してヒップリフトの効果が薄くなります。

 

お尻を持ち上げて数秒キープ後、もとの体勢に戻る動きを10回繰り返してください。

 

この運動を1日3セット実施するのが目標です。

 

骨盤底筋群

 

骨盤底筋群はキャットアンドカウと呼ばれる動きを繰り返すことで刺激することができます。

 

1. 四つん這いになったら、視線を斜め下に向けてください。肩の真下に両腕を伸ばし、お腹と太腿が直角になる体勢が基本です。
2. 足の甲と両手、脛で体重を支えながら息を吸い、背中を弓なりに反っていきましょう。視線は斜め上を向きます。
3. 胸を開いてから鼻骨を天井に向けて、ゆっくりと息を吐きましょう。同時に、お腹を覗き込みながら背中でアーチを描きます。
4. 背中でアーチを描くときは、両手で地面をしっかりと捉え、肩甲骨を開くのがポイントです。

 

以上の運動を10回程度繰り返してください。

 

まとめ

 

骨盤と筋肉に関する今回の記事の内容を以下の3点に集約しました。

 

最後に重要なポイントをおさらいしましょう。

 

• 骨盤は複数の骨が組み合わさることで、卵巣や膀胱といった部位を保護する器官です。骨盤は腹横筋や内転筋、骨盤底筋群といった筋肉によって支えられています。

 

• 骨盤を支える筋肉のバランスが崩れると、骨盤の開閉リズムが不安定になり、体調不良を引き起こします。

 

• 骨盤周辺の筋肉を鍛えるには、スクワットやヒップリフト、キャットアンドカウなどの種目に挑戦しましょう。