骨盤後傾型とは？見分け方やチェック法、改善ストレッチ法を紹介！

1. 骨盤後傾型とは

 

 

まずは、骨盤後傾型についての基本的な知識をさらっていきましょう！

 

この章では、骨盤後傾とは具体的にどのような状態なのかや、前傾との見分け方、そして自分の骨盤が傾いてるかどうかのセルフチェック方法について解説します！

 

後傾型の骨盤とは？

 

まず、後傾型の骨盤とは具体的にどのような状態を指しているのかについて見ていきましょう！

 

骨盤の前後のバランスをとるために重要な働きをしているのは、太ももの筋肉です。

 

太ももの前側の筋肉は大腿四頭筋、裏側の筋肉はハムストリングと言いますが、裏側のハムストリングが前側の大腿四頭筋より緊張していると、骨盤が後ろに引っ張られ、その結果として骨盤が後傾してしまいます。

 

筋肉の緊張状態とは、筋肉の力が強すぎたり、逆に使っていないため、固まった状態のことを指します。

 

前傾との見分け方

 

骨盤のゆがみといっても、前傾や後傾などゆがみ方は人によって異なります。

 

前傾と後傾では、治し方や効果的なアプローチが変わってくるので、見分け方を知っておくといいでしょう。

 

骨盤が前傾している場合は、お尻が突き出るような姿勢になりがちです。

 

そのため、バランスをとろうと腰が反ります。ですので、反り腰の方は骨盤が前傾している恐れがあります。

 

骨盤が後傾している場合は、逆に背中が丸まります。そのため、猫背になっている人が多い傾向にあります。

 

そのため、猫背気味の方は、骨盤が後傾している可能性があります。

 

チェック方法

 

骨盤が前や後ろに傾いてしまっているかどうか、やはり気になるところですよね。

 

そこで次は、骨盤が傾いているかどうかを自分で確認するためのセルフチェック方法を紹介していきます。

 

まず、壁を背にして、腰を下げ、空気椅子のような状態を作ります。

 

このときに、腰が壁から大きく離れてしまっていて、肩とお尻が壁についているという方は、骨盤が前傾している恐れがあり、逆に腰が壁ついているものの、肩とお尻が壁から離れているという方は、骨盤が後傾している恐れがあります。

 

後傾へのゆがみの原因

 

 

骨盤が後ろに傾く原因は、筋肉の緊張にあります。

 

具体的に言うと、一方の筋肉が他方の筋肉より強すぎたり、筋肉を長期間使っていないため、固まってしまう状態のことを緊張状態と言います。

 

骨盤が後傾している場合は、太ももの後ろ側の筋肉が強すぎるか、固まってしまっているかのどちらかになります。

 

そのため、トレーニングやエクササイズをしすぎて、筋肉の強度に偏りが出ている方は、前側の筋肉を鍛え、筋肉が固まってしまっている方は、ストレッチで柔軟性を高める必要があります。

 

後傾を治すストレッチ・エクササイズ

 

 

骨盤が傾いている人は、筋肉の鍛え過ぎよりも、筋肉を使う運動やトレーニングをしておらず、固まってしまっていることが原因となっている場合が多いです。

 

そこでここでは、筋肉をほぐし、骨盤の後傾を改善するためのストレッチやエクササイズを紹介していきます！

 

裏モモ伸ばしストレッチ

 

まず紹介する骨盤の後傾矯正ストレッチは、「裏モモ伸ばしストレッチ」です。

 

裏モモの筋肉であるハムストリングが固まってしまっていることが、骨盤を後傾させる大きな原因なので、しっかりとほぐしていきましょう。

 

1. まず、足を腰幅程度に開いて立ちます。腕は、肘と肩が水平になるように組みましょう。
2. その姿勢のまま、お尻を突き出すようにして上半身を倒します。このときに、腕が下がってしまわないように注意しましょう。
3. 6秒間キープし、10回行います！

 

 

背骨調整ストレッチ

 

次は、「背骨調整ストレッチ」について紹介していきます。

 

このストレッチは、背中の広背筋も鍛えられるストレッチなので、骨盤の後傾を正してくれるだけではなく、背骨を調整してくれる効果も期待できます。

 

1. まず、うつ伏せの状態で床に寝ます。
2. 手は頭の後ろで組み、顎を引きましょう。
3. その体勢から、上半身をみぞおちが上がるくらいまで上げていき、足は交差させた上で床から上げます。
4. 上げきったところで6秒キープし、10回行いましょう！

 

お腹のストレッチ

 

最後に紹介するのは、「お腹のストレッチ」です。

 

このストレッチは、骨盤を支えている筋肉の一つであるお腹の筋肉の柔軟性を高めるストレッチです。

 

1. まず、床にうつ伏せの状態で横になり、足は少し開いて伸ばします。腕はまっすぐ横に伸ばし、顔は横に向けておきましょう。
2. その体勢から、自分から見て左側の床に足がつくまで、右脚を後ろに開きます。
3. お腹の右側が伸びていることを感じながら、3呼吸分キープします。
4. 逆足も同じように行います。

 

後傾を治すストレッチ・エクササイズ

 

 

次は、忙しくてあまりストレッチに時間を割くことができない方のために、寝る前に軽く行うことができる、骨盤の後傾を改善するエクササイズを紹介していきます。

 

一日わずかでもやるかやらないかでは大きく違ってきます。

 

寝る前に少しでもエクササイズを行い、骨盤のゆがみを矯正していきましょう。

 

1. 仰向けの状態で横になり、両膝を立てます。両手は、手のひらを上に向けた状態で、下に伸ばしましょう。
2. 片方の足をできるだけお尻に近づけるように横に動かします。
3. そこから横に動かした足を内側に2回倒します。できるだけ床につくまで倒しましょう。
4. 逆側も同様に行います。

 

まとめ

 

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう！

 

• 後傾型の骨盤とは、太ももの裏側のハムストリングが、太ももの前側の大腿四頭筋より緊張状態にあり、骨盤が後ろに引っ張られた結果として、後ろに傾いた骨盤を指す。

 

• 骨盤が前傾している人は、反り腰になっている傾向があり、骨盤が後傾している人は猫背になりがちである。

 

• 骨盤が後傾する原因の多くは、ハムストリングや骨盤を支える筋肉が固まってしまっていることにあるので、筋肉の柔軟性を高めるためのストレッチやエクササイズが重要。