【骨盤の立て方】骨盤を立てることの重要性と正しい座り方を解説していきます。

骨盤を立てる理由

 

 

骨盤を立てる理由を解説していきます。骨盤を立てることのメリットや骨盤が不安定な状態で、体にどんな悪影響を及ぼしてしまうのかを理解していきましょう。

 

そして、「骨盤を立てる」という意味を理解して、正しい立て方を身に付けましょう。

 

産後の骨盤の状態

 

産後の骨盤の状態は「ゆがみ」「開き」が最高潮に達していると考えても過言ではないでしょう。

 

妊娠中から女性は、骨盤を開きやすくするホルモンが分泌され、出産時にスムーズに骨盤を開きやすくなります。

 

開いてしまった骨盤を放置してしまうと、体全体にゆがみを感じます。

 

肩凝りや下っ腹が目立つこと。ひどい場合には、顔に歪みが表れてしまい、顔のバランスが左右に差が出てしまいます。

 

また、骨盤が開いていると出産直後は歩行にも違和感を感じるため、すぐに骨盤を締めたり、退院後は整骨院で整体をしてもらうことがおすすめされています。

 

骨盤を立てるとは？

 

「骨盤を立てる」ということは「骨盤を正しい位置におく」ことです。

 

座っている場合も立っている場合も骨盤が床や椅子に対して平行・垂直になっているポジションが正しい位置とされています。

 

骨盤が立っていない場合には、猫背と反り腰になりやすく、姿勢が悪くなりやすいです。

 

背筋を伸ばすことは、骨盤を立てていないと反り腰に繋がってしまうので注意しましょう。

 

骨盤が立っている状態は、骨の位置で確認することができます。

 

骨盤が立っている状態では「恥骨」と「腰骨」が一直線になりますが、立っていない状態ではななめになってしまいます。

 

骨盤を立てるトレーニング

 

 

骨盤を立てるトレーニング・ストレッチ方法を解説していきます。

 

筋肉が衰えていることで、骨盤を体が支えられなくなっているケースも存在します。

 

腹筋や背筋を中心に腰回りの筋肉を活性化させるようなトレーニングを行うことで骨盤を立てやすくなるでしょう。

 

大殿筋のトレーニング

 

骨盤を立たせるために必要な「臀部」の筋肉です。

 

骨盤を持ち上げてくれ、後転させる働きがあります。

 

1. 床に座り、両ひざを立てる。
2. 片足を逆足の太ももにのせる。
3. 両手を後ろに着いている状態で、足に胸を近づけるように押していく。
4. 臀部が伸びていることを意識して、15秒キープ。
5. 逆足も行う。

 

ある程度しっかりと押さなければ、上体がひざに近づかないのでグッと押しましょう。

 

注意点としては、太ももにのせる足を奥に置きすぎないこと。

 

浅く置くことで上体が近づいたときに伸びる感覚が強くなります。

 

腹直筋のトレーニング

 

「腹直筋」は有名な筋肉でもあり、鍛えやすい筋肉です。

 

腹直筋とは、「腹筋」のことです。腹筋が活性化することで、骨盤を正面から支えてくれ、前に傾かないようにしてくれます。

 

1. 床にうつ伏せの状態になります。
2. 両手をついて上体をあげましょう。
3. 腹筋部分（ミゾオチ）が伸びている状態で15秒キープ。

 

腰を反るトレーニングなので、腰痛が強い場合には様子を見ながら行いましょう。

 

痛みがある場合は、両手を両ひじに変更して、高さを減らして行ってみましょう。

 

それでも痛みが強い場合は行わないようにしてください。

 

ハムストリングスのトレーニング

 

「ハムストリングス」は、座骨部分から脛の部分まである大きな筋肉で、下半身を支えています。

 

前に倒れやすい骨盤を後ろに引っ張ってくれる役割を果たしています。

 

1. 床に座った状態で、軽く開脚し、片足を曲げて膝につけます。
2. 上体を伸ばしている方の足に倒し、太ももの裏のハムストリングスが伸びている状態で15秒キープ。
3. ゆっくりと上体を戻し、逆足も行います。

 

体の柔軟性が足りない方は、痛みを伴うかもしれません。

 

しかし、太ももの裏のハムストリングスを伸ばすことが目的なので、できる範囲でキープを心がけましょう。

 

クッションで骨盤を立てよう！

 

 

クッションの効果

 

骨盤を立てるために使用するクッションは、「骨盤を矯正する」ための器具ではありません。

 

したがって、クッションの効果は「背筋を伸ばして座ることを意識することができる」ことです。

 

骨盤を立てることは、猫背の状態では絶対に不可能です。

 

まずは、姿勢を正すことで背骨をまっすぐにする癖をつけ、自然に骨盤が正しい位置に置かれるようにサポートしてくれます。

 

腰痛の改善にも効果的とされています。

 

近年では、骨盤のゆがみを改善することが、「痩せやすい体作り」にも効果的だとされており、ダイエット向けの商品も販売されています。

 

こんな方におすすめ！

 

骨盤がゆがみやすい妊娠中の方、出産直後の方はクッションの使用がおすすめです。

 

特に、妊娠中は重いお腹を支えるために反り腰になってしまい、腰痛を訴える方も少なくありません。

 

正しい姿勢を保つことも苦しいですが、クッションにサポートしてもらうことで比較的楽に座ることが可能です。

 

腰痛改善にも効果的だとされているので、腰痛がある方もおすすめです。

 

猫背を意識的に改善することで、骨盤を立てることにも繋がるためどんな方が使用してもよいのが、骨盤クッションの大きな特徴です。

 

正しい座り方

 

骨盤を立てる正しい座り方は、以下のポイントを意識して行ってみましょう。

 

今回は、椅子に座る場合のポイントを解説していきます。

 

• 椅子には深く座る。

通常、椅子には浅く座ることが正しい座り方と言われますが、猫背の方や腹筋・背筋が十分でない方は、お腹と背中を支え続けることが困難なので、姿勢が悪くなります。背筋を背もたれに沿わせて、自然に背筋が伸びている状態を作ることが可能です。

 

• 座骨の位置。

椅子に座ると必ずお尻にある「座骨」というお尻の一番下部分の2つの骨が椅子に当たります。その骨が左右均等当たっているのか、意識してみましょう。

 

• 肩・膝は水平になっているか。

骨盤がまっすぐの状態ならば、体全身がゆがんでいない状態です。椅子に座って正面を向いてる状態で、肩・膝の左右が同じ高さで水平になっていれば骨盤が正しい位置にあります。

 

立ち方も注意

 

 

自分が正しい立ち方で立てているのか、確認してみましょう！

 

客観的に確認するために、必ず2人以上で行いましょう。

 

1. 自分が姿勢がいいと思う立ち方をしてみる。
2. 確認する人が、立っている人の肩に両手を乗せ、まっすぐ真下に向かって押す。

 

この状態で、下に下がってしまった方は「反り腰」になってしまっています。

 

正しい立ち方の順序をご紹介していきます。

 

1. 上半身は無駄な力を抜いて、背骨が自然なS字になるようにする。
2. 前を向いて、視線をあげる。
3. ひざはまっすぐのまま、両足の間隔を肩幅よりも少し狭めに設定する。
4. つま先は前を向ける。かかとは必ずつま先に向かって一直線になるようにする。（内股・がに股NG）
5. 足には均等に力をかける。
6. 踵と首が一直線になるようにする。

 

まとめ

 

今回は、骨盤を立てることの重要性について解説していきました。

 

骨盤がゆがんでしまっていると、必ず年齢を重ねた時に不調となって現れます。

 

出産妊娠では、確かに骨盤が大きく開いてしまうのでゆがみやすいですが、出産を経験していない方や男性でも日頃の生活習慣で大きく歪んでいる可能性が高いです。

 

運動を適度に行うことと同じで、骨盤を立てて生活することも意識して生活してみましょう。

 

意識するだけで大きく姿勢は変えることができますし、骨盤を立てることで精神的にも肉体的にもあなたにとってプラスな結果が訪れるでしょう。

 

最後に記事の内容をおさらい！

 

• 骨盤を立てるとは、正しい位置に骨盤をおくこと。

 

• 反り腰、猫背はNG！

 

• ストレッチやマッサージ、クッションを使用して、立ち方、座り方にも気をつけよう！