骨盤前傾型ってなに？骨盤前傾の原因や影響、見分け方について解説！

骨盤前傾型とは

まずは、「骨盤前傾型」とは、具体的にどのようなことを意味するのかについて解説していきます。

そもそも骨盤は、腰回りの筋肉によって支えられ、バランスを取っているのですが、特に重要な働きをしているのが、太ももの筋肉です。

太ももの前側の筋肉を大腿四頭筋、後ろ側の筋肉をハムストリングスと言いますが、この二つが骨盤のバランスをとっています。

骨盤前傾型とは、前側の大腿四頭筋が、後ろ側のハムストリングスよりも固くなり、骨盤が前に引っ張られることによって、傾いてしまっている状態のことを意味しています。

前傾後傾の見分け方

骨盤は前にも後ろにも傾いておらず、正常にバランスを取れている状態が理想ですが、そもそも自分の骨盤が正しいバランスを取れているのかどうか分かりませんよね。

そのため、骨盤の前傾後傾の見分け方を紹介していきます。

まず、かかとを壁から5cm程度離して、頭・背中・お尻の3点を壁につけた状態で真っ直ぐ立ちます。

正常であれば、壁と腰の間に手のひらが入るほどの隙間が空きます。

壁と腰の間に手を入れても余裕がある場合は、骨盤が前傾しています。

壁と腰の間に手が全く入らない場合は、骨盤が後ろに傾いています。

前傾へのゆがみの原因

骨盤がゆがんでしまう原因は、日常生活の些細な動作にあります。

具体的な例を挙げると、椅子に座る際に、足を組む癖があったり、床に座る際に長時間同じ姿勢をとり続けていたり、ハイヒールを頻繁に履くことや重い荷物を片側のみに重心をかけて持つ、などです。

これらのことを数回繰り返しただけで、骨盤のゆがみがすぐに生じることはありませんが、何度となく繰り返すことによって負荷がかかり、数ミリ程度はあるものの徐々に骨盤はゆがんでいってしまうのです。

前傾へのゆがみの影響

骨盤が前傾すると、どのような影響や問題が生まれるのでしょうか？

まず代表的なものとしては、腰痛をはじめとして、肩こりや冷え、むくみや便秘、そして代謝も悪化するので、太りやすくなる、などが挙げられます。

上半身と下半身をつなげている骨盤が傾いてしまうと、血流が滞るので、問題は腰だけにとどまらず、全身に波及するのです。

また骨盤のゆがみが慢性化し、症状がひどくなると、歩く・立つ・座るなどの、日常的な動作にも痛みが生じます。

前傾改善ストレッチ

骨盤が前傾すると、腰だけではなく、肩や足など全身に影響が及びます。

骨盤の傾きは、周辺の筋肉の硬化によって起こるので、矯正するためにはストレッチやエクササイズなどの運動が必要となります。

この章では、前傾改善のためのストレッチ方法を紹介していきます！

腸腰筋のストレッチ

骨盤の前傾を改善するストレッチとして、まずは「腸腰筋のストレッチ」を紹介します。

腸腰筋とは、腰を支えている腰椎と太ももの骨である大腿骨を結んでいる筋肉のことで、骨盤を正しいバランスに維持する働きを担っている筋肉の一つです。

1. まず、片方の足を前に踏み出し、90度に曲げます。もう片方の足は、足の甲が床につくように後ろに伸ばしましょう。
2. 背中を伸ばしたまま、お腹を前方に出す意識で、前に体重を乗せていきます。
3. 太ももの付け根あたりが伸びていることを意識しながら、10秒キープし、3セット行いましょう！

前もものストレッチ

次は、太ももの前側のストレッチ方法を紹介します。

太ももの前側が固まってしまうと、骨盤を前に引っ張り、前傾の大きな原因となるので、習慣的にほぐすようにしましょう。

1. 足を前に真っ直ぐ伸ばした状態で床に座り、両手を身体の後方につきます。
2. 足の裏がお尻の外側につくぐらいまで、片方の膝を曲げていきます。
3. 徐々に身体を後ろに倒していき、出来る人は肘の角度が90度になるまで倒していきましょう。
4. 30秒キープし、逆足も行います。

腹斜筋のストレッチ

最後は、「腹斜筋のストレッチ」の方法を紹介していきます。

腹斜筋とは、脇腹あたりに斜めに走っている筋肉のことです。

骨盤が傾いている人は、この腹斜筋が衰えている人が多い傾向があるので、しっかりとストレッチを行いましょう！

1. まず、床にあぐらをかいた状態で座ります。
2. お尻の10cmほど右側の位置に、右肘をつけます。
3. 左の脇腹の伸びを感じながら、左腕をできる限り遠くに飛ばす意識で伸ばします。
4. 10秒キープし3セット行ったら、逆側も同様に繰り返します。

まとめ

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう！

• 「骨盤前傾型」とは、骨盤のバランスを取っている筋肉である、大腿四頭筋がハムストリングスよりも固くなり、骨盤が前に引っ張られ、傾いてしまっている状態のことを指す。

• 骨盤が前傾しているか後傾しているかは、壁に沿って立ち、壁と腰の間にできる隙間によって判別することができる。

• 骨盤が前傾する原因は、足を組む・片側のみで荷物を持つなど日常の動作にあり、一度前傾してしまうと、肩こりや冷え・むくみなど、全身にさまざまな影響を及ぼす。

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