肉離れからいち早く回復するための食事とは？必要な栄養素を解説

肉離れとは

肉離れとは、筋肉に負荷がかかりすぎて部分断裂してしまった状態を指し、別名「筋断裂」とも呼ばれています。特に、スポーツで起こりやすく、主に下半身にあたる足の筋肉で見られることが多いです。

スポーツの動作の中で、走ったり、ジャンプしたりといったものだけでなく、投げたり、ものを担いだりした時に足にかかる筋肉への負荷によってきます。これらの動作で筋肉が急激な収縮を行うことで、足の筋肉の中でも太もも前側の大腿四頭筋、後ろ側のハムストリングに見られます。筋肉が部分断裂を起こして、筋肉が損傷している状態であるため、体重をかけただけでも痛みが生じ、普段通りに歩くことも困難になることもあります。

また一度起こした部位で再発することもあるため、予防や対策が重要とされています。

肉離れをしたときの食事法

肉離れになってしまったときには、治療やリハビリに尽力すると共に食事にも配慮しましょう。肉離れからの回復に効果的な栄養素が含まれた食品を積極的に摂取することが重要です。

肉離れを起こした身体をケアするには、タンパク質やビタミン、ミネラル、コラーゲンを摂取することが早期の回復に繋がります。タンパク質は筋肉を構成する栄養素です。肉離れは筋肉が断裂した状態であり、筋肉の原料であるタンパク質を摂ることが回復への近道になります。

タンパク質の一種であるコラーゲンは、怪我からの回復を早める効果がある成分です。コラーゲンは筋肉だけでなく、骨や靭帯といった筋肉の周辺部位の原料にもなります。

肉離れを起こすほど強い負荷を受けた骨や靭帯のケアに役立つことから、コラーゲンは肉離れから早期に回復したいときに必須といえる栄養素のひとつです。

ビタミンやミネラルは、タンパク質やコラーゲンが筋肉に変換されるのをサポートする機能があります。栄養バランスが整った食事を習慣にして、肉離れから早く回復しましょう。

ケガをしたときはいつもの3/4に

アスリートが怪我をしたときに注意したいのが食事量です。肉離れのように、一時的に競技から離れなければいけないレベルの怪我を負ったときは、食事の摂取カロリーをいつもの3/4程度に減らしましょう。

治療のために運動を止めている中でいつも通りの食事を続けていると、日を重ねるごとに体重が増加していきます。体重が過剰に増えてしまうと、膝や腰といった関節に負担がかかるだけでなく、競技に復帰してから身体が重く感じてしまうのです。

かと言って、単純に食事量を減らすのはおすすめできません。怪我の回復に必要な栄養素の摂取量が減ってしまうためです。

揚げ物を蒸し物にしたり、野菜や海草類を積極的に取り入れたり、間食に砂糖の多いものを控えたり、調理法や食材を工夫することで、摂取カロリーを減らしましょう。

回復した直後からベストなパフォーマンスを発揮したいのであれば、肉離れの治療中は摂取カロリーを3/4程度に減らすことを心掛けましょう。

まとめ

肉離れと食事に関する今回の記事の内容を以下の3点にまとめたので、最後に振り返っておきましょう・

• 肉離れは筋肉に強い衝撃を加えられた結果、断裂が生じた状態です。断裂の具合によって完治するまでの期間が変わってきます。

• 肉離れの最中には、筋肉の生成を促すタンパク質やコラーゲンといった栄養を摂取しましょう。ビタミンやミネラルといった栄養も肉離れから早期に回復するためには必要です。

• 肉離れの治療中は、適正な体重を保つために摂取カロリーを3/4程度にセーブしましょう。