こむら返りにおすすめのストレッチ!効果ややり方について詳しく解説

運動中や睡眠中に急に激痛が生じ、悶絶するほどの辛さを感じるこむら返り。


症状は一時的なものですが、その強すぎるほどの痛みに悩まされている人も多いのではないでしょうか。


そんなこむら返りの対策・予防法として、ストレッチが効果的であることをご存知でしょうか?


この記事では、こむら返りに対するストレッチについて解説していきます。


まず、こむら返りの症状や原因について整理し、その後にストレッチが効果的である理由と、おすすめのストレッチの紹介をしていきます。

こむら返りとは


こむら返りに対するストレッチの効果や方法を見ていく前に、まずはこむら返りに関する基礎的な知識を整理していきましょう。


この章では、こむら返りはどのような症状が現れて、何が原因で生じるのかについて解説していきます。


概要


こむら返りとは、ふくらはぎや太ももの筋肉が突然けいれんを起こし、激しい痛みを感じる症状のことを言います。


運動中や睡眠中に起こることが多く、加齢や妊娠中を理由としても発症しやすくなります。


発症部位としては、主にふくらはぎに起こることが多いため、ふくらはぎの別名でもある腓(こむら)返りと呼ばれています。


しかし、ふくらはぎ以外でも、足の裏や指、胸など全身どこでも発症する可能性があります。


症状は一時的で、ほとんどの場合4〜5分間で自然に収まっていきます。


原因


こむら返りは、マグネシウムが不足することによるミネラルバランスの乱れや、発汗による脱水、冷えや筋肉のこわばりによる血行不良を原因として引き起こされます。


ふくらはぎの下部はアキレス腱となっており、腱の中には筋肉の過剰な収縮や動きを抑える働きがある腱紡錘という組織があります。


この腱紡錘の働きが低下すると、こむら返りを発症すると言われています。


上に挙げた、ミネラルバランスの乱れや脱水、血行不良は全て、この腱紡錘の働きを低下させるので、こむら返りを発症させる原因となるのです。


ストレッチの効果


悶絶するほどの激しい痛みを伴うこむら返りには、ストレッチが効果的です。


ストレッチはこむら返りを発症したときの対策としても、発症を防ぐための予防策としても効果的です。


こむら返りが起きている時というのは、筋肉が激しく収縮している時なので、ストレッチによって伸ばしてあげることが、痛みを早く軽減するために重要です。


また、ストレッチは筋肉のこわばりを整え、血流を促進する効果があるので、血行不良を原因とするこむら返りの予防としても機能するのです。


こむら返りに効果的なストレッチ


こむら返りがなぜ起きるのか、そしてなぜストレッチが対策・予防として効果的なのかが理解できたと思います。


そこで次は、具体的にこむら返りに効果的なストレッチを紹介していきます。


座ったままでもできるストレッチと、壁を使った効果的なストレッチ法について解説していきます。


座ったストレッチ


こむら返りは、一時的ではありますが、とても激しい痛みを伴います。


そのため、発症した場合立ったり起き上がれなくなってしまうこともあるでしょう。


そのような時には、この「座ったままできるストレッチ」を行うようにしましょう。


  1. あぐらをかいて、痛みが出ている方の足を前に伸ばします。
  2. 前に出した足の指を掴み、ゆっくりと身体側に引き寄せていきます。
  3. 痛みが治まるまで続けましょう。


予防として行う場合は、寝る前に1〜2分行いましょう。


壁を使ったストレッチ


身体が硬かったり、足の痛みが強すぎて足をつかめない場合は、壁を使ったストレッチを代わりに行っていきましょう。


このストレッチも予防として行う場合は、寝る前に1〜2分行いましょう。


  1. 壁の近くであぐらをかき、痛みが出ている足を前に伸ばします。このときに、伸ばした方の足裏がぴったり壁につくようにします。
  2. ふくらはぎの伸びを意識しながら、身体を前傾させていきましょう。
  3. 痛みが治まるまで続けます。


また壁ではなくても、タオルがあれば、タオルを足先に引っ掛けて足先を引っ張り、身体側に引き寄せていくストレッチ方法でも構いません。


ストレッチの注意点


ストレッチをする際は、「反動をつけないこと」と「痛みが出るまで伸ばさないこと」に注意する必要があります。


反動をつけながらストレッチをやっている人は多いですが、反動をつけると筋肉に過剰な負荷がかかるので、ケガにつながる恐れがあります。


そのため、ストレッチは反動をつけず、ゆっくりと体重をかけて行うようにしましょう。


また、ストレッチは伸ばせば伸ばすほどいい、というわけではありません。


痛みが出るということは、筋肉を無理に伸ばしているということなので、痛みが出るほどは伸ばさないようにしましょう。

痛気持ちいい程度でやることがおすすめです。


その他の予防・対処法


こむら返りは、ストレッチ以外にも対策や予防法があります。


こむら返りの原因である、ミネラルバランスの乱れや脱水、筋肉のこわばりによる血行不良を改善することが重要となります。


魚や大豆などマグネシウムが豊富に含まれている食品を摂り、運動や就寝前には水分補給を忘れずに行うようにしましょう。


筋肉のこわばりを防ぐための日頃の運動やマッサージも効果的です。


ふくらはぎや太ももというこむら返りを発症しやすい部位を、優しくもみほぐしてあげることにより、筋肉のこわばりを解消してあげるようにしましょう。


まとめ


最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう!


  • こむら返りとは、筋肉が突如けいれんを起こし、激しい痛みが現れる症状のことで、ふくらはぎによく発症する。ミネラルバランスの乱れや筋肉のこわばりによる血行不良を原因として引き起こされる。


  • ストレッチは、こむら返りの原因である筋肉のこわばりを解消し、血行を改善することを通して、こむら返りの対策・予防法として効果的である。


  • ストレッチを行う際は、反動をつけないことと痛みが出るほどまで伸ばさないことに注意する。


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