下半身強化に最適！トレーニングチューブを用いたスクワット3選

チューブスクワットの効果

チューブスクワットとは、トレーニングチューブを用いて負荷をプラスしたスクワットです。

自重で行う一般的なスクワットよりも負荷が大きく、効率的に筋肉を刺激することができます。

ダンベルなどのウェイトを用いたスクワットよりも、安全面に優れている点にも注目です。

ダンベルやバーベルは負荷が大きい分、ウェイトが手から滑り落ちてしまったときに怪我をする恐れがあります。

チューブスクワットはチューブの張力を利用しているため、ウェイトを足に落として負傷するリスクを回避できる点に注目です。

チューブスクワットはこんな方におすすめ

チューブスクワットは自重スクワットでは負荷が足りなくなってきた人におすすめです。

筋肉を肥大させたい場合、オールアウトできる程度の負荷で筋肉を刺激していく必要があります。

チューブスクワットはチューブの長さを変えることで手軽に負荷を調節できることから、自重のスクワットより強い負荷を求めている人に最適です。

また、ダンベルやバーベルといったトレーニングギアを用意しにくい人が、自宅でのトレーニングを充実させたいときもトレーニングチューブを用いたスクワットは適しています。

チューブスクワットの種類とやり方

今回の記事では、膝を曲げる動作によって下半身に強い負荷をかけるトレーニング全般をスクワットとして紹介します。

両足を揃えたやり方や、片足を前に出すタイプのスクワットなどがあるので、自分が鍛えたい部位に合わせてチューブスクワットの種類を選択しましょう。

トレーニングチューブによる負荷がどこにかかっているのか確かめながら実施するのがポイントです。

チューブスクワット

基本となるチューブスクワットは、チューブが生み出した張力によって、下半身の筋肉を持続的に刺激できる点がポイントです。

チューブの長さを調節することで、負荷を加減することができます。

以下のポイントを踏まえたうえで取り組んでみてください。

• チューブの両端を左右の手で持ったら、チューブの中心を両足で踏みます。足は肩幅に開いてください。

• 両手を肩まで上げたら、チューブを背中側に回します。足の側面から伸びたチューブがお尻の後ろを通り、肩に引っかかっている状態が基本です。このとき、チューブがしっかりと伸びていることを確認しましょう。

• 通常のスクワットと同様に腰を落とします。もとの姿勢に戻るとき、チューブによる負荷が下半身に加わっていることが、チューブスクワットを成功させる秘訣です。

• 腰を下ろしてからもとに戻る運動を10回×3セット行いましょう。

チューブステップランジ

ステップランジとは、足を前に踏み出して行うタイプのスクワットです。

チューブを巻きつけた状態で行う点が、チューブステップランジと通常のランジの違いになります。

• 肩幅に足を開いて立ったら、左右の脚を束ねる形でチューブを巻きます。チューブを巻くのは膝のやや上です。

• 左右どちらかの足を大きく前に踏み出したら、真下に腰を下ろします。

• 後ろ側の膝が地面にギリギリ着かない程度まで腰を下ろしたら、前足を踏み切ってもとの姿勢に戻ってください。

• チューブを巻いているおかげで膝の角度が安定し、下半身の筋肉に対して効率的に負荷を加えられます。

• 片足を踏み出して行うやり方を10回×3セット実施したら、反対側も同様に取り組みましょう。

チューブサイドウォーク

ハーフスクワットに近い姿勢を維持したまま、真横に向かって歩くのがサイドウォークと呼ばれるトレーニングです。

チューブを使うときは、以下のポイントに注意してください。

• 肩幅よりやや広めに足を開いて立ったら、左右の脚を束ねるような形でチューブを巻きつけます。膝のやや上に巻くのがポイントです。

• ハーフスクワットよりもやや浅く腰を下ろしたら、真横に向かって蟹のように歩いてください。

• 背中を真っすぐに伸ばし、膝は爪先より前に出ないように気を付けましょう。

• 蟹歩きをするときはチューブによる張力を感じながら、両膝の距離を一定に保つことが重要です。

トレーニングチューブスクワットの注意点

チューブスクワットを行うときは、チューブによる負荷がトレーニングに影響を与えていることを確認しつつ取り組むことが重要です。

チューブスクワットの場合、膝を伸ばす動作のときにチューブによる張力が筋肉を刺激します。

この状態で負荷がかかっていないと感じたときは、チューブの長さを調節してください。

また、膝上にチューブを巻きつけて脚を束ねるタイプのトレーニングにおいても、チューブの張力を感じながら取り組むことがトレーニングのクオリティアップに繋がります。

まとめ

トレーニングチューブを利用して行うスクワットについてまとめた今回の記事は、以下の3点に要約できます。最後に重要なポイントを振り返っておきましょう。

• チューブスクワットは、自重で負荷をかけるスクワットよりも強い刺激を下半身の筋肉に加えることが可能です。

• チューブを足で踏みながら行うスクワットや、チューブを膝上に巻いて姿勢を安定させながら行うスクワットなど、チューブスクワットには複数のやり方が存在します。

• 負荷に過不足を感じたは、チューブの長さを調節してからスクワットに挑戦してください。