トレーニングチューブで腹筋を鍛えよう!メリットや方法を詳しく紹介

一本あるだけで、自宅で手軽にエクササイズに取り組むことができるトレーニングチューブ。


そんなトレーニングチューブで、腹筋を鍛えられることをご存知でしょうか?


それも、チューブを使った腹筋トレーニングには、お腹を引き締めたりくびれを作り出す効果があるのです。


この記事では、トレーニングチューブを使った腹筋の鍛え方を紹介します。


まず、具体的に腹筋のどの部分を鍛えられるかや、チューブを使うメリットについて解説します。


その後に、トレーニングチューブを使った腹筋の鍛え方について、動画付きで詳しく紹介しました。

トレーニングチューブで腹筋を鍛えられる?

トレーニングチューブで腹筋を鍛えることは十分に可能です。


それもトレーニングチューブでは、さまざまな腹筋を鍛えることができます。


例えば、クランチという上体を起こす腹筋運動では、正面の腹直筋を鍛えることができ、サイドベントや上体をひねるトレーニングでは、脇腹の腹斜筋群やインナーマッスルの腹横筋に負荷をかけられます。


脇腹の筋肉はくびれを作る筋肉なので、トレーニングチューブを使った腹筋運動では、お腹のシェイプアップ効果を期待することができるのです。


腹筋チューブトレーニングのメリット

次は、チューブを使って腹筋トレーニングを行うメリットについて見ていきましょう。


他のトレーニング器具にはない、さまざまなメリットがトレーニングチューブにはあります。


「場所を選ばない」「怪我をしにくい」「狙った箇所に的確に負荷を与えられる」という3つのメリットについて詳しく解説していきます。


場所を選ばない

まず、トレーニングチューブには場所を選ばないというメリットがあります。


トレーニングチューブを使った腹筋運動は、少なくとも2畳分のスペースがあれば、十分に行うことができます。


そのため、部屋が狭くて自宅でトレーニングがしづらい人でも取り組みやすいのです。


また、保管スペースをほとんど必要としない点も、トレーニングチューブの大きなメリットです。


ダンベルやバーベル、懸垂バーだと、トレーニングスペースは確保できても、使わないときに邪魔になりますよね。


しかし、トレーニングチューブは、折りたためばコンパクトになるので、保管するための場所もほぼ必要としないのです。


怪我をしにくい

怪我をしにくいという安全面のメリットもあります。


トレーニングチューブでは、負荷を簡単に調節できるだけでなく、ストレッチにも使うことができます。


加齢や運動不足を原因として、筋肉は固まっていき、可動域が狭まります。


可動域が限定されている中で、急に筋トレや運動を行うと、筋肉や関節がスムーズに動かず、怪我に繋がってしまいます。


しかし、トレーニングチューブでストレッチを行い、筋肉の柔軟性を高めたり、自分に合った弱い負荷からトレーニングを行うことで、怪我のリスクを低くすることができるのです。


狙った箇所に的確に負荷を与えられる

トレーニングチューブは、さまざまな使い方をすることができます。


上体を起こすクランチという動作の補助や負荷としてだけでなく、身体をひねったり横に倒したりする動作の負荷としても使えます。


つまり、正面の腹直筋だけでなく、脇腹の筋肉やインナーマッスルにも刺激を与えられます。


自由に形を変えられるトレーニングチューブは、さまざまなトレーニングに活用することができるので、自分が鍛えたい狙った部位に的確に負荷を与えられる、というメリットもあるのです。


トレーニングチューブデメリット

トレーニングチューブを使うメリットについて見てきましたが、どんなトレーニングアイテムにもデメリットはあります。


チューブのデメリットは、「張力以上の負荷はかけられない」ことです。


トレーニングチューブの張力は、そのまま筋肉に与える負荷となります。


張力の調節をすることで、簡単に負荷の調節ができることがトレーニングチューブの大きなメリットではありますが、チューブの張力には上限があります。


その上限以上の負荷をかけたい場合は、チューブの強度が高いものに買い換える以外に方法はありません。


トレーニングチューブは、ダンベルやバーベルでのトレーニングと比べると、やはり負荷は落ちてしまいます。


そのため、チューブトレーニングでの負荷では物足りなくなったときの選択肢が限られてしまう点が、デメリットとして挙げられます。


トレーニングチューブの腹筋の鍛え方


では、トレーニングチューブを使った腹筋のトレーニング方法を紹介していきます。


1種目は、座ったまま腹筋運動を行う「シーテッドクランチ」です。

  1. 椅子かベンチに腰掛けます。
  2. チューブを二つ折りにして、両端をつかんで持ちます。
  3. チューブを膝に当てます。
  4. 膝は曲げずに伸ばして腹筋に力を入れながら、上体を前に倒していきます。
  5. 胸と太ももがつくぐらいまで倒したら、元の位置に戻ります。


腹筋に負荷がかからなくなるので、背中は反らさずに丸めたまま行いましょう。


2種目は、下腹部を鍛えられる「レッグレイズ」という種目です。

  1. チューブを丸めて、真ん中に結び目を作ります。
  2. 結び目を足にかけて、仰向けに寝ます。
  3. 腕は身体の横に置き、床につけておきます。
  4. 膝を伸ばしたまま足を上げていきます。
  5. 腰が浮かび上がるまで上げたら、床につくギリギリまで下ろします。


3種目は、「チューブクランチ」です。

  1. チューブをドアなどに引っ掛けて、正座します。つま先は立てましょう。
  2. 肩のあたりでグリップを持ちます。
  3. おへそを見るようにして、お腹を丸めていきます。
  4. 限界まで丸めたら、元の体勢に戻ります。


最後は、腹斜筋を鍛える「サイドベント」を紹介します。

  1. 足幅を狭めて直立し、チューブを両足で踏みます。
  2. 右手でグリップを握り、左手は頭の後ろに置きます。
  3. 左の脇腹を意識しながら、身体を左に倒していきます。
  4. 限界まで倒したら、元の位置にゆっくり戻します。
  5. 逆側でも行いましょう。


【女性におすすめ!】トレーニングチューブの腹筋の鍛え方


次は、お腹の引き締めやくびれを作り出す効果がある、女性におすすめの腹筋トレーニングを紹介していきます。


こちらも、全部で4種類紹介します。


1種目は、「クランチ」を行っていきます。

  1. 床に座り、膝を曲げて体育座りの体勢をとります。
  2. チューブを足にかけて、脚の真ん中で挟み込みます。
  3. その体勢から、チューブを胸の方に引っ張りながら上体を起こして、曲げ伸ばしを行っていきます。
  4. 20回行いましょう。


2種目では、脇腹の腹斜筋を鍛えていきます。

  1. 体育座りで床に座り、チューブを足にかけます。
  2. 身体をひねった時に負荷がかかるように、手に巻き付けるなどしてチューブの長さを調節します。
  3. 右に2度身体をひねります。このときに、身体を少し後ろに倒しながらひねるようにしましょう。
  4. 左にも同様に2度ひねります。
  5. 左右に2度ずつひねることを1回として、10回行いましょう。


3種目は、下腹を鍛えていきます。

ぽっこりお腹の解消に効果的なトレーニングです。

  1. チューブを足にかけて、床に仰向けに寝ます。
  2. 肘を90度に曲げた状態で、グリップを握ります。
  3. 肘の角度をキープしながら、足を上げます。
  4. 45度の高さまで上げたら、床につくギリギリまで下げます。
  5. これも20回行います。


最後は、チューブを使わずに脇腹を鍛えていきます。

  1. 床に座って膝を曲げ、手は後ろにつきます。
  2. お尻を少し浮かせましょう。
  3. 右手は左側に、左手は右側にという形で、片手ずつ交互に手を上げて、身体をひねっていきます。このときに、お尻と腰も同時にひねりましょう。
  4. 呼吸を止めないように、90秒続けましょう。


チューブトレーニングの注意点

チューブトレーニングを行う際は、チューブの状態を毎回確認するようにしましょう。


チューブが劣化していて、もしトレーニング中に破れてしまうと危険です。


そして、トレーニング中の呼吸にも注意しましょう。


初心者の方は、トレーニングに集中するあまり無呼吸になってしまう方が多いです。


トレーニング時に無呼吸だと、血流が滞り身体に大きな負担がかかってしまいます。


そのため、呼吸を止めないように意識しましょう。


トレーニング時の基本は、チューブを引っ張るときに息を吐き、チューブを戻すときに息を吸うという呼吸法です。


まとめ

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう。


  • トレーニングチューブでは、腹直筋はもちろん、脇腹の腹斜筋群やインナーマッスルの腹横筋など、さまざまな腹筋を鍛えることができる。


  • チューブでの腹筋トレーニングは、トレーニングや収納に際して場所をとらず、負荷が簡単に調節できるので怪我のリスクが低く、色々なトレーニングができるので狙った部位に的確に負荷が与えられるというメリットがある。


  • チューブトレーニングの際は、実施時にチューブの状態を確認することと、呼吸を止めないことに注意を払う。

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