シェイプアップやダイエットに!トレーニングチューブの使い方を紹介

お腹の脂肪が気になる方や二の腕のたるみが気になる方、太い脚が気になる方など、悩みの種となっている部位は人それぞれ異なると思います。


トレーニングチューブを使って筋トレを行うと、鍛え方を変えることによって、全身のあらゆる筋肉を鍛えられることをご存知でしょうか?


この記事では、そんなトレーニングチューブを使った筋トレ方法の紹介を行いました。


まず、トレーニングチューブを使うメリットとデメリット、効果について解説します。


その後に、上半身から下半身まで、身体のあらゆる部位の筋トレ方法を、詳しく紹介していきます。

トレーニングチューブのメリット・デメリット

トレーニングチューブは、他のトレーニング器具にはないメリットが非常に多いフィットネスアイテムではありますが、いくつかのデメリットもあります。


そこで、まずはトレーニングチューブを使うメリットとデメリットについて見ていきましょう。


メリット

トレーニングチューブは、気軽にトレーニングできたり、身体のさまざまな部位を鍛えられるメリットがあります。


まず、トレーニングチューブは、簡単に負荷を調節することができます。


張力を弱めれば負荷を低くできるし、腹筋運動などはチューブで動きをアシストできるので、初心者や女性の方でも気軽に始めることができます。


そして、ダンベルやバーベルなどと違って、持ち運びが簡単で、トレーニングをする際も収納する際も、広い場所を必要としません。


そのため、持ち運びや必要なスペースという点でも、とても使いやすいトレーニングアイテムです。


また、使い方によって、身体の至る所を鍛えられる点も、チューブの大きなメリットです。


お腹や背中といった体幹部から、腕や肩、胸などの上半身、そして太ももやお尻といった下半身まで、身体のあらゆる部位に負荷をかけることができるのです。


デメリット

トレーニングチューブのデメリットとしては、「負荷を最大まで高めることが難しい」ことが挙げられます。


トレーニングチューブの負荷は張力なので、基本的には張力を強くすることで、負荷を高めることができます。


しかし、張力には限度があるので、チューブの最大張力以上に負荷を高めることはできません。


そして、より負荷を高めたい場合は、チューブを買い換える以外に方法はありません。


そのため、チューブトレーニングでは、張力を最大にしたトレーニングでも余裕がでてきた場合に、簡単に負荷を高められないことがデメリットと言えるでしょう。


トレーニングチューブの効果

次は、チューブトレーニングを行うことによる効果について見ていきましょう。


チューブトレーニングには、シェイプアップ効果やダイエット効果、怪我を予防する効果があります。


まず、チューブトレーニングでは、二の腕の上腕三頭筋やお腹のインナーマッスルを鍛えることができます。


二の腕を引き締めたり、くびれを作る効果がある筋肉なので、二の腕のたるみが気になる方や、ぽっこりお腹を解消したい方におすすめです。


そして、トレーニングチューブでさまざまな部位を鍛えることによって、代謝アップ効果もあります。


筋肉量が増えると代謝が上がるので、痩せやすい体質を作り上げることができ、ダイエットがしやすい身体になるのです。


また、トレーニングチューブは、筋トレだけでなくストレッチにも使うことができます。


加齢や運動不足が進行すると、筋肉が硬化し、可動域が狭まります。


可動域が狭い中で、運動を行うと怪我のリスクが非常に高くなります。


そのため、トレーニングチューブでストレッチを行い、筋肉の柔軟性をアップさせることで、怪我の予防につながる効果もあるのです。


トレーニングチューブ筋力トレーニング


では、次にトレーニングチューブの使い方を具体的に紹介していきます。


全部で14種目紹介していくので、少し多いですが、全身のトレーニングができるので、ぜひ試してみてください。


それぞれの種目の回数に関しては、もうこれ以上できないという限界回数まで行いましょう。


まずは、胸のトレーニングです。

  1. チューブを右足で踏み、その足を遠くに踏み出します。
  2. 左膝を曲げて、できるだけ右足から遠ざけます。
  3. 右手を右膝の前あたりに置いて構えます。
  4. 胸の意識しながら、右肘を曲げていきます。
  5. 限界回数まで繰り返したら、左側でも同様に行います。


2種目は、背中の種目です。

  1. 足を肩幅程度に開いて、両足でチューブを踏みます。
  2. 腕は自然な位置に下ろして膝を軽く曲げ、前傾姿勢をとります。
  3. 背中を伸ばし、背中の筋肉を意識しながら、肘を後ろに引いていきます。


3種目では、背中の上部の僧帽筋を鍛えていきます。

  1. 左足を大きく前に踏み出し、チューブを踏みます。
  2. 右手でチューブを持ち、前傾姿勢をとります。
  3. 右手を大きく後ろに引いていきます。このときに、肘関節は動かさず、肩の力で引くように意識しましょう。
  4. 限界まで繰り返したら、左手でも行います。


4種目は、最後の背中を鍛える種目です。

  1. チューブを両手で持ち、バンザイをするように上に上げます。
  2. 左肘を頭の横にくっつけて固定し、肘を伸ばしたまま右腕を真横に下ろしていきます。
  3. これも限界まで繰り返した後、左でも行います。


5種目では、上腕二頭筋を鍛えていきましょう。

  1. 足を肩幅程度に開いて、チューブを踏みます。
  2. 両手でチューブを持ち、腕を正面で下ろします。
  3. 上腕二頭筋を意識しながら、肘を曲げていきます。
  4. 限界まで曲げたら、ゆっくり元の位置に戻します。


6種目は、二の腕の上腕三頭筋の種目です。

  1. 足幅を狭めにして直立し、両足でチューブを踏みます。
  2. 両手でチューブを持ち、頭の後ろに持っていきます。
  3. 肘を曲げた状態から、まっすぐ伸ばしていきます。
  4. 上腕三頭筋への負荷を感じながら、限界まで伸ばしたらゆっくりと元の位置に戻します。


7種目からは、肩の三角筋を鍛えていきましょう。


三角筋は大きな筋肉なので、前・中・後ろと3種目に分けて鍛えていきます。


まずは中部です。


  1. 足を狭めに開いて立ち、両足でチューブを踏みます。
  2. 膝を少し曲げ、軽く前傾姿勢をとります。腕は身体の横に置いて構えます。
  3. 腕を前方斜め45度くらいに上げていきます。
  4. 肩の高さまで上げたら、元の位置にゆっくり戻します。


8種目は、肩の前部を鍛えます。

  1. 足を狭めに開いて立ち、両足でチューブを踏みます。
  2. 腕は身体の前で下ろして、構えます。
  3. 肘を伸ばしたまま、腕を前に伸ばしていきます。こぶしをなるべく遠くに離す意識で行いましょう。
  4. 肩の高さまで上げたら、戻します。


9種目は、肩の後部の種目です。

  1. 足を狭めに開いて立ち、両足でチューブを踏みます。
  2. 背中を丸めて、腕は太ももの前あたりに置いて構えます。
  3. その体勢から、腕を真横に上げていきます。
  4. 上げられるところまで上げたら、元の位置に戻します。


10種目は、腹筋を鍛えていきます。

腹筋は、チューブを使わずに行います。

  1. 床に仰向けになり、膝を曲げて腹筋の体勢をとります。
  2. 手を頭の後ろで組み、頭を少し浮かせます。
  3. そこから、へそを上から覗き込むようにお腹を丸めていきます。
  4. 背骨が全て床から離れるぐらいまで上げたら、元の体勢に戻ります。


11種目は、お尻と前ももを鍛えるスクワットです。

  1. 足を肩幅程度に開いて立ちます。
  2. チューブを両足で踏み、肩の後ろを通して、胸の前でグリップを持ちます。
  3. 背筋を伸ばして、腰を落としていきます。
  4. 太ももと床が平行になるまで落としたら、元の体勢に戻します。


12種目は、前ももの大腿四頭筋を鍛えていきます。

  1. チューブを左足で踏み、右足の甲を輪っかに引っ掛けます。
  2. 右足を軽く浮かせて膝を曲げます。
  3. そこから、右足でキックするように前に蹴り出します。
  4. 限界回数行ったら、逆足でも繰り返します。


13種目めは、太もも裏のハムストリングを鍛える種目です。

  1. チューブを左足で踏み、右足のかかとを輪っかに引っ掛けます。
  2. 右足は軽く浮かせて膝を伸ばします。
  3. そこから、右膝を直角になるまで曲げていきます。
  4. 限界回数行ったら、逆足でも繰り返します。


最後は、お尻の大臀筋を鍛える種目です。

  1. チューブを左足で踏み、右足の裏を輪っかに引っ掛けます。
  2. 右足は軽く浮かせて膝を伸ばします。
  3. その体勢から、お尻の筋肉を意識しながら右足を後ろに蹴り出します。
  4. 限界回数繰り返したら、逆足でも行います。


トレーニングチューブの注意点

トレーニングを行う際、「負荷を強くしすぎないこと」に注意しましょう。


チューブトレーニングの大きなメリットとして、負荷を自由に調節できることが挙げられます。


チューブトレの負荷は張力の強さによって決まります。


当然、チューブが伸びれば伸びるほど負荷は強くなっていきます。


そのため、初心者の方はあまりチューブを伸ばしすぎないように注意することが大切です。


トレーニングの負荷は強ければ強いほどいいというものではなく、筋力によって変わります。


そして、負荷より重要なことは、「正しいフォームで行うこと」です。


負荷が強すぎて、フォームが乱れてしまっては本末転倒なので、負荷の調節には細心の注意を払いましょう。


まとめ

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう。


  • トレーニングチューブは、簡単に負荷が調節できて大きなスペースを必要としない「手軽さ」や、上半身から下半身まで「全身を鍛えられる」ことがメリットである。


  • あらゆる筋肉を鍛えられるチューブトレーニングは、シェイプアップ効果やダイエット効果がある。さらに、ストレッチもできるので、怪我を予防する効果もある。


  • チューブは張力の強さがそのまま負荷となるが、負荷が強すぎるとフォームが乱れるので、負荷を強くしすぎないように注意する必要がある。

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