トレーニングチューブで背筋を鍛える!効果やメリット、方法を紹介!

背筋というのは、マシンを使わなければ負荷をかけることが難しいので、自宅で鍛えることが難しい筋肉です。


しかし、トレーニングチューブを使えば、効率的に背中を鍛えられることをご存知でしょうか?


この記事では、トレーニングチューブを使った背筋の鍛え方を紹介しています。


まず、背中のどの筋肉を鍛えられるのか、そしてチューブを使うメリットについて解説します。


その後に、背中を鍛えるトレーニングメニューを4つ紹介していきます。

トレーニングチューブで背筋を鍛えられる?

トレーニングチューブでは、背筋を幅広く鍛えることができます。


そして、背筋を鍛えると逆三角形のボディラインが手に入るメリットがあります。


具体的に鍛えられる筋肉は、背中の下部にある広背筋や上部にある僧帽筋、背骨に沿って走っている脊柱起立筋などに負荷をかけられます。


広背筋は非常に大きな筋肉で、大きく上部・中部・下部の3つの部位に分けられますが、全ての部位を鍛えることができます。


背筋というのは、自宅で行う自重トレーニングでは、非常に鍛えづらい箇所です。


しかし、トレーニングチューブを使えば、背筋のさまざまな箇所を鍛えることができ、逆三角形の体型を手に入れることができるのです。


広背筋チューブトレーニングのメリット

広背筋のチューブトレーニングには、他のトレーニング器具にはない、さまざまなメリットがあります。


トレーニングチューブというのは、端的に言うと、気軽に安全に効率良く背筋を鍛えられるアイテムなのです。


この章では、広背筋チューブトレーニングのメリットについて解説していきます。


場所を選ばない

まず、場所を選ばないというメリットがあります。


ここでいう場所とは、トレーニングの際に確保する必要がある場所はもちろん、収納場所も含まれます。


チューブトレーニングは、2畳程度のスペースがあれば十分に行えます。


そして、一つ持っていればさまざまなトレーニングが行え、折り畳めば収納するためのスペースもほとんど必要としません。


ダンベルやバーベル、懸垂バーなど他のトレーニング器具は、保管場所を必要したり、何種類もそろえる必要があります。


しかし、トレーニングチューブは、トレーニングにも保管にも場所を必要としないので、場所を選ばず行うことができるのです。


怪我をしにくい

トレーニングチューブは、非常に怪我をしにくいトレーニングアイテムでもあります。


女性や高齢者の方など、筋力が強くない人が、強い負荷でトレーニングをすると、怪我に繋がってしまいます。


しかし、トレーニングチューブは張力を弱めることによって、とても簡単に負荷を調節することができるので、怪我に繋がりにくいのです。


また、ダンベルやバーベルだと、トレーニング中に落としてしまい事故が起きる恐れもありますが、軽くて小さいチューブであれば、その心配もありません。


狙った箇所に的確に負荷を与えられる

トレーニングチューブは、さまざまな使い方ができるので、さまざまな箇所に負荷をかけられる点も、大きなメリットです。


チューブは、足で踏んだりテーブルやドアに引っ掛けたり、背中や足裏を通したりなど、変幻自在に使えるので、さまざまな箇所をトレーニングできます。


特に背筋というのは、自重トレでは全体を鍛えることしかできず、ピンポイントではなかなか負荷をかけにくい箇所です。


しかし、トレーニングチューブではさまざまな鍛え方ができるので、広背筋の下部や上部などの狙った部位にピンポイントで負荷をかけるトレーニングが行えるのです。


トレーニングチューブデメリット

逆に、トレーニングチューブのデメリットとしては、「負荷を強めるには、チューブ自体を変える必要があること」、「ダンベルやバーベルに比べると、負荷が低いこと」の2つが挙げられます。


チューブの負荷は張力です。


張力を強めることによって負荷を高めることはできますが、やはり限度があります。


そして、さらに負荷を高めたい場合には、チューブ自体を強い張力を持ったものに買い替えるしかありません。


また、ダンベルやバーベル、トレーニングマシンなどを使った場合と比較すると、どうしてもチューブの負荷は低めになります。


そのため、筋力が弱い方やトレーニング初心者の方には非常におすすめできますが、本格的に筋肥大を目指したい方には、あまり適していません。


トレーニングチューブの背筋の鍛え方


では、トレーニングチューブを使った背筋の鍛え方を紹介していきます。


広背筋の下部・中部・上部と脊柱起立筋を鍛えられるメニューをそれぞれ紹介します。


各種目における回数とセット数は、全て「限界回数×3セット」で行いましょう。


まずは、広背筋の下部を鍛える「シーテッドローイング」を行います。

  1. 床に座り、足は閉じて前方に伸ばします。
  2. 膝を軽く曲げ、チューブを足裏に引っ掛けます。
  3. そこから肘を後ろに引きます。このときに、同時に背中を伸ばすようにしましょう。
  4. 肘を後ろでくっ付けるよう意識で限界まで引いたら、元の位置に戻します。


次は、広背筋中部を鍛える「ベントローイング」を行っていきます。

  1. 足を肩幅より少し広めに開いて、両足でチューブを踏みます。
  2. グリップ部分と足の間に張っているチューブを一緒に握ります。
  3. 膝を曲げて腰を落とし、前傾姿勢をとります。背中は丸めずに、まっすぐ伸ばしましょう。
  4. 背中を意識しながら、チューブがお腹に当たるぐらいまで肘を引いていきます。


次は、広背筋の上部を狙った「ラットプルダウン」です。

  1. チューブをテーブルや椅子の足に引っ掛けます。
  2. チューブの張力が生まれる位置まで下がり、グリップを握ったままうつ伏せに寝ます。
  3. 頭を起こして、胸も少し浮かせます。
  4. 肩甲骨を寄せる意識で、引き込んでいきます。
  5. 限界まで引いたら戻します。


最後は、脊柱起立筋を鍛える「デッドリフト」です。

  1. 足を肩幅程度に開き、両足でチューブを踏みます。
  2. グリップ部分と足の間に張っているチューブを一緒に握ります。
  3. 膝を曲げて腰を落とし、前傾姿勢をとります。背中は丸めずに、まっすぐ伸ばします。
  4. 背中の下部あたりを意識し、肘は伸ばしたまま背中を伸ばしていきます。
  5. 直立姿勢になるまで伸ばしたら、元の体勢に戻ります。


チューブトレーニングの注意点

チューブトレーニングで背筋を鍛える際は、「いま鍛えている部位をしっかり意識する」ことが重要になります。


例えば、先ほど紹介した「シーテッドローイング」であれば、チューブを引く動作によって背中の下部を鍛えるのですが、腕の力によっても引くことができます。


しかし、それでは広背筋に負荷がかからないので、トレーニング効率は大幅に下がってしまいます。


一見、腕で引いているように見えながらも、上級者はしっかり背中を意識して、背中の力で引いています。


しかし初心者の方は、学んだフォームを何となく反復するだけで、狙った部位に負荷がかかっていないことが多いです。


そのため、いま鍛えている部位をしっかり意識しながら、トレーニングを行うようにすることが大切なのです。


まとめ

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう!


  • トレーニングチューブでは、自重トレでは負荷をかけづらい箇所である背中の広背筋や僧帽筋、脊柱起立筋を鍛えることができる。


  • 広背筋のチューブトレーニングのメリットは、トレーニングスペースや保管場所を必要としない手軽さや、怪我をしにくい安全性、狙った箇所に負荷を与えられる効率の高さにある。


  • 背筋の鍛え方としては、広背筋下部を鍛える「シーテッドローイング」や広背筋中部を鍛える「ベントローイング」などがある。しっかり負荷をかけるため、鍛えている部位を意識することが重要である。

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