トレーニングチューブってどう使う?初心者や女性向けの使い方を紹介

運動不足を解消するために自宅でトレーニングをしたいけど、何から始めてみればいいか分からない、という悩みをお持ちの方は、非常に多いのではないでしょうか?


そのような方には、筋力が低い人でも行えて、さまざまな部位を鍛えることができるトレーニングチューブがおすすめです。


この記事では、そんなトレーニングチューブの使い方を紹介しました。


まず、トレーニングチューブで鍛えられる部位とチューブを使うメリットについて解説します。


その後に女性におすすめのトレーニング方法を詳しく紹介しました。

トレーニングチューブで鍛えられる部位

トレーニングチューブは、使い方によって鍛えられる部位が変わってきます。


そして、上半身から下半身まで幅広い部位を鍛えられることも、チューブトレーニングの特徴です。


この章では、トレーニングチューブで具体的にどういった部位を鍛えられるのかについて解説していきます。


腹筋

単調でただ辛いだけな腹筋運動も、チューブを使えば楽しく効果的に負荷をかけることができるでしょう。


チューブが動きをアシストしてくれるので、筋力不足で腹筋運動ができない方や女性でも、安心して取り組むことができます。


背筋

背筋というのは、自宅で行う自重トレーニングでは非常に負荷がかけづらく、筋肥大させることが難しい部位です。


しかし、トレーニングチューブを使えば、広背筋や脊柱起立筋といった背中の筋肉に強い負荷を与えるトレーニングが可能になります。


肥大化すると、上半身の見栄えが抜群に美しくなる肩の筋肉も鍛えることができます。


トレーニングチューブでは、三角筋という肩の筋肉のトレーニングのほか、投球動作を行う際に必要とされるインナーマッスルも鍛えられます。


チューブでは、下半身も鍛えることができます。


脚という漠然とした部位ではなく、太ももの大腿四頭筋やハムストリングス、ふくらはぎの腓腹筋やヒラメ筋、そして足首など、鍛え方によってさまざまな部位に負荷をかけられます。


ダンベルやバーベルを使うことなく、腕の筋肉を鍛えられる点も、トレーニングチューブの魅力です。


上腕二頭筋を鍛えて大きくたくましい力こぶを作ったり、上腕三頭筋に負荷を集中させて二の腕を引き締めることができます。


胸の大胸筋もトレーニングチューブで鍛えることができる部位のひとつです。


チューブを使えば、大胸筋を最大限収縮させることができるので、腕立て伏せを行った後に仕上げのトレーニングとして行うことがおすすめです。


腕立て伏せができない人は、負荷を低くした大胸筋トレーニングを行うこともできます。


トレーニングチューブのメリット

トレーニングチューブには、ダンベルやバーベルなど他のトレーニング器具にはないメリットがたくさんあります。


この章では、トレーニングチューブを使うメリットについて、手軽さやトレーニングの幅の広さといった観点から紹介していきます。


手軽にトレーニングできる

まず、「手軽さ」はトレーニングチューブの大きなメリットの一つです。


女性や高齢者など筋力が低い人は、そもそも自重トレーニングを行えないという人も多いと思います。


しかし、トレーニングチューブでは、自重トレーニングよりも負荷が低い種目も行えるので、初心者でもすぐにトレーニングを始めることができます。


また、チューブは持ち運びが簡単で、収納の場所を取ることもなく、片付けや準備の手間もほとんどありません。


トレーニングチューブには、負荷だけでなく準備や後片付け、持ち運びの面での手軽さがあるのです。


ストレッチも可能

トレーニングチューブを使えば、筋力トレーニングだけでなくストレッチも行うことができます。


肩甲骨周辺をほぐしたり背中を伸ばしたりする運動は、伸縮性があるチューブだからこそ行える種目です。


ダンベルやバーベル、腹筋ローラーなどの他のトレーニング器具ではできません。


歳を重ねたり運動不足になると、筋力が低下するとともに、筋肉が固まってきてしまいます。


チューブを使えば、トレーニングとストレッチを行うことができるので、筋力アップと筋肉の柔軟性アップの両方を実現できるメリットがあるのです。


怪我をしにくい

トレーニングチューブはストレッチも行え、筋肉の柔軟性を高められるので、怪我がしにくいというメリットもあります。


トレーニングで筋肉を痛めてしまう原因の多くは、筋肉の硬さにあります。


加齢や運動不足で筋肉が固まっていると、筋肉の可動域が狭まります。


可動域が狭い中で、いきなり自重トレやダンベルトレで筋肉に負荷をかけると、筋繊維が損傷して痛みが発生するのです。


しかし、チューブでストレッチを行って柔軟性を高められれば、怪我を防ぐことができます。


また、ダンベルやバーベルは器具自体が重いので、トレーニング中に落としてしまって、怪我をしてしまうリスクがあります。


しかしチューブは軽いため、そのような不慮の事故が起きないので、とても安全にトレーニングができるのです。



【女性におすすめ】トレーニングチューブの使い方


次は、女性におすすめしたい、背中を鍛えられるトレーニングチューブの使い方を紹介していきます。


初心者でもできるので、スッキリ背中を手に入れたい方はぜひ始めてみてください。


全部で4種目紹介します。


1種目は、「シーテッドローイング」です。

  1. 床に体育座りの姿勢で座り、足にチューブをひっかけます。
  2. 背筋を伸ばして、腕は前に伸ばします。
  3. そこから、肘を後ろに引きます。
  4. 肘と肘を背中でくっ付けるぐらいに限界まで引いたら、元の位置に戻します。
  5. 45秒行います。


2種目は、「ワンハンドローイング」です。

先ほどのシーテッドローイングを片手で行います。

片手で行うことにより、より負荷を大きくすることができます。

  1. チューブを左足にかけて、右手で持ちます。
  2. そこから、シーテッドローイングと同じ要領で、肘を引いていきます。
  3. 引いたときにしっかり胸を開き、肘を背中に巻き付けるように限界まで引きましょう。
  4. 20秒やったら、逆側でも同様に行います。


3種目は、「ワンハンドラットプル」です。

  1. 床にあぐらをかいて背筋をまっすぐ伸ばし、腕はバンザイをするように上に伸ばします。
  2. 片手は伸ばしたままで、もう片方の手を後ろに引いていきます。
  3. 肘が背中の後ろに来るように限界まで引いたら、元の位置に戻ります。
  4. 20秒行ったら、逆側でも繰り返します。


最後は「ラットプル」です。

先ほど行った「ワンハンドラットプル」の両手バージョンです。

  1. 床にあぐらをかいて背筋はまっすぐ伸ばし、腕は上に伸ばします。
  2. 両手同時に、後ろに下げていきます。
  3. 肘と肘が背中でくっつくぐらいに下げていきましょう。
  4. 45秒行います。


トレーニングチューブの注意点

チューブトレーニングの効果を最大まで高めるために、「チューブが緩むときに、動作をゆっくり行う」ことが大切です。


チューブトレーニングの大きなメリットとして、チューブが常に伸縮しているので、筋肉への負荷も常にかかっていることが挙げられます。


筋力的にキツイのはチューブが伸びるときですが、筋肉への負荷が大きくなるのは、実はチューブが緩むときです。


そのため、トレーニング効率を高めるためには、そのチューブが緩むときの動作が重要になります。


動作は速く行うよりも、遅く行うほうが負荷が高まるので、チューブが緩むときに動作をゆっくり行うことで、筋肉への負荷を最大まで高めることができるのです。


まとめ

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう!


  • トレーニングチューブは使い方によって、さまざまな部位を鍛えることができる。腕や肩、お腹や背中を始め、太ももやふくらはぎといった下半身のトレーニングも可能である。


  • トレーニングチューブは、簡単に負荷を調節できるので、気軽にトレーニングできたり、ストレッチにも使えるというメリットがある。


  • 女性には背中をスッキリさせるシーテッドローイングやラットプルがおすすめ。

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