プッシュアップバーは毎日やった方がいい？頻度や効果について解説！

毎日のプッシュアップバートレーニングの効果

まず、プッシュアップバートレーニングの効果について見ていきましょう。

この章では、プッシュアップバーではどこの筋肉を鍛えることができるのか、そして毎日行うことによって、見た目にどのような変化が生まれるのかについて解説しました。

鍛えられる部位

まず、プッシュアップで鍛えられる部位について解説していきます。

プッシュアップバーは、腕立て伏せを行うためのフィットネスアイテムなので、胸の大胸筋に強い負荷をかけることができます。

大胸筋のみにしか負荷をかけられないと思っている方も多いですが、他の部位も鍛えることができます。

バーの幅を狭めることによって、二の腕の上腕三頭筋に強い負荷を与えることができるだけでなく、肩の三角筋や背中の僧帽筋も、プッシュアップバーで鍛えられる筋肉です。

見た目

毎日プッシュアップバーでトレーニングをしていると、当然見た目にも変化が生まれます。

しかし、見た目の変化には個人差があり、腕立て伏せは手の幅ややり方によって負荷も効果も変わってきます。

一概には言えないので、あくまで参考程度にはなりますが、プッシュアップバーでのトレーニングを1か月毎日継続しても、大胸筋には若干の変化しか生まれません。

ただし、肩の三角筋や二の腕の上腕三頭筋はある程度肥大化し、見た目にも変化が生まれることが多いです。

そもそも毎日やっていいの？

そもそもプッシュアップバートレーニングは、毎日やってもいいのでしょうか？

結論から述べると、毎日行うことはおすすめできません。

筋肉というのは、筋トレで筋繊維に刺激・ダメージを与えた後、そのダメージから回復する過程で成長します。

その回復途中で、トレーニングを行ってしまうと、せっかくの筋肉の成長を妨げてしまうことになるのです。

大胸筋は、回復までに48〜72時間程度の時間が必要なので、1〜2日おきに行うことがおすすめです。

トレーニングを工夫しよう！

プッシュアップバーを使ったトレーニングでは、さまざまな工夫を施すことができます。

この章では、プッシュアップバーの幅と角度に着目して、どのような置き方が基本で、どのように変えると効果を高めることができるのかについて解説していきます。

幅を変える

まず、「幅」について解説していきます。

プッシュアップバー同士の幅を変えることで、負荷や効果を調節することができます。

幅における基本の置き方としては、肩幅程度に空けることが一般的です。

幅を空けすぎると負荷が強くなり過ぎ、狭すぎると大胸筋にあまり負荷がかからなくなってしまいます。

そのため、初心者の方やプッシュアップバーを始めたての方は、まず肩幅程度の間隔で始めることをおすすめします。

幅を広げると、大胸筋の収縮が強まるので、負荷を高め強度を上げることが可能になります。

また、幅を狭めると、大胸筋ではなく上腕三頭筋への負荷が高まります。

基本の幅に慣れてきたら、大胸筋をより鍛えたい人は幅を広げ、腕も鍛えたい人は幅を狭めて行いましょう。

角度を変える

次に、プッシュアップバーの「角度」について解説していきます。

基本となる角度は、バーを身体に対して平行に置く「縦置き」です。

縦置きでプッシュアップを行うと、大胸筋全体に満遍なく負荷をかけることができます。

一段階レベルアップさせたい方は、バーを身体に対して垂直に置く「横置き」がおすすめです。

横置きで行うと、ベンチプレスのような動作になり、大胸筋への負荷を高めることができるようになります。

そして、「ハの字型」に置くと、大胸筋の下部に負荷が集中します。

大胸筋の下部を鍛えると、腹筋との境目が明確になり、上半身の見栄えが良くなるというメリットがあります。

また、「逆ハの字型」に置くと、肘が内側に向くので、上腕三頭筋への負荷を強めることができるので、二の腕を引き締めたい方におすすめです。

プッシュアップバーの最適な回数・頻度

最後に、プッシュアップバーの最適な回数と頻度について解説します。

まず初心者の方は、「10回×3セット」を「2〜3日おき」に行いましょう。

しかし、始めたてのうちは、しっかりと回数や頻度を守るよりも、継続することが何より重要なので、もう少し軽めの設定でも構いません。

慣れてきたら、回数を徐々に増やして、負荷を高めていきましょう。

頻度は、回復の時間が必要なため、2〜3日おきで構いません。

最も効率が良いのは、「限界回数×3セット」なので、10回に余裕が出てきたら、限界回数で行うようにしましょう。

まとめ

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう。

• プッシュアップバーでは、胸の大胸筋だけではなく、二の腕の上腕三頭筋や肩の三角筋、背中上部の僧帽筋も鍛えることができる。

• プッシュアップバートレーニングは、毎日行わない方がいい。筋肉は筋トレ後の回復過程で大きく成長するため、1〜2日おきに行う方が効率が良い。

• バーの幅や角度を変えることで、トレーニングの負荷や効果を変えることができる。幅を広げたり、角度を横向きやハの字型にすると、負荷を高めることができる。