斜め・スライドなどプッシュアップバーの違いで筋トレ効果も大幅変化

プッシュアップバーの効果

プッシュアップバーの使用方法が腕立て伏せと似てはいますが、筋トレ器具としてもたらす効果があります。

直接床に手を付く従来の腕立て伏せとは違い、グリップを握って行うことで手首や肘などへの負担を軽減できます。

さらには、グリップの高さ分だけ体を深く落とし込めるため、大胸筋や広背筋といった上半身への負荷をより高めることも可能です。

上下運動だけでなく、筋肉の可動域をより広げられるので、広い部位を効率良く鍛えることにもつながります。

プッシュアップバーで鍛えることができる部位

プッシュアップバーを活用することで、腕だけではない上半身をバランス良く鍛えられるメリットがあります。

腕立て伏せと同様の筋トレメニューをこなせるため、上腕筋を鍛えられることは言うまでもありません。

前記でも触れましたが、プッシュアップバーによる体の落とし込みの深さから、大胸筋を上部から下部まで広い範囲に刺激を与えられます。

さらに、上下運動の際に、肩や肩甲骨周辺の動きも意識を強めることで広背筋の筋トレにもなります。

ただ、手軽に扱える筋トレ器具だからこそ、正しいフォームを崩さないようにしないといけません。

そこで、腹部に力を入れることで腹筋群を鍛えるだけでなく、体幹にも効果があることから、上半身全体をバランス良く鍛えられます。

プッシュアップバーの基本的な使い方

基本的な使い方による筋トレ方法は腕立て伏せと同じ要領になりますが、鍛える部位によって順番を決めておくと良いでしょう。

まずは、大胸筋中部の筋トレ方法です。

1. プッシュアップバーを肩幅よりやや広めで縦にセットします。スタート姿勢は首から足までが一直線になるようにし、顔は前を見るように上げておきましょう。
2. 腕立て伏せと同じ要領で体を落とし込みますが、胸が付くような位置まで限界まで落とし込んでいきます。曲げた肘が直角になることを意識すると良いでしょう。
3. 元の姿勢に戻る時は、肘を伸ばし切らずにゆとりを残すことが負荷をかけ続けることにつながります。

次に、大胸筋上部です。

1. プッシュアップバーを肩幅より少し広めでハの字にセットします。スタート姿勢は、腰の位置が高くなるように真横から見た時に四角形になるようにしましょう。
2. 体を落とし込む時は、顔を地面に着ける要領で行います。中部の時とは違い、腰の位置が沈まないように注意しましょう。

最後に大胸筋下部ですが、中部・上部と比較してプッシュアップバーを肩幅よりも広めに逆ハの字にセットします。

スタート姿勢や筋トレ方法は、前記の大胸筋中部と同じ方法による筋トレで構いません。

プッシュアップバーの種類

プッシュアップバーには、筋トレ効率を上げられるよう様々なタイプがあります。

ノーマルタイプ以外に、グリップに傾斜がある斜め式、カウントに便利なタイプもあります。

筋トレレベルや使いやすさに着目して、好みのプッシュアップバーを手にしてみましょう。

ノーマル

プッシュアップバーでスタンダードタイプになり、床にセットした時にグリップバーと床が平行になります。

プッシュアップバーを初めて購入するのに検討する人にとって選びやすいのが、ノーマルタイプであると考えて良いでしょう。

見た目から構造もシンプルなので、特殊な使い方の知識も必要がありません。

ただ、腕立て伏せなど筋トレの姿勢は、床面に対して上体が傾いているため、グリップバーに傾斜が掛けられないことには注意しましょう。

斜め

前記のノーマルタイプはグリップが床面に対して平行ですが、斜めタイプはグリップに傾斜をかけたタイプです。

使い方はノーマルタイプと大きな違いはありませんが、筋トレ時の姿勢を保ちやすいメリットがあります。

筋トレ姿勢は、床面に対してなだらかな傾斜がかかるため、手首に負担が掛かりません。

斜めタイプを床面に置いて使用する時は、グリップの高さが高い方を前方を向くようにセットすることで、手首の動きもスムーズに筋トレに励めます。

カウンター付き

筋トレに集中していると、途中で回数を数え忘れた経験がある人には、カウンター付きプッシュアップバーがおすすめです。

腕立て伏せ等回数をこなして筋トレを行うたびに、カウント表記されるので、必要回数をこなせるまで気を散らす必要がありません。

負荷は弱めでも回数をこなして筋肉に刺激を与えたい場合や、1セットにおける回数を管理したい売位に重宝します。

特に、ダイエット目的や日常の筋トレで習慣化させたい人は、一度試してみると良いでしょう。

回転式

ノーマルタイプなど前記までのプッシュアップバーは固定式ですが、グリップが回転するタイプもあります。

従来の腕立て伏せであれば、上下運動をメインとした直線的な筋トレになりがちです。

そこで、回転を加えることで、筋肉の動きに変化をつけるだけでなく、手首への負担を軽減することにもつながります。

ノーマルタイプでは実践できない、腕を回転させながらの腕立て伏せで負荷を上げられるため、高強度の筋トレを実践できるようになるでしょう。

スライド式

ノーマルタイプとは見た目が全く異なる、スライド式プッシュアップバーです。

腕立て伏せ等筋トレの動きに、腕を閉じる動作を加える時に、レーンをスライドさせることで上腕から大胸筋への負荷を強くできます。

一定の上下運動以外に、スライドによる斜め運動も加わるため、変化する重心移動を意識しながら筋トレが可能です。

胸部から腹部にかけた筋肉だけではなく、深層にある体幹にまで刺激を加えたい人は、一度手にして試してみてください。

スライド回転式

上記で紹介した、回転式とスライド式の性質を組み合わせたプッシュアップバーが、スライド回転式です。

見た目はスライド式と同じようにグリップがレーンをスライドする仕様ですが、グリップが筋トレ方法に合わせて自由に回転します。

回転式で筋肉の動きに変化が加わり、スライド式で斜め運動での負荷を高められる、長所をまとめたものです。

ただし、筋トレ初心者が使用するには難度が高いため、長続きしない上にケガにもつながる危険があることも知っておきましょう。

まとめ

プッシュアップバーでの筋トレによる強度を強くする方法は、回数や筋トレ方法以外にプッシュアップバーの種類選びにも左右されてきます。

腕だけでなく、上半身を万遍なく鍛えられますが、ピンポイントに強化したい部位に特化したプッシュアップバーを選ぶのも良いでしょう。

ただし、これから筋トレをスタートする人や筋力が弱い人は、いきなり高負荷になる筋トレはケガの元にもなってしまいます。

現状の筋トレ強度に耐えられ、継続できる方法で理想の肉体を手に入れられるようにしましょう。

最後に記事の内容をおさらい！

• 正しいフォームで筋トレ効果をアップ

• グリップを斜め式にするだけで負担を大きく軽減

• 回転式やスライド式でより負荷を高められる