腕立てって何回やるのがいい？プッシュアップバーの回数について解説

初心者は10回×3セットが基本

腕立て伏せの回数は、初心者は「10回×3セット」が基本となります。

10回×3セットでは少ないと感じる方も多いかもしれません。

しかし、初心者の方は、高負荷のトレーニングを行うよりも、まずは継続することが何より大切です。

最初から回数を多くしても、続けられない確率が高くなってしまいます。

そして初心者の方は、筋力が不足している場合が多いので、少ない回数でも効果があります。

また、筋トレにおいて高い効果を得るためには、フォームが非常に重要です。

最初から回数を多く設定してしまうと、筋力不足も相まってフォームが乱れがちになってしまいます。

そのため、まずは「10回×3セット」という少ない回数でも構わないので、「正しいフォーム」で「継続する」ことが大切なのです。

慣れてきたら回数を上げよう

始めのうちは10回×3セットで行っていき、その回数に慣れてきたり、物足りなさを感じるようになったら、回数を増やして負荷を高めていきましょう。

最も筋トレの効果が高い回数は、「限界回数」です。

自分の筋力の限界まで回数を重ねられると、効果を最大化することができます。

そのため、まずは自分の限界回数を知ることが重要です。

10回×3セットに余裕が出てきたら、自分がどれぐらいできるかという限界回数を把握し、そこから徐々に回数を増やしていくようにしましょう。

また、大前提として、フォームは正しい形を維持するようにしましょう。

乱れたフォームで回数を重ねても全く意味がありません。

正しいフォームで回数を重ねていくことが、筋肉の成長に繋がるのです。

負荷を高めるのも◎

プッシュアップバーでは、回数を上げなくとも負荷を高めることが可能です。

回数を増やす以外で負荷を高める方法としては、「動作をゆっくり行う方法」と「バーの角度や幅を変える方法」の2通りがあります。

まず、筋肉には、早い動作よりも遅い動作の方が、高い負荷がかかります。

プッシュアップで言えば、速やかに10回行うよりも、ゆっくりと時間をかけて行う10回の方が、はるかに強い負荷をかけることができます。

そのため、プッシュアップ動作を行う際に、「4秒で下ろして4秒で上げる」ような意識で、ゆっくり行うことで負荷を高めることができるのです。

また、バーの角度や幅を変えることでも、負荷を高めることができます。

プッシュアップバーは、縦置きよりも横置きの方が負荷が強く、幅は狭めよりも広めの方が、負荷が強まります。

まとめ

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう！

• 初心者が行うプッシュアップバーの回数は、多すぎると続かない確率が高まるだけでなく、フォームが乱れがちになるので、「10回×3セット」から始めるのが基本。

• 慣れてきたら、回数を増やして負荷を高めていく。最も効果が高いのは「限界回数」まで行うことなので、まずは自分の限界回数を知ることが重要。

• 回数を増やす以外にも、「プッシュアップバーの動作をゆっくり行う」ことであったり、「バーの角度や幅を変える」ことで、負荷を高めることができる。