自宅で簡単！プッシュアップバーでのおすすめ筋トレメニュー9選

プッシュアップバーとは

プッシュアップバーとは、通常の腕立て伏せと同じ筋トレを行いながら、上半身全体を効率良く鍛えられる筋トレ器具です。

筋トレ方法に合わせてグリップが付いたプッシュアップバーを床にセットして使用するため、直接床に手を付くことがありません。

床に手を付いた腕立て伏せよりも体の落とし込みの深さが大きいため、効率良く上半身の筋肉へアプローチします。

また、手首に負担が掛からないモデルも販売されているため、筋トレ時のケガ防止にもつながります。

プッシュアップバーで鍛えられる筋肉

プッシュアップバーを使用することで、上半身の筋肉をバランス良く鍛えられます。

腕立て伏せと同様の筋トレを行うことによる上腕筋、体の落とし込みによる大胸筋への刺激を与えられます。

ただ、通常の腕立て伏せとは違って、背中への可動域を広げる効果もあるので、広背筋を鍛えることも可能です。

さらには、筋トレ時の姿勢をコントロールするための体幹トレーニングにもなることにより、シェイプアップとバランスに優れたボディを手に入れられるでしょう。

プッシュアップバーはこんな方におすすめ！

場所を取るような大がかりな器具を使用しないため、プッシュアップバーによる筋トレを日々の習慣にしたい人におすすめです。

さらに、ジムに通う煩わしさや経済的なこともか投げる必要がないので、手軽に自宅で筋トレを行えます。

実際に筋トレを行うとなれば、男性の場合は筋肉質で逞しい肉体を手に入れるトレーニングが可能です。

女性の場合はバストアップ以外にも、代謝を上げることでダイエットにもつながるので、試してみることで効果を実感してみましょう。

プッシュアップバーのおすすめメニュー

プッシュアップバーの基本的な使い方から、上腕筋の筋トレのイメージが強いですが、メニューを組み合わせて様々な部位を鍛えてみましょう。

同じ筋トレ方法でも意識の向け方で、鍛えたい部位の刺激を体感できるので、様々なメニューを取り入れて励んでみましょう。

胸中心

胸部のメインは大胸筋を鍛えることになりますが、基本的にはオーソドックスなプッシュアップバーの使い方で構いません。

1. プッシュアップバーをやや肩幅よりも広めに、グリップが縦向きになるように置きます。
2. スタート姿勢は、頭から足までが一直線になるようにします。腰が浮いたり、沈み過ぎたりしないよう、姿勢の崩れには注意しましょう。
3. 深く体を落とし込み、通常の腕立て伏せのように上下運動を行います。

頭が下がらないよう上げておくことが、胸部へ刺激を与えられるポイントです。

胸上部

胸上部の筋トレ方法は、腕だけの力に頼らない、下半身の動きを加えた少し難度が高い筋トレ方法です。

1. プッシュアップバーをやや肩幅よりも広めに、グリップが横向きになるように置きます。スタート姿勢は胸中心部の時と同じです。
2. 深く体を落とし込み、通常の腕立て伏せのように上下運動を行いますが、体を沈めた際に左右の足を交互に振り上げていきましょう。

不安定になる体のバランスを支えることで、胸上部への刺激を強められます。

胸内側

胸の中でも内側を鍛える方法は2つありますが、1つ目は脇を締めることで負荷を集中させる方法です。

1. プッシュアップバーを肩幅と同じくらいに、グリップがハの字になるように置きます。
2. スタート姿勢は、胸中心の筋トレと同様に、頭から足までが一直線になるようにしましょう。
3. ②でキープする姿勢が崩れないように、体を深く落とし込んでいきます。

脇が開かないように、真っ直ぐ上下運動を行うことで負荷を逃さないようにしましょう。

胸内側その2

胸の内側を鍛える2つ目の方法は、前記の1つ目の方法を応用させた、体の落とし込みの際に肩を入れる動作が加わります。

1. プッシュアップバーをやや肩幅よりも広めに、グリップが横向きになるように置きます。スタート姿勢は胸中心部の時と同じです。
2. 深く体を落とし込み、通常の腕立て伏せのように上下運動を行いますが、体を沈めた際に左右交互に肩を入れるようにしましょう。

肩を中心に胸部が開き可動域が広がるため、胸上部への刺激を強められます。

胸下部

胸下部は、前期までで紹介してきた姿勢と少し異なり、両膝を床に付いた姿勢から筋トレをスタートさせていきます。

1. プッシュアップバーをやや肩幅よりも広めに、グリップが横向きになるように置きます。
2. 両膝を付きますが、頭から膝までを一直線にフォームを崩さないようにしましょう。
3. 膝が直角に曲げた姿勢から、腕立て伏せと同様に体を落とし込んでいきます。
4. 背中が丸まらないよう、胸を張って溝落ち周辺への意識を忘れないようにしましょう。

三頭筋

胸の内側と同様に三頭筋を鍛える方法も2つありますが、1つ目は脇を締めて胸の内側を鍛える腕立て伏せと同じ方法です。

ただ、三頭筋を鍛える時の意識の向け方に注意しなければなりません。

• いきなりプッシュアップバーの幅を狭めずに、負荷を上げるには徐々に狭めていくことをおすすめします。
• 体を落とし込んでから姿勢を戻す時は、頭が上がり過ぎないようにしましょう。
• 体を起こす時に肘を急に開かないように体の動かし方に注意します。

三頭筋その2

三頭筋を鍛える2つ目の方法は、前記の三頭筋その1よりもプッシュアップバーの位置を狭めて使用する方法です。

• 三頭筋への負荷をより強めた筋トレを行いたい場合は、肩幅よりもプッシュアップバーを体の内側にセットしましょう。
• 体を落とし込む時は、肘や脇を外側へ開かないように、負荷を利かせられるように姿勢に注意します。
• 筋力が弱い人がいきなり始める場合は、負荷に耐えられずにケガをする可能性があるので徐々に慣らしていきましょう。

背中

背中に広く分布する広背筋などを鍛える場合は、胸下部を鍛える方法と同じ鍛え方が負荷を加えられます。

ただし、背中への負荷を意識するのであれば、可動域の中心である肩甲骨周辺がポイントです。

• 体の落とし込み時に、左右の肩甲骨を引き寄せる意識を持って行うことで、脇を締めることで負荷を逃がしません。
• 姿勢が丸まることは、背中への負荷を弱めてしまうので、胸を張ることでより背中の筋肉への収縮を意識できるようになります。

肩

プッシュアップバーによる肩を鍛えるには、三角筋に刺激を与えられるように筋トレを試してみましょう。

ただし、筋トレ方法を実践するのに、次の2つのポイントを外さないようにします。

• プッシュアップバーは肩幅もしくは肩幅よりも狭めてセットし、腕立て伏せを行うことで可能です。
• 肩は胸や背中と違い、直接関節に負荷が掛かるようになるので、無理をしないで程度から始めましょう。
• 筋トレを継続してみて、肩関節に痛みを感じる場合は、筋トレを中止してください。

まとめ

プッシュアップバー1つで、腕・胸・腹・背中・肩と、上半身に占める筋肉を万遍なく鍛えられる夢のような筋トレアイテムです。

セットする位置、脇や肘の開き、姿勢のキープなど細かな点に配慮するだけで、さまざまな筋トレメニューを自宅で気軽に行えます。

ただし、自己流の筋トレに走ってしまうと、正しいフォーム固めが疎かになることや、効果が想像より得られない筋トレを継続することになります。

正しい筋トレ方法と器具の使い方に注意して、筋トレ効果を上げられるよう実践していきましょう。

最後に記事の内容をおさらい！

• プッシュアップバーで上半身を隈なく筋トレ

• ジム通いすることなく自宅で効率良く筋トレを習慣化

• 同じ筋トレメニューでも多くの部位に刺激を与える