上半身へ効果的に刺激するプッシュアップバーでの筋トレ方法

プッシュアップバーの効果

プッシュアップバーには、上半身の筋肉を全体的に効率良く鍛えられるメリットがあります。

筋トレの動きそのものは腕立て伏せとあまり変わりなく上腕筋を鍛えられますが、腕立て伏せよりも負荷を大きいことが特徴です。

体を落とし込んだ時の深さから、肩周辺の可動域が広がるため、前部の大胸筋・後部の広背筋とバランス良く筋トレできます。

上半身のシェイプアップに合わせて、体幹トレーニングにも最適なため、プッシュアップバーで多くの効果を得られることが強みです。

プッシュアップバーで鍛えられる部位

前記のように、プッシュアップバーは上半身の筋肉をバランス良く鍛えられる筋トレ器具です。

プッシュアップバーの使用方法を工夫するだけで鍛えたい部位への効果を期待できます。

意識的に鍛えたい部位を3つのポイントに分けて解説していきましょう。

大胸筋

大胸筋は、ワイドスタンププッシュアップという、オーソドックスな筋トレ方法から実践してみましょう。

プッシュアップバーをハの字で肩幅より少し広めに置いて腕立て伏せを行いますが、深く体を落とせることから胸部が開いて刺激を与えられます。

負荷を上げたい場合は、足の位置を高くしたデクラインプッシュアップによって、大胸筋への負荷をより強められます。

胸板を厚くしたい男性、バストアップを目指したい女性におすすめできる筋トレ方法です。

腹筋・背筋

従来であれば上体起こしで腹筋を、上体反らしで背筋をそれぞれ鍛えることになりますが、プッシュアップバーで同時に筋トレ可能です。

大胸筋でも紹介したワイドスタンププッシュアップで正しいフォームを保つことが、腹筋と背筋にバランス良く刺激が与えられます。

強度を上げたい筋トレメニューであれば、ハンギングツイストがおすすめです。

主に腹筋を鍛える難度が高い筋トレ方法ですが、全身を上腕で支えながら姿勢をキープすることに注意をしましょう。

上腕三頭筋

上腕三頭筋の筋トレ方法は、前記の大胸筋の方法とよく似たナロープッシュアップです。

大胸筋を鍛える時よりもプッシュアップバーを狭くするために、肩幅と同じくらいにセットしましょう。

腕立て伏せとは違った方法の場合は、段差がある場所を背にプッシュアップバーを置いてのリバースプッシュアップです。

肩甲骨の可動域を広げながら上腕三頭筋に強い負荷をかけられるので、太く逞しい二の腕を鍛えるには是非とも実践してほしい筋トレ方法です。

効果が現れる期間

筋トレを実践するのであれば効果が現れる期間を意識しますが、少なくとも3週間から4週間の継続的な筋トレが必要です。

筋トレの度に筋肉の損傷と超回復を繰り返して肥大化していくものです。

筋トレと回復のルーティーンを継続することで、逞しく絞られた肉体を実感できるようになるでしょう。

効果的な使い方

プッシュアップバーを初めて使用する人にとっては、正しいフォームと無理のない範囲で回数を実践することを意識しましょう。

プッシュアップバーによる筋トレは、筋肉だけでなくバランスを養う体幹にも影響が出ます。

正しいフォームを身に付けることが、筋肉と体幹を同時に鍛えることにつながります。

1つのメニューで1セット10回を3セットから始めてみるのがおすすめです。

筋トレ後は、筋肉の損傷から回復するまでに時間を要することから、2日に1回のペースで負荷をかけることが望ましいです。

プッシュアップバーはこんな方におすすめ！

プッシュアップバーで筋トレを習慣化したい人が多いため、主には筋トレを始めたい人におすすめです。

前記で紹介した上半身の各部位を自宅で手軽に鍛えられるので、ジムなどに足を運ぶ手間も省けます。

男性と女性で筋トレポイントが多少違ってはきますが、男性の場合は逞しく女性からも憧れる引き締まった体を目標に励んでみましょう。

女性の場合は、体の引き締めだけでなく、バストアップ効果などメリハリのあるボディラインも夢ではありません。

まとめ

プッシュアップバーによる筋トレは腕立て伏せと類似のトレーニング方法と思われがちですが、使い方を工夫するだけで上半身を全体的に鍛えられます。

常に正しいフォームを崩さないように、筋肉の回復にも意識を傾けて筋トレのタイミングにも注意してみましょう。

ひとまず、筋トレは毎日行えば効果が現れるものではありません。

思い描く理想の体に近づけていくために、筋トレの効果的なタイミングと正しい方法で継続的に実践してみましょう。

最後に記事の内容をおさらい！

• 腕・胸・腹・背中を効率良くバランス良く鍛える

• プッシュアップバーで筋肉と体幹の両方を刺激

• 正しいフォームと筋肉の回復期間に注意