プッシュアップバーの使い方とは？部位別筋トレ方法を解説

プッシュアップバーの基本的な使い方

自宅で手軽に筋トレできるアイテムとして注目のプッシュアップバーの基本的な使い方は、従来の腕立て伏せのようにセットして使用することです。

床に肩幅より少し広めにセットし、グリップを握り腕立て伏せを行うだけで、上腕筋・大胸筋・腹筋・背筋といった上半身を中心に鍛えられます。

従来の腕立て伏せとの違いは、グリップの高さ分だけ体が深く沈みこむため、胸を張り肩甲骨を寄せる動作を反復することになります。

全身にバランス良く刺激が加わるだけでなく、高い強度の筋トレを継続して実践可能です。

さらに、トレーニングに必要な正しいフォームを身に付けることで、表面的な筋肉以外に体幹も鍛えられます。

体の部位に合わせて筋トレ器具を替える必要もない手軽さも使いやすいポイントです。

プッシュアップバーのメリット

プッシュアップバーを使用するメリットは、筋トレ効率がアップするだけではありません。

体の動きや負荷の掛け方についても、逞しい肉体を手に入れるのに最適です。

従来の腕立て伏せと比較すると、肩周辺の可動域が広げられることから、大胸筋の張りを強く感じられるようになります。

張りを強く感じられた分だけ、筋トレ時の負荷が強くい証拠でもあるので、鍛えたい部位にバランス良く負荷が掛かります。

プッシュアップバー使用のメリットは、腕立て伏せにはない手首や肘への負担軽減にも大きく貢献することも知っておきましょう。

グリップを握り込んで筋トレを行うため、床に手を接地させる腕立て伏せとは違って、関節に与える負荷によるケガ防止にもつながっています。

【部位別】プッシュアップバーの使い方

プッシュアップバーでの筋トレメリットは、上半身を隈なく鍛えられることです。

基本フォームを崩さずに、負荷の掛け方やプッシュアップバーの使い方を工夫するだけで、意識したい部位に刺激を与えられます。

各部位にスポットを当てた筋トレ方法を解説していきましょう。

大胸筋に効かせるやり方

プッシュアップバーで大胸筋を鍛えるには、上部・中部・下部にポイントが分かれてきますが、基本となる筋トレ方法は同じです。

1. プッシュアップバーを肩幅または少し広めにセットし、頭を下げず胸を張った姿勢からスタートしましょう。
2. 腕立て伏せと同じ要領で体を落とし込みますが、常に頭から足までが一直線になるよう意識して行います。
3. 体を起こす時も姿勢が崩れないように、力が入る部位を意識してフォームを保つようにしましょう。②と③を反復する工程で筋トレを行いますが、上部・中部・下部で筋トレの工夫を加えてみましょう。

上部の場合は、片足を振り上げながら体を落とし込むことで、負荷を強められます。

中部の場合は、肩入れ動作を左右交互に行うことで、大胸筋のストレッチ感覚で伸ばすようにしていきます。

下部の場合は、両膝を着いた姿勢からスタートして、上体が丸まらないように注意することが負荷をかけることにつながります。

腹筋に効かせるやり方

腕立て伏せの要領とは違ったプッシュアップバーの使い方で、腹筋だけでなく体幹にも刺激が加わる筋トレを実践してみましょう。

1. 体育座りの姿勢から、お尻の両側にプッシュアップバーをセットします。
2. 両膝を軽く曲げた状態で両脚を前へ伸ばしたまま、両腕の筋肉を使ってお尻を浮かしていきましょう。お尻を浮かす時は、しっかり両肘を伸ばして体のバランスを支えられるようにします。
3. 両腕の筋肉だけに頼らないように、腹筋に力を入れて姿勢をキープできるようにしましょう。

難度が高い筋トレ方法ではあるので、慣れない場合は両膝を曲げてあぐらを組んだ姿勢で行うことをおすすめします。

特に、体を支える際の重心バランスは、やや後方に置くことで筋トレ姿勢を保ちやすくなります。

背筋に効かせるやり方

前記の腹筋とは反対側に当たる背筋をプッシュアップバーで鍛える場合は、大胸筋を鍛える方法と似ています。

1. ワイドスタンププッシュアップよりも両手の位置が下がるように、腰を曲げた姿勢から始めるようにしましょう。真横からの見た目が四角形になるように姿勢を保つようにします。
2. 体を落とし込みますが、真下ではなく斜め前方へ上体をスライドさせるようにします。両肘を曲げながら、頭が前へ出ていくようにしましょう。
3. 体を落とし込んだ時の姿勢が、お尻が上へ出っ張らないように、頭から足まで一直線になるように行います。
4. 全身のフォームが崩れないように、①の姿勢に戻るようにしましょう。広背筋に刺激が与えられることを確認しながら、最適なポジションをつかめるように試すと良いでしょう。

上腕三頭筋に効かせるやり方

プッシュアップバーの筋トレで上腕三頭筋を鍛える方法は、従来の腕立て伏せと似ています。

しかし、負荷を高められるようフォームと方法にはこだわりを持って取り組むようにしましょう。

• 基本となる開始姿勢は、頭から足までが一直線になるようにキープする。
• 体を落とし込む時も、背筋が丸くなるなどのフォームの崩れに注意して、深く落とし込みましょう。
• 負荷の掛け方を工夫したい場合は、プッシュアップバーを肩幅より広くすることで、胸筋や背筋の可動域を広げられるようにします。
• より強い負荷を筋トレから得たい場合は、片足を上げたり、下半身位置を上半身より高くしたりするなどの工夫を加えてみましょう。

応用になれば、横向きから片腕の上腕筋を使った上体起こしや、全身でしゃくり上げる動きで上腕三頭筋に負荷を加えることも可能です。

プッシュアップバーの注意点・ポイント

従来の腕立て伏せと比較して強い負荷を得られやすいですが、正しいフォームが崩れないように注意しましょう。

いくら回数や強度を増やしても、フォームが崩れていれば鍛えたい部位に効率良く刺激が与えられません。

また、スピードを重視した筋トレにならないよう、スローテンポで行うことで、フォームが崩れにくいことや負荷がしっかりかかりやすくなります。

毎回の筋トレ時に自重が掛かっていることを意識して、筋肉の可動域の広がりを感じられるようにしましょう。

まとめ

プッシュアップバーは、上半身のあらゆる部位を鍛えられる筋トレ器具になるので、自宅でも気軽に行えるおすすめアイテムです。

自宅での筋トレの場合、どうしても自己流になりやすいため、常に正しいフォームチェックや負荷の掛かり方に注意することが大切です。

筋トレ効率を上げるために、基本動作のポイントを外さないように練習も実践するようにしましょう。

逞しい肉体、理想のボディラインを手に入れられるよう、プッシュアップバーで筋トレを始めてみましょう。

最後に記事の内容をおさらい！

• 従来の腕立て伏せより高負荷で可動域を広げられる

• プッシュアップバーで筋トレ効果を得つつケガも防止

• 鍛える部位を意識して正しいフォームを崩さない