大腿四頭筋を鍛えるダンベルトレーニングなど3種類の方法を紹介!

最近では理想の体型を目指して、男性、女性を問わずにトレーニングを行う方が増えていますが、コロナウィルスの感染流行による自宅での自粛期間の健康増進のために、自宅で筋力トレーニングを行うことがブームとなっています。


この記事では、大腿四頭筋と呼ばれる、太ももに存在する大きな筋肉を重点的に鍛える効果や効果的なトレーニングの正しいやり方、注意点やポイントなどについて、くわしく解説していきます。


足腰を強化したい方はぜひ参考にしてください。

大腿四頭筋とは


大腿四頭筋(だいたいしとうきん)とは、太ももの前部に存在する、大腿直筋(だいたいちょっきん)、外側広筋(がいそくこうきん)、内側広筋(ないそくこうきん)、中間広筋(ちゅうかんこうきん)の4つの筋肉からなる筋肉群の総称です。


大腿四頭筋は、人間の身体の中で最も大きな筋肉群とされており、鍛えることで身体能力を大きく向上させることにつながる筋肉群といわれています。


また、大腿四頭筋の役割としては、膝関節を支えるということが挙げられます。


大腿四頭筋が衰えると膝痛を引き起すこともあり、特に内側広筋の衰えは内側の半月板や側腹靭帯に負担がかかりヒザの内側を痛める原因となります。


さらに大腿四頭筋は骨盤の前傾をキープするために必要な筋肉です。


骨盤が後傾になると腰が丸まり腰椎椎間板ヘルニアの原因となることがあります。


大腿四頭筋を鍛える効果


上述したように、大腿四頭筋は、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つの筋肉からなる筋肉群です。


大腿四頭筋を鍛える効果、メリットとしては、大きな筋肉なために身体全体の基礎代謝を大きく向上させることができ、ダイエット効果が期待できます。


また、股や膝などの下半身の動作に大きく関わっている筋肉なので鍛えることで下半身の強化につながります。


大腿四頭筋を鍛えるデメリットとしては、反対の働きを持つ筋肉やインナーマッスルとのバランスが悪くなるということが挙げられます。


大腿四頭筋のダンベルトレーニング


アスリートはもちろんのこと、日常生活の中でも大腿四頭筋を鍛えて下半身を強化することは大きなメリットがあります。


大腿四頭筋を鍛えるには、ダンベルを使用したトレーニングが効果的でおすすめです。


ここでは、大腿四頭筋を効率良く鍛えることができる3種類のトレーニングを紹介していきます。


ダンベルスクワット


ここでは、ダンベルスクワットの正しいやり方について解説していきます。

 

  1. まずはじめに、ダンベルを持ち、肩幅と同じくらいか少し広めに足を広げ胸を張って背中を真っすぐにして立ちます。
  2. 次につま先よりも膝が前に出ないように注意しながら膝を曲げて身体をゆっくと下げていきます。
  3. お尻が膝と同じくらいの高さまで下がったら、その位置でキープしスタートの位置に戻します。


この動作を20回を目安として3セット行ってください。

セット間のインターバルは90秒に設定しましょう。


ブルガリアンスクワット


ここでは、ブルガリアンスクワットの正しいやり方について解説していきます。


  1. まずはじめに、ベンチまたはイスを用意し、60cmから90cm程度離れて背中を向けて立ちます。
  2. 次にベンチに片足のつま先、または足の甲を乗せます。反対側の足を前に出し、背筋を伸ばしたらスタートの状態となります。
  3. 前に出した足の膝をゆっくりと曲げて腰を落としていきます。
  4. 膝が90度程度の状態まで曲がったあたりで止まり、ゆっくりとスタートの状態に戻します。


この動作を10回を目安として行い反対側の足も行ってください。


両足を1セットとして3セットを目標に行ってください。


セット間のインターバルは90秒に設定しましょう。


ダンベルレッグエクステンション


ここでは、ダンベルレッグエクステンションの正しいやり方について解説していきます。


  1. まずはじめに、ベンチまたはイスに座り、両足の足先(足の土踏まずあたり)でダンベルを挟みます。
  2. 次に背もたれがあるのであれば、背もたれに背中をつけた状態で膝を曲げます。この状態がスタートポジションとなります。
  3. スタートポジションから、ゆっくりと両足でダンベルを持ち上げていきます。
  4. 限界まで持ち上げた状態で1、2秒キープしてから、ゆっくりとダンベルを下ろしてください。


この動作を1セット10回を目安とし、3セットを目標に行ってください。


セット間のインターバルは90秒に設定しましょう。


大腿四頭筋のダンベルトレーニングのポイント・注意点


大腿四頭筋のダンベルトレーニングを効果的に行うためには、注意したいポイントがあります。


ここでは、ダンベルトレーニングの効果を高めるためのコツや注意点について解説していきます。


一つ目は、「太ももを意識してトレーニングする」ことです。


大腿四頭筋を鍛える上で、もっとも大切なポイントです。


大腿四頭筋がある太ももの前部の筋肉の収縮させることに意識を集中してトレーニングを行いましょう。

 

二つ目は、「オーバーワークにならないようにする」ことです。


ダンベルを使ったトレーニングは、結果を早く出したいばかりに重めのダンベルを使ってしまいがちです。


しかし、無理な重量を使ったトレーニングはケガにもつながりますので注意しましょう。

 

三つ目は、「チーティング(反動)を行わない」ことです。


ダンベルを持ち上げる際に、反動をつけて持ち上げないようにしましょう。


チーティングは思わぬケガを引き起すことにつながります。


まとめ


この記事では、大腿四頭筋のトレーニングの効果や正しいやり方、注意点などについて解説してきました。


大腿四頭筋については、下記の3つのポイントにまとめることができます。


大切なポイントなので、最後におさらいをしておきましょう。

 

・大腿四頭筋とは、太ももの前部に存在する、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つの筋肉からなる筋肉群の総称です。


・大腿四頭筋を鍛えるメリットとしてダイエット効果や下半身の強化につながります。


・ダンベルスクワット、ブルガリアンスクワット、ダンベルレッグエクステンションを行うことで効果的に大腿四頭筋を鍛えることができる。


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