脚を鍛えるダンベルトレーニング5種類の方法を紹介します!

最近ではコロナウィルスの感染流行による自宅での自粛期間の健康増進のために、自宅で筋力トレーニングを行うことが、ちょっとしたブームとなっています。

 

脚のトレーニングというとジムでマシンを使って鍛えるのが効果的というようなイメージがありますが、ダンベルを使えば自宅などでも効果的なトレーニングを行うことが可能です。


この記事では、脚の筋肉を重点的に鍛える効果や自宅でダンベルを使用して手軽にできる効果的なトレーニングの正しいやり方、注意点やポイントなどについて、詳しく解説していきます。

脚を鍛える効果

脚に存在する筋肉は大きな筋肉群が多いので、全身の筋肉の中でも多くの割合を脚の筋肉が占めています。


脚を鍛える効果、メリットとしては、脚の筋肉は大きいため、身体全体の基礎代謝を大きく向上させることができるのでダイエット効果が期待できます。


また、脚の筋肉を鍛えることで、体幹に大きな刺激が入るので体幹の強化につながります。


体幹を鍛えることにより姿勢が良くなるというメリットを得ることができます。


脚を鍛えるデメリットとしては、鍛えすぎると上半身とのバランスが悪くなってしまうということが挙げられます。


また、脚を鍛えていくと筋肉が大きくなり達成感はありますが、タイトなジーンズなどがはけなくなります。


しかし女性の場合は、男性と比べて筋肉を肥大させることが難しいとされています。


これは男性ホルモンが少ないことが理由です。


女性でもスケート選手や自転車競技の選手は太ももが太いですが、これはかなり負荷の高いトレーニングを繰り返して鍛えられたものです。


一般女性の場合は、筋トレで足が太くなることはありません。


そのため、男性で足の太さを気にしている方は注意しましょう。


脚のダンベルトレーニング

アスリートはもちろん、一般人の日常生活の中でも脚の筋肉を鍛えて下半身を強化することは大きなメリットがあります。


脚の筋肉を鍛えるには、ダンベルを使用したトレーニングが効果的でおすすめです。


ここでは、脚の筋肉を効率良く鍛えることができる5種類のトレーニングを紹介していきます。


ダンベルスクワット


足を鍛えるトレーニングの一つ目は、ダンベルスクワットです。


ここでは、ダンベルスクワットの正しいやり方について解説していきます。


  1. まずはじめに、ダンベルを持ち、肩幅と同じくらいか少し広めに足を広げ胸を張って背中を真っすぐにして立ちます。
  2. 次につま先よりも膝が前に出ないように注意しながら膝を曲げて身体をゆっくりと下げていきます。
  3. お尻が膝と同じくらいの高さまで下がったら、その位置でキープしスタートの位置に戻します。


注意したいポイントは、前述したように膝を曲げたときにつま先よりも前に出ないようにすることです。


膝がつま先よりも前に出てしまうと負荷が逃げてしまい効果的に鍛えることができません。


ダンベルデッドリフト


足を鍛えるトレーニングの二つ目は、ダンベルデッドリフトです。


ここでは、ダンベルデッドリフトの正しいやり方について解説していきます。

 

  1. まずはじめに、ダンベルを持ち、肩幅と同じくらいか少し広めに足を広げ、広背筋を意識しながら胸を張って背中を真っすぐにして立ちます。
  2. 次にダンベルを床に置くように前傾姿勢を作っていきますが、このときにハムストリングスの緊張を意識しながら膝を曲げていきます。
  3. ダンベルを上げる際は、下半身の筋肉の収縮を感じながら真っすぐ上に持ち上げてスタートの位置に戻します。


注意したいポイントは、ダンベルを下げるときに背中を丸めないことです。


また、膝を曲げるときにハムストリングスの緊張を感じながらおこなうことです。


ハムストリングスの負荷が強すぎると腰を痛める原因となるので注意しましょう。


ダンベルステーショナリー・ランジ


足を鍛えるトレーニングの三つ目は、ダンベルステーショナリー・ランジです。


ここでは、ダンベルステーショナリー・ランジの正しいやり方について解説していきます。


  1. まずはじめに、両手にダンベルを持ち、肩幅と同じくらいに開いて立ちます。
  2. その状態から、大きめに一歩前に踏み出します。
  3. 次に、前に踏み出した足を膝が90度になるように曲げます。
  4. そこから垂直に腰を下ろしていき、後ろ足の膝が床すれすれのあたりまで下します。
  5. 足の位置はそのままで、腰を落とす、上げるの動作を繰り返します。
  6. この動作を反対側の足でも行います。


注意したいポイントは、膝を曲げたときに、つま先より前に出ないようにすることです。


コツとしては、上体をしっかりと垂直に上げ下ろしするように意識すれば膝が出ることはありません。


重い負荷よりも正しいフォームで行うことが最も重要です。


ダンベルサイドランジ


足を鍛えるトレーニングの四つ目は、ダンベルサイドランジです。


ここでは、ダンベルサイドランジの正しいやり方について解説していきます。


  1. まずはじめに、両手にダンベルを持ち、大きく足を開いて立ち、つま先は膝と同じ方向に向くようにします。
  2. その状態から、片側のヒザを曲げて屈んでいきます。
  3. 太ももと床が平行になるくらいまで屈んだら、反対側の足で身体を引き寄せるように立ち上がりスタートの状態に戻します。
  4. スタート位置に戻ったら反対側の膝を曲げて屈み、同様に立ち上がります。
  5. 次に、前に踏み出した足を膝が90度になるように曲げます。
  6. そこから垂直に腰を下ろしていき、後ろ足の膝が床すれすれのあたりまで下します。
  7. 足の位置はそのままで、腰を落とす、上げるの動作を繰り返します。
  8. この動作を反対側の足でも行います。


ダンベルサイドランジのポイントは、曲げた側の足は大腿四頭筋に、伸ばした側の足は内定筋群に効果があります。


膝関節の保護のため、つま先と膝は同じ方向に向くように注意しましょう。


ダンベルカーフレイズ


足を鍛えるトレーニングの五つ目は、ダンベルカーフレイズです。


ここでは、ダンベルカーフレイズの正しいやり方について解説していきます。


  1. まずはじめに、段差のある場所で両手にダンベルを身体の横につけて持ち、かかとを浮かせた状態で立ちます。
  2. その状態から、かかとをグッと上げていきます。このときにヒラメ筋の収縮を意識して感じましょう。
  3. 限界まで上げきったら、ゆっくりとかかとを下します。


この動作を繰り返します。


注意したいポイントは、かかとを上げて下す際にスタート時の位置よりもかかとを下におろすことです。


そうすることでヒラメ筋を伸ばし、しっかりと収縮させることができます。


脚トレーニングのポイント・注意点

ダンベルは自宅でも手軽に扱えるのでとても便利なトレーニンググッズです。


前項では、脚を鍛える5種類のダンベルを使用したトレーニング方法を紹介しました。


5種類のトレーニング、すべてにいえるポイントは、筋肉を意識しながら動作を行い、筋肉に与える刺激をできるかぎり増やしていくということです。


また、効果的なトレーニングのためには、正しいフォームで行うことが大切です。


正しいフォームで行わないと、筋肉への負荷が逃げてしまうので注意しましょう。


まとめ

この記事では、ダンベル使用した脚の筋力トレーニングの効果や正しいやり方、注意点などについて解説してきました。


脚のトレーニングについては、下記の3つのポイントにまとめることができます。


大切なポイントなので、最後におさらいをしておきましょう。

 

  • 脚に存在する筋肉は大きな筋肉群が多いので、全身の筋肉の中でも多くの割合を脚の筋肉が占めている。


  • 脚を鍛えるメリットとしてダイエット効果や下半身の強化につながる。


  • 脚の筋肉を鍛えるには、自宅でも行いやすいダンベルを使用したトレーニングが効果的である。


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