前腕筋とは？位置や働き、鍛える効果やトレーニング方法を詳しく紹介

前腕とは

前腕とは、腕の中でも手首から肘付近までのことを指しています。

前腕には、10個以上の筋肉があり、それらをまとめて前腕筋と呼ぶこともあります。

具体的には、肘を曲げる作用のある腕橈骨筋（わんとうこつきん）や、手を外側にひねるときに使う回外筋、指を曲げるときに使う浅指屈筋（せんしくっきん）などがあります。

細かな筋肉が多く存在し、それぞれの筋肉に役割がありますが、基本的にはまとめて鍛えることが可能です。

前腕筋は、肘や指を曲げたり、手をひねる以外にも、物を投げたり、手首を曲げる、そして何かを押す動作の際にも使われます。

全体の筋肉の中でも、非常に筋肉痛が起きにくい箇所なので、鍛えることが難しい筋肉と言うことができます。

前腕を鍛える効果

前腕筋を鍛えることによって、どのような効果が得られるかというと、まず「握力強化につながる」というメリットがあります。

前腕筋は、指や手首を曲げる作用のある筋肉なので、鍛えていくと握力の向上につながります。

また、手首や指、握力の強さというのは、他の部位のトレーニングにおいても、必ず使います。

そのため、前腕筋が強くなることは、他のトレーニングで高負荷の重量を扱えるようになることにつながるので、「トレーニングの効率化になる」というメリットもあります。

前腕のダンベルトレーニング

前腕筋の概要や、鍛えることによって得られる効果についての理解が深まったところで、次は具体的なトレーニング方法の紹介を行っていきます。

たくましい前腕を手に入れ、他のトレーニング効率を上げるためにも、前腕を鍛えていきましょう。

リストカール

まず、「リストカール」について紹介します。

前腕を鍛える、最もスタンダードな種目のひとつで、フォームをシンプルなので、初心者の方にもおすすめできるトレーニングです。

1. 片手にダンベルを持ち、ベンチや椅子などに前腕を乗せます。このときに、手首を自由に動かせるように、手首のみ座面から出した状態にします。
2. 手首を巻き上げるようにして、ダンベルを上下させていきます。
3. 10回3セット行い、逆の手でも同様に繰り返しましょう。

プロネーション

「プロネーション」は、円回内筋や長橈側手根屈筋などの、前腕のインナーマッスルを鍛えることができるトレーニングです。

ウエイト（プレート）が取り外しできるダンベルで、片側のみにウエイトを取り付けて行っていきます。

1. 片側のみにプレートをつけたダンベルを縦に持ち、ベンチや椅子などに前腕を乗せます。
2. 外側にダンベルを倒していきます。
3. 地面に対して水平になるまでダンベルを倒したら、元の位置まで戻していきます。
4. 20回×3セット行い、逆側でも繰り返します。

スピネーション

「スピネーション」は、プロネーションと同じ要領で、逆側にダンベルを倒していくトレーニングです。

この種目では、前腕を鍛えられるだけでなく、野球やテニスなどのように、手首をひねる動きを行うスポーツにおいての怪我予防にも効果があります。

1. プロネーション同様、プレートを片側のみに取り付けたダンベルを縦に持ち、ベンチや椅子に前腕を乗せます。
2. 手首を内側にひねり、ダンベルを倒していきます。
3. 地面と水平になるまで倒したら、元の位置まで戻します。
4. 20回3セット行い、逆側でも同様に繰り返しましょう。

ラジアルフレクション

最後に「ラジアルフレクション」を紹介します。

手首の動きに深く影響している、前腕の屈筋群を鍛えることができるので、手首を内側に曲げる動きに力強さが出るメリットがあります。

1. ダンベルの片側のウエイトを持つか、プレートを片側のみに取り付けたダンベルを、片手に持ちます。このときに、手のひらが身体側に向くようにしましょう。
2. 手首の力だけを使って、ダンベルを上下させていきます。
3. 20回×3セット行い、逆の手でも同じように繰り返します。

前腕のトレーニングのポイント・注意点

前腕筋を鍛える際の注意点としては、「低重量・高回数でトレーニングを行う」ということです。

前腕は、決して高重量を扱える筋肉ではありません。

早く肥大化させたいからといって、高重量を選んでしまうと、逆に効果が薄れてしまうだけでなく、怪我に繋がるリスクも高まります。

筋トレは、10回ギリギリできる重量で3セット行うことが基本ですが、前腕のトレーニングにおいては、20回こなせる軽めの重量で、高回数を行うようにしましょう。

まとめ

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう！

• 前腕は、手首から肘のあたりまで伸びている筋肉のことで、複数の筋肉を総称して前腕筋と呼ぶ。それぞれの筋肉に役割はあるが、ある程度まとめて鍛えることができる。

• 前腕筋は、指を曲げる働きがあるので、鍛えることによって腕が太くなるだけでなく、握力が強くなるメリットもある。

• 前腕のトレーニングを行う際は、高重量を扱うのではなく、低重量で高回数を行うほうが効率的である。