女性に人気のダンベルダイエットとは？効果ややり方を詳しく解説

ダンベルダイエットとは

まず、ダンベルダイエットとは、その名の通り、ダンベルを使ったエクササイズやトレーニングを行うことによって、減量やボディメイクを目指していくダイエットのことです。

ダイエットをしようとジムに通い、いきなり高重量でのトレーニングや激しいエクササイズから始めてしまうと、あまりの辛さで、長く続かない人も多くいます。

しかし、このダンベルダイエットは、自分に合った重量で始めていけるので、高重量を扱えない女性や筋トレ初心者にも、非常に人気があります。

また、ダンベルダイエットは運動が苦手な方でも、簡単に取り組むことができます。

エクササイズやダンスだと、運動が苦手な人は続けていくことが難しいですが、ダンベルトレーニングは単純な動作を繰り返します。

そのため、運動が苦手な人でも行えることも、大きなメリットなのです。

ダンベルダイエットが効果的な理由

ダンベルで行うトレーニングは、非常にダイエット効果が高いといわれています。

その理由は、「筋トレはダイエット効果が極めて高いから」、そして「自重トレよりも継続しやすいから」の2点にあります。

まず、ダイエットというと、ランニングやエアロバイクなどの有酸素運動を思い浮かべる人が多いと思います。

しかし、無酸素運動である筋トレも、非常にダイエット効果が高いのです。

筋トレをすることにより、筋肉量が増えます。

そして筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、1日当たりのカロリー消費量が増加傾向になるのです。

つまり、筋トレを行うことによって、運動をしなくても消費されるエネルギーが増え、太りにくく痩せやすい体質の獲得につながるのです。

そのため、筋トレは非常にダイエット効果が高いといわれるのです。

また、ダンベルの筋トレは、腕立て伏せなどの自重トレよりも、軽い負荷で行えます。

自分の筋力やその日の体調に合わせた、軽めの負荷でトレーニングを行え、継続しやすいことも、ダンベルトレーニングがダイエットに効果的な理由の一つです。

ダンベルの重さ

ダンベルダイエットで使うダンベルの重量は、どのくらいがいいのでしょうか？

結論から述べると、女性であれば1kgもあれば十分効果的です。

ボディビルダーのように筋肉を大きくする筋肥大を目指すのであれば、もう少し重いダンベルが必要になります。

しかし、ダイエットを目的としていて、代謝を上げることを目指すのであれば、500g〜1kg程度の重さがおすすめです。

限界まで筋肉に刺激を与えるというよりも、軽めの負荷で長く継続していくことを念頭に置いた重量設定が良いでしょう。

ペットボトルもおすすめ

ダンベルダイエットは自宅で手軽に行える点も、大きな魅力の一つです。

しかし、自宅にダンベルがないという方も、特に女性には多いのではないでしょうか？

そんな方には、ペットボトルの使用もおすすめです。

ダンベルダイエットでは、3kgや5kgなどの重いダンベルは必要なく、500g程度でも十分効果的です。

500mlのペットボトルに水を入れれば、500gのダンベルの代わりとして使うことができるので、非常におすすめです。

おすすめのダンベルダイエット

ダンベルダイエットとは何か、なぜダイエット効果が高いのかについて、理解が深まったと思います。

そこでここでは、具体的なダンベルトレーニングの方法を紹介していきます。

さまざまな部位を鍛えられる種目を紹介したので、是非自分が鍛えたい部位のトレーニングの参考にしてみてください。

ダンベルベントオーバーロー

まずは、「ダンベルベントオーバーロー」について紹介します。

この種目では、背中の広背筋と肩甲骨付近にある筋肉である僧帽筋を鍛えることができます。

僧帽筋は、衰えると肩こりの原因となる筋肉なので、肩こりに悩まされている方に、とてもおすすめのトレーニングです。

それでは、やり方を紹介していきます。

1. ダンベルを両手に持ち、足を肩幅程度に開いて立ちます。
2. 膝を軽く曲げ、お尻を突き出して、骨盤を前傾させます。
3. 両腕は自然な位置に垂らします。
4. 肩甲骨を寄せながら肘を曲げ、ダンベルを引き上げていきます。このときに、腕の力で持ち上げるのではなく、背中に意識を集中させ、背中で引き上げる感覚で上げましょう。
5. 限界まで上げたら、元の位置に下ろしていきます。
6. 10回3セット繰り返します。

フロアダンベルプレス

次は、「フロアダンベルプレス」を紹介します。

この種目では、胸の大胸筋を鍛えることができます。

大胸筋は鍛えることによって、胸を土台から持ち上げてくれるので、バストアップ効果があるトレーニングです。

マットがあるとやりやすいですが、無い場合はバスタオルなどを床に敷いて行うと、肩やお尻が痛くならないのでおすすめです。

やり方は以下の通りです。

1. ダンベルを両手に持ち、マットの上に仰向けになります。
2. ダンベルを胸の横で構えます。
3. 大胸筋に負荷をしっかりとかけるために、肩甲骨を寄せて、胸を張ります。
4. ダンベルを真上に上げていきます。限界まで上げたら、ゆっくりと元の位置に戻します。
5. 10回×3セット行いましょう。

トライセプス・キックバック

次に紹介する「トライセップスキックバック」は、上腕三頭筋を鍛えられるトレーニングです。

上腕三頭筋とは、二の腕の部分にある筋肉で、非常に大きな筋肉なので、二の腕を引き締めるだけでなく、筋肉量の増加を通じて代謝アップにもつながる効果があります。

それでは、やり方を紹介していきます。

1. ダンベルを左手に持ち、ベンチや椅子に右膝と右手を乗せます。
2. 背筋をまっすぐ伸ばした上で、左肘の角度を90度にし、固定します。
3. 肘を動かさないように注意しながら、肘を伸ばしていきます。
4. 上腕三頭筋への負荷を感じながら、肘を伸ばしきったら、ゆっくりと元の位置まで戻します。
5. 10回3セット行い、逆側でも同様に繰り返しましょう。

ダンベルクランチ

次に紹介するのは「ダンベルクランチ」です。

この種目では、お腹の表層の筋肉である腹直筋に大きな負荷をかけることができます。

また、お腹の深層にあるインナーマッスルである腹斜筋にも効果のあるトレーニングです。

そのため、ぽっこりお腹が気になってきた方や、お腹を引き締めたい方におすすめのトレーニングとなっています。

1. ダンベルを一つ両手で持ち、胸で抱えるようにして、床に仰向けになります。
2. 足は肩幅程度に開いた上で、膝を立てます。
3. 胸を太ももに近づけていくような意識で、背中を丸め、上体を起こしていきます。
4. 肩甲骨が床から離れるまで上体を起こしたら、ゆっくりと元の位置まで戻ります。
5. 10回×3セット行いましょう！

ダンベルスクワット

最後は、「ダンベルスクワット」について解説していきます。

筋トレの王道でもあるスクワットでは、お尻の大臀筋、太ももの大腿四頭筋やハムストリングスといった、身体の中でもトップクラスに大きな筋肉を鍛えることができます。

そのため、筋肉量が増えやすく、代謝も上がりやすいトレーニングだと言えます。

ダイエット効果が高いトレーニングなので、是非継続していきましょう。

1. ダンベルを両手に持ち、足は肩幅程度に開いて直立します。
2. 背筋を伸ばして胸を張り、腕は自然な位置に下ろします。
3. 背中を丸めず、上体は起こしたままで腰を落とし、重心を下げていきます。
4. 膝の角度が90度になるまで下げたら、ゆっくりと元の体勢に戻ります。
5. 10回3セット行いましょう。

ダンベルダイエットのポイント・注意点

ダンベルダイエットを行う際の注意点としては、「動作をゆっくり行うこと」が挙げられます。

ダンベルダイエットは、基本的には低負荷で行っていくトレーニングです。

軽めの負荷にもかかわらず、動作をスピーディーに行ってしまうと、筋肉にかかる負荷がほとんど無くなってしまうので、高い効果が見込めません。

トレーニング動作はゆっくり行えば行うほど、筋肉にかかる負荷は高まるので、ダンベルを「4秒で上げて、4秒で戻す」という意識で、ゆっくりと行うようにしましょう。

まとめ

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう！

• ダンベルダイエットとは、ダンベルを使ったトレーニングで減量を目指すダイエットのこと。シンプルな動作の繰り返しが多いので、運動が苦手な人でも行えるという長所がある。

• ダンベルダイエットは、筋肉量を増やす筋トレを行うことで代謝が上がり、負荷が高すぎる自重トレよりも継続しやすいので、高いダイエット効果が期待出来る。

• ダイエット目的であれば、ダンベルの重さは500g〜1kg程度で十分で、ダンベルが無い場合はペットボトルでも代用可能である。