肩こりの解消効果も！僧帽筋の働きや鍛え方について詳しく解説

僧帽筋とは

僧帽筋のトレーニング方法について見ていく前に、まずは僧帽筋についての理解を深めていきましょう。

僧帽筋とは、首から肩甲骨のあたりまで走っている筋肉です。

筋肉の中で、発揮する力が一番強く、上半身の中では4番目の大きさを誇っています。

大きな筋肉なので、大きく上部・中部・下部の3つに分けることができ、それぞれが異なる役割を持っています。

上部は、肩をすくめる動きや首を反る動きに、深く関わっています。

中部は、肩甲骨を内側に引くときに使われる部位で、具体的には、背伸びをするときや深呼吸をする際の胸を張る動作で使われます。

下部は、肩甲骨を下に回すときに使われる筋肉で、物を引っ張る動作で刺激を与えることができます。

トレーニングでは、これらのそれぞれの役割を踏まえて、僧帽筋に負荷を与える動作を行っていきます。

僧帽筋を鍛える効果

僧帽筋は非常に大きな筋肉なので、鍛えることによって、肩周りががっしりとし、身体に厚みが出てきて、力強くたくましい上半身になる、というメリットがあります。

また、肩こりの改善につながるということも、僧帽筋を鍛える大きなメリットの一つです。

デスクワークなどをしていて、日常的に肩を動かすことが減ると、肩周りの血行が滞り、肩こりの原因となります。

しかし、僧帽筋を鍛えることにより、肩周りの筋肉が刺激されると、血行が促進されるので、肩こりの改善につながる効果もあるのです。

僧帽筋のダンベルトレーニング

僧帽筋の働きや、鍛えることによる効果についての理解が深まったところで、次は具体的なトレーニング方法の紹介に移ります。

負荷の程度や負荷をかける部位など、さまざまなバリエーションを紹介したので、是非自分に合った僧帽筋トレーニング選びの参考にしてみてください。

ダンベルアップライトローイング

まず紹介する「ダンベルアップライトローイング」は、肩周りの筋肉を非常に効率良く鍛えられるトレーニングです。

僧帽筋全体だけでなく、肩の筋肉である三角筋にも刺激を与えることができます。

それでは、やり方を紹介していきます。

1. ダンベルを両手に持って、足を肩幅程度に開いて直立します。
2. 胸を張って、ダンベル同士は少し離し、太もものやや外側で構えます。手のひらは、身体側に向けます。
3. その状態から、ダンベルを胸の位置まで上げていきます。腕ではなく、肩甲骨を寄せて引き上げるイメージで上げましょう。
4. ゆっくりと元の位置まで下ろします。
5. 10回3セット行います。

ダンベルシュラッグ

次は、「ダンベルシュラッグ」について紹介していきます。

この種目は、ダンベルを持って肩をすくめる動きをすることで、僧帽筋の上部と中部を重点的に鍛えていくことができるトレーニングです。

1. ダンベルを両手で持ち、足を肩幅程度に開いて直立姿勢を取ります。
2. 腕は自然な位置に下ろします。
3. 肩をすくめるようにして、腕は伸ばしたままで、ダンベルを上に上げていきます。このときに、僧帽筋を最大限収縮させるため、肩を耳につけるような意識で上げていきましょう。
4. 10回×3セット行います。

ダンベルベントオーバーローイング

次に紹介する、「ダンベルベントオーバーローイング」は、前傾姿勢でダンベルを引き上げる動作をすることで、僧帽筋だけでなく、背中の下部の広背筋にも刺激を与えられる種目です。

1. ダンベルを両手に持ち、足を肩幅程度に開きます。
2. お尻を後ろに突き出し、骨盤を前傾させます。
3. 背中の緊張状態を感じられる程度に、膝を軽く曲げて、胸を張ります。
4. 肩をしっかりと落とした状態から、ダンベルを引き上げていきます。腕であげるのではなく、背中を中央に寄せ合うようなイメージで上げましょう。
5. 限界まで上げ切ったら、元の位置まで下ろします。
6. 10回3セット行いましょう。

ダンベルショルダープレス

最後に、肩の三角筋にも強い負荷を与えることができる「ダンベルショルダープレス」を紹介します。

肩の筋肉を重点に鍛えていきたい方に、おすすめの種目です。

それでは、やり方を紹介していきます。

1. ダンベルを両手に持ち、椅子に座ります。
2. ダンベルを耳の横まで持ち上げます。手のひらは、身体と同じ方向に向けます。
3. その体勢から、ダンベルを天井方向に持ち上げます。このときに、肩への負荷が逃げてしまうので、首や肩が同時に上がらないように気をつけましょう。
4. 限界まで上げたら、元の位置に戻します。
5. 10回×3セット行いましょう。

僧帽筋のトレーニングのポイント・注意点

僧帽筋のトレーニングは、さまざまな種類がありますが、1日1種類を毎日やるのではなく、1日に2〜3種類ほど行い、トレーニングした次の日は、トレーニングを行わずに筋肉を休ませるようにしましょう。

筋肉というのは、トレーニングで筋繊維にダメージを与え、そのダメージが回復する過程で成長します。

僧帽筋の回復に要する時間は、おおむね48時間と言われています。

そのため、僧帽筋のトレーニングを行ったあとは、2日ほどの休養を挟み、3日後にまたトレーニングを行う、というような流れで筋トレを行っていくようにしましょう。

まとめ

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう。

• 僧帽筋とは、首から肩甲骨のあたりに走っている筋肉のことで、肩をすくめる働きのある上部、胸を張る動作で使われる中部、物を引っ張る動作で使われる下部の3つに大きく分けることができる。

• 僧帽筋を鍛えると、肩周りの血行が促進されるので、肩こりを解消してくれる効果がある。

• 僧帽筋の回復には、おおむね48時間程度必要と言われているので、トレーニングは2日おきに行うと良い。