上腕二頭筋とは？概要や鍛え方、トレーニング方法を詳しく解説

上腕二頭筋とは

まず、上腕二頭筋の概要について解説していきます。

上腕二頭筋とは、肘を曲げて拳を握りしめた時に、力こぶができる部分にある筋肉のことです。

肘を曲げていく動きである、肘の屈曲動作の際に力を発揮するほか、肘を曲げたままで重い物を持つ際にも使われます。

上腕二頭筋は、大きく「長頭」と「短頭」という2つの部分に分けることができます。

自分から上腕二頭筋を見た時に、外側にある部分が長頭で、内側にくる部分が短頭です。

部分ごとに鍛えたほうが、より負荷を強めることができるので、長頭と短頭を分けて鍛えると効果的です。

長頭は、前腕を内側にひねる回内動作を行ったときに負荷がかかり、短頭は前腕を外側にひねる回外動作を行ったときに強い負荷がかかります。

上腕二頭筋を鍛える効果

上腕二頭筋を鍛えることで得られる効果としては、やはり「腕が太くなる」ことと、「たくましい力こぶができる」ことが挙げられます。

より細かく言えば、外側の長頭が力こぶの盛り上がりを作っている筋肉で、短頭は前から見たときの腕の太さに深く関係している筋肉です。

そのため、力こぶを大きくさせたい方は長頭を、腕を太くしたい方は短頭を狙って肥大化させていくトレーニングをすると、効率良く目的を達成することができます。

上腕二頭筋のダンベルトレーニング

上腕二頭筋についてや鍛える効果が分かってきたところで、次は上腕二頭筋のトレーニング方法を紹介していきます。

ダンベル以外のトレーニング器具をなるべく使わない種目を厳選したので、是非自宅やジムで試してみてください。

ダンベルアームカール

まずは、「ダンベルアームカール」について紹介していきます。

上腕二頭筋を鍛える、最も一般的な種目と言えるので、是非覚えておきたいトレーニングです。

1. まず、両手にダンベルを持ち、直立します。足は肩幅程度に開きましょう。
2. 肘をゆっくりと曲げて、ダンベルを持ち上げていきます。このときに、上腕二頭筋を最大限収縮させるために、肘を少し前に出しながら、曲げていくようにしましょう。
3. 限界まで曲げたら、肘をゆっくりと元の位置まで伸ばしていきます。
4. 10回×3セット行います。

インクラインダンベルカール

次に紹介する「インクラインダンベルカール」では、ベンチの角度が調整できるインクラインベンチを使っていきます。

身体を傾けた状態で、ダンベルカールを行うことにより、上腕二頭筋を最大限まで収縮させることができます。

そのため、非常に効率の高いトレーニングと言えます。

1. ベンチ台の角度を40〜50度に設定します。
2. ダンベルを両手に持ち、ベンチに仰向けになります。
3. 腕を垂らし、上腕二頭筋への負荷を感じながら、肘の曲げ伸ばしを行っていきます。
4. 10回3セット行いましょう。

コンセントレーションカール

次は、「コンセントレーションカール」を紹介します。

フォームが比較的シンプルで覚えやすく、負荷を効かせやすいので、初心者の方にもおすすめの種目です。

また、腕を太く見せる効果のある、短頭部分により負荷をかけられる動作となっています。

1. ダンベルを片手に持ち、椅子に座ります。足を開いて、ダンベルを持っている側の肘を内ももにつけます。
2. 肘を内ももにつけ固定したまま、肘の曲げ伸ばしを行っていきます。
3. 10回×3セット行います。
4. 逆側でも同様に繰り返します。

ハンマーカール

次は、ハンマーを振り下ろすような動作で鍛えていく「ハンマーカール」について解説します。

この種目では、肘の回外動作を除外することで、力こぶを形成する長頭部分に負荷を集中させることができます。

1. ダンベルを両手に持ち、手のひらを内側に向けます。
2. 肩幅程度に足を開いて、直立します。背筋を伸ばして、肘を軽く曲げましょう。
3. 肘の曲げ伸ばしを行っていきます。肘を曲げる際は、少しだけ前に出しながら曲げていくと、より上腕二頭筋に負荷をかけることができます。
4. 10回×3セット繰り返しましょう。

ダンベルサイドカール

最後に、「ダンベルサイドカール」を紹介していきます。

この種目では、上腕二頭筋の長頭に負荷をかけることができ、さらに肩関節を内転させたまま行うことによって、ハンマーカールよりも上腕二頭筋を収縮させることができます。

1. ダンベルを片手に持ち、椅子に腰掛けます。
2. 足を大きく開いて、足の内側に手を入れます。腕は自然な位置に下ろしましょう。
3. 手のひらを身体側に向け、肘を固定します。
4. その状態から、肘の曲げ伸ばしを行っていきます。
5. 10回3セットこない、逆の腕でも繰り返しましょう。

上腕二頭筋のトレーニングのポイント・注意点

上腕二頭筋のトレーニングにおける注意点としては、トレーニングを「毎日やらないこと」が挙げられます。

筋肉というのは、トレーニングでダメージを与え、そのダメージが回復する過程で、成長していきます。

上腕二頭筋は、回復するまでに1〜2日かかると言われています。

ですので、もし毎日トレーニングをしてしまうと、回復する時間がなく、成長もしなくなってしまうのです。

そのため、トレーニングは毎日ではなく、1〜2日おきに行うようにしましょう。

まとめ

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう！

• 上腕二頭筋は、力こぶのある部分の筋肉で、肘を曲げたり、重い物を持つときに使われる筋肉である。

• 上腕二頭筋を鍛えることによって、たくましい力こぶができたり、腕が太くなる効果がある。

• 筋肉はトレーニングによって与えた刺激が回復する過程で成長する。上腕二頭筋は回復するまで1〜2日かかると言われているので、トレーニングは「毎日行わないようにする」ことが重要である。