肩トレで代謝アップ！三角筋の働きやトレーニング方法を詳しく紹介！

肩の筋肉(三角筋)を鍛えよう！

まず、三角筋とはどこにあって、どのような役割をしているかなど、三角筋の基本的な情報について見ていきましょう。

三角筋は、少し盛り上がって、肩を覆っているような筋肉で、肩甲骨にある出っ張った骨である肩峰から上腕骨まで伸びています。

三角筋は非常に大きな筋肉であり、上半身の中においては、実は最も大きな筋肉です。

大きい筋肉なので、大きく前部・中部・後部の3つに分けることができます。

より効率的に鍛えていくために、全体を包括的に鍛えるのではなく、部分ごとに分けてトレーニングをしていくことも多いです。

それぞれの部分を作用の観点から見ると、前部は物を持ち上げたり、腕を前に持ち上げる動作を担っています。

中部は、腕を外側に開いたり、上に上げる動作に深く関わっています。

そして後部は、腕を後ろに引いたり、外側に回す動作を担っている部位です。

三角筋を鍛える効果

肩の筋肉である三角筋を鍛えることによって、「代謝が上がり、太りにくい体質になる」ことや、「肩幅が広がり、上半身ががっしりする」効果があります。

三角筋は非常に大きな筋肉で、大きい筋肉を鍛えることは、筋肉量が増えやすいことを意味します。

筋肉量が増えると、基礎代謝が上昇します。

そして代謝が上がると、1日当たりのカロリー消費量が増えるので、太りにくい体質の獲得に繋がるのです。

また、肩全体を覆っている三角筋が肥大化すると、肩幅が広がります。

上半身ががっしりし、見栄えが良くなり、逆三角形の上半身が手に入るというメリットもあるのです。

肩のダンベルトレーニング

三角筋の働きや作用についての理解が深まったところで、次は具体的なトレーニング方法を紹介していきます。

それぞれの種目のやり方や負荷をかけられる部位について詳しく紹介したので、是非三角筋トレーニングを試してみて、逞しい上半身を作り上げていきましょう。

フロントレイズ

まず紹介するのは、「フロントレイズ」です。

ダンベルを持って、腕を前に上げる動作を行っていくトレーニングです。

「腕を前に上げる動作」は、三角筋の前部の働きでしたよね。

つまり、このフロントレイズは、三角筋の前部を鍛えることができる種目です。

1. ダンベルを両手に持って、足は肩幅程度に開き直立します。
2. 手のひらを身体側に向けて、太ももの前でダンベルを持ちます。
3. 腕を伸ばしたまま、ダンベルを前に持ち上げていきます。
4. 腕と地面が水平になるまで上げたら、ゆっくりと元の位置まで下ろします。
5. 10回×3セット行いましょう。

サイドレイズ

「サイドレイズ」は、その名の通りダンベルを横（サイド）に持ち上げる（レイズ）動作を行うトレーニングです。

腕を横に上げる、外側に広げるというのは、三角筋の中部の作用なので、サイドレイズでは、三角筋の中部にピンポイントで負荷を与えることができます。

1. ダンベルを両手に持って、足を肩幅に開き直立します。
2. 肘を軽く曲げて、太ももの横でダンベルを構えます。
3. そこからダンベルを真横に上げていきます。
4. 肩の高さまで上げたら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。
5. 10回3セット行いましょう。

リアレイズ

次に、「リアレイズ」を紹介します。

リアレイズは、後ろに腕を上げることで、三角筋の後部を重点的に鍛えていくトレーニングになります。

腕を後ろに持ち上げるという動作は、日常で使うことがほとんどないので、三角筋後部はとても鍛えにくい部位です。

そのため、しっかりトレーニングで負荷を与えて、バランス良く肩を鍛えていきましょう。

1. ダンベルを両手に持ち、ベンチや椅子に座ります。足幅は、肩幅程度に開きます。
2. 胸と太ももが密着する程度まで、腰を曲げて上体を前傾させます。このときに、背筋が曲がらないように、腰から頭までまっすぐになるように注意しましょう。
3. 腕を後方に引き上げていきます。
4. 限界まで上げたら、元の位置に戻します。
5. 10回×3セット行います。

ダンベルアップライトロウ

次に紹介する、「ダンベルアップライトロウ」は、肩の三角筋だけでなく、肩甲骨付近にある僧帽筋にも刺激を与えられます。

三角筋と僧帽筋のトレーニングは、肩周りの血行を良くし、肩こりの解消効果もあるので、肩こりに悩まされている方にもおすすめの種目です。

1. ダンベルを両手に持ち、直立姿勢を取ります。
2. 足は肩幅程度に開き、背筋を伸ばします。ダンベル同士の距離が近すぎると肩を痛める原因となるので、胸を張って太ももの横あたりにダンベルが来るように構えましょう。
3. その体勢のまま、ダンベルを胸の前まで引き上げます。
4. この動作を10回×3セット繰り返しましょう。

ベントオーバーリアレイズ

「ベントオーバーリアレイズ」は、身体を前傾させた状態でダンベルを後方に持ち上げる動作を行っていくトレーニングです。

後ろに持ち上げるので、三角筋の後部に刺激を与えることができます。

1. ダンベルを両手に持ち、足を肩幅より狭めにして立ちます。
2. 軽く膝を曲げ、お尻を突き出し、上半身を床と水平になるまで倒します。
3. 腕は自然な位置で、下に下ろします。
4. その体勢から、ダンベルを後方に引き上げていきます。
5. 限界まで上げたら、元の位置までゆっくりと下ろします。
6. 10回×3セット行いましょう。

ダンベルショルダープレス

最後に紹介するのは、「ダンベルショルダープレス」です。

この種目では、三角筋全体を鍛えることができるので、レイズ系の種目よりも、高い負荷でトレーニングをしていくことができます。

1. ダンベルを両手に持ち、ベンチか椅子に座ります。
2. 背筋を伸ばして、胸を張ります。
3. ダンベルを耳の横まで持ち上げ、平行に持ちます。
4. ダンベルを天井方向に持ち上げていきます。
5. 腕が伸びきる限界まで上げたら、ゆっくりと元の位置まで戻します。
6. 10回×3セット行いましょう。

肩のトレーニングのポイント・注意点

肩のトレーニングにおける注意点としては、「重量設定を軽めにすること」が挙げられます。

特に、フロントレイズやサイドレイズなどのレイズ系種目は、ほとんどの人が高重量を扱うことができません。

早くに効果を得たい、手っ取り早く肥大させたい、という思いで重量設定を高くしてしまうと、肩関節の怪我に繋がる恐れもあります。

特に、トレーニング初心者の方は、高重量から始めるとフォームが安定せず、負荷が効かないこともあるので、肩のトレーニングでは、重量設定を軽めにすることを心がけましょう。

まとめ

最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう。

• 三角筋は、肩峰から上腕骨まで伸び、肩を覆っている筋肉で、上半身の中では最大の大きさを誇っている。腕を前に持ち上げる前部、外側に広げる中部、後ろに引き上げる後部の3つの部分に、大きく分けることができる。

• 三角筋は非常に大きな筋肉なので、鍛えることにより、代謝が上がって太りにくくなったり、肩幅が広がって上半身ががっしりするという効果がある。

• 肩のトレーニングは、ほとんどの人は高重量を扱えないので、軽めの重量設定で取り組むようにする。