腹斜筋のダンベルメニュー徹底解説！筋トレ効果を最大限引き出すには？

腹斜筋の種類

腹斜筋のトレーニング方法を見ていく前に、まずは腹斜筋についての理解を深めましょう。

腹斜筋には「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の2種類があります。

それぞれの位置や働き、鍛え方について詳しく解説していきます。

外腹斜筋

そもそも腹斜筋というのは、その名の通り、腹部に斜めに走っている筋肉です。位置は腹部の脇、脇腹と呼ばれるところにあります。

外腹斜筋は肋骨の中央から骨盤のあたりまで伸びている表層の筋肉です。

左右両側にある外腹斜筋ですが、左右両方で同時に働く場合と、片側のみで働く場合で作用が異なります。

両方同時に働く場合は、お腹を丸め、片方のみで働く場合は、身体をひねります。そのため、鍛える際は、お腹を丸めたり、身体をひねる動作を取り入れたトレーニングを行います。

また、腰を反る場合に、お腹を安定させる働きを担うのも、外腹斜筋の働きの一つです。

内腹斜筋

次にもう一つの腹斜筋である「内腹斜筋」について見ていきましょう。

内腹斜筋は外腹斜筋よりも深い位置にあるインナーマッスルです。

外腹斜筋は肋骨の中ほどから始まっていますが、内腹斜筋は肋骨の下部から始まっています。停止位置はほとんど同じで、骨盤のあたりです。

そして、内腹斜筋の働きは身体をひねることです。単体で動いて身体をひねるというより、表層の外腹斜筋と協力して、身体をひねる動作をサポートします。

そのため、鍛える際は、身体をひねる動作のあるトレーニングを行っていきます。

ダンベルを使った腹斜筋トレーニングを紹介

腹斜筋の働きや鍛え方についての理解が深まってきたところで、次は具体的なトレーニング方法の紹介を行っていきます。

さまざまな種類のトレーニングを紹介したので、是非自分に合った腹斜筋のトレーニングを試してみてください。

ダンベルツイスト

まず紹介するのは「ダンベルツイスト」です。

この種目では外腹斜筋と内腹斜筋の腹斜筋群はもちろんのこと、腹部中央にある筋肉である腹直筋にも刺激を与えることができます。

①ダンベルを両手で一つ持ち、床に仰向けになります。

②足は肩幅程度に開いて、膝を立てます。

③ダンベルを胸の前で持ち、上体の角度が地面に対して45度程度になるまで、上半身を起こします。

④身体を左右にひねっていきます。このときに、ダンベルは常に身体の正面で持つようにしましょう。

⑤左右1往復を1回とし、10回×3セット行います。

ダンベルツイストクランチ

次は「ダンベルツイストクランチ」を紹介します。

この種目では、外腹斜筋と内腹斜筋に強い負荷を与えることができます。

それでは、やり方を見ていきましょう！

①ダンベルを両手で一つ縦に持ち、床に座ります。

②両足を腰幅程度に開いて、膝は90度に曲げて立てます。

③上体を40〜50度程度後ろに倒します。

④ダンベルをヘソの前あたりで持ちます。

⑤肘を床に近づけるように身体を真横にひねっていきます。限界までひねったら、今度は逆側にひねります。

⑥15回を3セット行いましょう！

ダンベルロシアンツイスト

「ダンベルロシアンツイスト」は腹斜筋と腹直筋を効果的に鍛えられる種目です。

足を浮かせて、ダンベルツイストをしていくので、ダンベルツイストよりも負荷が強いと言えます。

ダンベルツイストに慣れてきたら、是非試してみましょう。

①一つのダンベルを両手で縦に持ち、胸の前で構えます。

②床に座り、膝は立てます。

③胸が反ったり、丸まらないように注意しながら、足を浮かせます。

④その体勢から、身体を左右にひねっていきます。このときに、腕を動かすのではなく、腰からしっかりとひねり、ダンベルが常に胸の前にあるようにしましょう。

⑤10回×3セット行います。

ダンベルサイドベント

「ダンベルサイドベント」は腹斜筋を集中的に鍛えていく種目です。

お腹を引き締めたい男性やくびれを作りたい女性におすすめのトレーニングとなっています。

①片手にダンベルを持ち、足は腰幅程度に開いて直立姿勢をとります。

②ダンベルを持っていない方の手は、頭の後ろに置きましょう。

③その体勢から、身体を、ダンベルを持っていない側に傾けていきます。このときに、しっかりとダンベルを持っている側の腹斜筋を意識しましょう。

④10回3セット行った後、逆側でも同様に繰り返します。

ダンベルウッドチョッパー

最後に紹介するのは「ダンベルウッドチョッパー」です。

ダンベルウッドチョッパーは木こりが木を切るような動作を行うトレーニングで、上半身だけでなく下半身の筋肉も動員されます。

ダンベルを斜めに上下させる動きで、腹斜筋と腹直筋を鍛えられることはもちろん、全身の連動性を高める効果もあります。

①両手で一つのダンベルを持ち、足を肩幅より若干広めに開いて立ちます。

②右肩の上にダンベルを持ち上げます。

③腹筋を意識しながら、斜めに振り下ろしていきます。

④左の腰あたりまで下ろしたら、反動を使わずに、右肩の上まで戻します。

⑤10回×3セット行い、逆側でも同じように繰り返しましょう。

腹斜筋トレーニングのポイント・注意点

腹斜筋トレーニングの注意点としては「軽めの重量から始めること」を推奨します。

筋トレにおいては、何よりもまずは正しいフォームを習得することが重要です。

フォームが間違っていると腹斜筋に負荷がかからず、一生懸命にトレーニングをしたところで、全く効果が出ないという悲惨な結果になってしまいます。

そのため、フォームが安定しにくい始めたては、軽めの重量から始めましょう。

そしてフォームが安定し、しっかりと腹斜筋に負荷を効かせられるようになったら、重い重量を扱っていくようにしましょう。

まとめ

最後に記事の内容をおさらいしていきましょう！

・腹斜筋は脇腹の位置に斜めに走っている筋肉で、外腹斜筋と内腹斜筋の2種類がある。外腹斜筋は表層の筋肉で、内腹斜筋は深層にあるインナーマッスルである。

・外腹斜筋はお腹を丸める動作と身体をひねる動作、内腹斜筋は外腹斜筋と連携して身体をひねる動作を司っているので、鍛える際は身体をひねる動作のあるトレーニングを行う。

・腹斜筋を鍛えていくためには、まずフォームを安定させることが最重要なので、始めは軽めの重量でのトレーニングがおすすめ。