初心者は何kgの重さのダンベルを買えばいいの？初心者にもよくわかるダンベルの選び方を解説！

初心者がダンベルを選ぶ前に！

筋トレを始めようと思い立ち、実際にダンベルを購入する前に、まずはどれぐらいの重量のダンベルを選べばいいのかを知る必要がありますよね。

 

そこでこの章では、男性と女性のダンベルの重量設定方法について紹介していきます。

 

男性の場合

 

まず、ダンベルの重量設定を考えるときに最も重要なことは「安全にトレーニングを行う」ということです。

 

特に、筋肥大を目指す場合は、はじめに張り切って重すぎる重量を選んでしまいがちですが、それだと危険なだけでなく、効果があまり期待できないのでいいことがありません。

 

ですので、しっかりと自分がしっかりと扱える適正重量を選びましょう。

 

個人差も大きいので、目安としてですが、肩を鍛える場合には3～5kg、腕を鍛える場合は5～10kgを選ぶと良いでしょう。

 

また、男性の場合は、女性に比べ筋肥大しやすいので、筋肉がついてくることを考慮して、可変式で片方20kgのダンベルなども、おすすめです。

 

女性の場合

 

女性の場合も男性と前提は同じで、最も重要なことは効率よく鍛えることではなく、「安全性」です。

 

ただし、女性の場合は男性と比べて筋肥大がしづらいだけでなく、筋肥大を目指してトレーニングを行う女性自体が少ないので、やはり軽めの重量設定を心がけると良いでしょう。

 

具体的には、トレーニング初心者であれば、2-5kgのダンベルを使うことがおすすめです。

 

もちろん鍛える部位によって、適正重量は変わってくるのですが、軽めのダンベルであれば、種目を変えることによっても対応することができます。

 

ダンベルの種類

ダンベルの重量設定については理解が深まったと思いますが、ダンベルの選び方において重要なのは、決して重量だけではありませんよね。

 

この章ではダンベルの種類について解説します。

 

固定式、可変式、ウォーターダンベルという3つのダンベルの特徴について、詳しく解説していきます。

 

固定式ダンベル

 

まずは「固定式ダンベル」について解説します。

 

固定式とは重さが決まっているダンベルのことです。このタイプダンベルには「すぐにトレーニングが開始できる」、そして「軽量でコンパクト」というメリットがあります。

 

重さが固定されているので、「腕を集中的に鍛えたい」など、決まった箇所のトレーニングを進めていくときに便利です。

 

しかし、重さが変えられないがゆえに、違う部分のトレーニングをするときや、より負荷をかけたトレーニングをしたいときには対応できない、というデメリットがあります。

 

可変式ダンベル

 

次に解説するのは、「可変式ダンベル」です。

 

可変式とは、ダンベルのウエイト（プレート）が取り外しできるようになっていて、重さを変えることのできるダンベルのことを指します。

 

胸を鍛える場合は重めのダンベルが必要ですが、肩を鍛える場合は高重量は扱えない、といったように、鍛える部位によって、扱うべき適正重量は大きく変わってきます。

 

可変式は部位によって重さを変えられるので、さまざまな箇所をトレーニングできるメリットがあります。

 

デメリットとしては、プレートの保管場所が必要になることや、ウエイトの調節に若干手間がかかることが挙げられます。

 

ウォーターダンベル

 

最後に「ウォーターダンベル」について解説します。

 

その名の通り、ダンベル内に水を入れることによって重さを増やし、トレーニングの負荷として使用するダンベルです。

 

水を抜けばかなり軽くなるので、固定式や可変式よりも、圧倒的に持ち運びがしやすいという特長があります。

 

また、水の量によって重さも変えられるので、鍛える部位ごとに水の量を調節すれば、さまざまな部位のトレーニングに使用出来るということも、メリットのひとつです。

 

ダンベルの素材にもこだわろう！

 

ダンベルを選ぶ際は素材にもこだわりましょう。

 

ダンベルには大きく分けて「アイアン」「ラバー」「ポリエチレン」「クロームメッキ」の4種類があります。

 

アイアンダンベルは鉄でできているダンベルです。価格がリーズナブルなものが多い傾向がありますが、もし落としてしまった場合、床を傷つけてしまう恐れがあります。

 

ラバーダンベルはアイアンダンベルの表面をラバーで覆っているダンベルです。ラバーで保護してあるので、落としてしまった時の音や床への傷を抑えられるという特長があります。

 

ポリエチレンダンベルはアイアンダンベルの表面をポリエチレンでコーティングしているダンベルです。傷や音が軽減できるだけでなく、鉄の錆びを抑えられるというメリットもあります。

 

最後に、クロームメッキダンベルはメッキ加工によって光沢と高級感を感じられるダンベルで、トレーニングジムによく置かれているタイプのダンベルです。メッキ加工によって錆びづらいですが、騒音は抑えられない、というデメリットもあります。

 

おすすめダンベルトレーニングを紹介

ダンベルの重量を設定する方法や選び方についての理解が、だいぶ深まってきたのではないでしょうか？

 

そこで次は、ダンベルを使ったおすすめトレーニングの紹介をしていきます。

 

それぞれのトレーニングについて、鍛えられる部位ややり方を詳しく解説したので、是非参考にしてみてください。

 

ダンベルフレンチプレス

 

まず紹介するのは二の腕部分の筋肉である上腕三頭筋を鍛えることができる「ダンベルフレンチプレス」です。

 

上腕三頭筋というのは、実は腕の中で最も大きい筋肉です。そのため、男性であれば肥大化させると腕が太くなり、肥大化しづらい女性であれば腕が引き締まって細く見えるようになります。

 

非常に鍛えるメリットが大きいのが、この上腕三頭筋なのです。

 

それではやり方を紹介していきます。

 

①両手で一つのダンベルを持ち、頭上に掲げます。ダンベルを持つ箇所は、グリップ部分ではなくウエイト部分にすると安定します。

②肘を固定し、動かさないように注意しながら、肘を曲げてダンベルを下げていきます。

③肘を曲げきったら、元の位置まで戻します。

④この動作を10回×3セット行います。

 

ダンベルチェストプレス

 

次は「ダンベルチェストプレス」について紹介していきます！

 

チェストとは胸のことで、胸の前でダンベルを押す（プレス）動作を繰り返していくトレーニングが、このダンベルチェストプレスです。

 

この種目では、胸の大胸筋を重点的に鍛えることができます。

 

分厚い胸板を手に入れたい男性や、バストを土台から持ち上げてくれる大胸筋を鍛え、バストアップを叶えたい女性におすすめのトレーニングです。

 

やり方は以下の通りです。

 

①ダンベルを両手に持ち、仰向けになります。

②肩の横でダンベルを構えます。

③大胸筋にしっかりと負荷をかけるため、肩甲骨を寄せ、胸を張ります。

④ダンベルをゆっくりと持ち上げていきます。

⑤限界まで持ち上げたら、元の位置まで下げていきます。

⑥10回3セット行います。

 

ロシアンツイスト

 

次に紹介するトレーニングは「ロシアンツイスト」です。

 

まず、ダンベルを持って普通の腹筋をするような体勢を取り、足を浮かせた状態で身体をひねっていくことで、腹直筋と腹斜筋を鍛えていきます。

 

腹直筋はお腹の表面の筋肉で、腹斜筋はお腹の深層にある、インナーマッスルのことを指します。

 

腹斜筋は文字通り、斜めに走っていて、鍛えるとお腹にくびれを作り出してくれる効果があります。

 

それでは、やり方を紹介していきます！

 

①両手で一つのダンベルを胸の前で持ち、床に膝を立てて座ります。マットを敷くと、お尻が痛くならずに済みます。

②膝の角度を45度程度に維持しながら、足を床から浮かせ、上体と太ももでアルファベットのVの字を作ります。

④ゆっくりと左右に上半身をひねります。それぞれ限界までひねり切るようにしましょう。

⑤1往復で1回、10回で1セットとして、3セット繰り返しましょう。

 

ダンベルデッドリフト

 

次は「ダンベルデッドリフト」について紹介します。

 

デッドリフトはベンチプレス・スクワットとともに筋トレBIG3と称されている高効率トレーニングです。

 

鍛えられる部位としては、背中の広背筋、肩甲骨付近にある僧帽筋、太ももの筋肉である大腿四頭筋とハムストリングスなどが挙げられます。

 

非常に広範囲の筋肉を鍛えられることが、BIG3の一つである所以と言えます。

 

やり方は以下の通りです。

 

①ダンベルを両手に持ち、足を肩幅程度に開いて、胸を張り直立します。腕は身体の前で、自然な位置に垂らします。

②背中を反らせた状態のまま、膝を曲げてダンベルを下ろしていきます。

③ダンベルを膝の前まで下ろしたら、太ももに沿わせながら、元の位置まで上げていきます。

④10回×3セット行いましょう。

 

スプリットスクワット

 

最後に「スプリットスクワット」について紹介していきます。

 

この種目では、太ももの大腿四頭筋とハムストリングス、内ももの内転筋、そしてお尻の大臀筋を鍛えることができます。

 

大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋という体積の大きい筋肉に重点的に負荷をかけることができるので、筋肉量が増えやすく、その結果として代謝が上がり、太りにくい体質を獲得できるというメリットがあります。

 

それでは、やり方を紹介していきます。

 

①ダンベルを両手に持ち、足を肩幅程度に開き直立します。

②片足を大きく前に踏み出します。

③太ももへの刺激を感じながら、前に出した足に重心をかけていきます。

④限界まで重心を落としたら、足はそのままにして腰を上げていきます。

⑤この腰の上下動の動作を10回×3セット行い、逆足でも同様に行います。

 

まとめ

最後に記事の内容をおさらいしていきましょう！

 

・ダンベルの重量設定は、まず第一に「安全性」を意識することが最も重要である。その上で、筋肉が成長することも考慮し、片方20kgの可変式ダンベルがおすすめ。

 

・ダンベルの種類としては重さが固定された「固定式」、重さを変えられる「可変式」、水を入れて使う「ウォーターダンベル」がある。

 

・ダンベルの素材には「アイアン」「ラバー」「ポリエチレン」「クロームメッキ」の4種類があるが、価格と安全面から、自宅でのトレーニングにはラバーダンベルがおすすめ。