太りにくい身体が手に入る！ダンベルスクワットの効果ややり方を紹介

ダンベルスクワットで鍛えられる部位

まず、ダンベルスクワットで鍛えられる部位について見ていきましょう。

ダンベルスクワットでは、お尻の大臀筋、太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋、そして太もも裏側の筋肉であるハムストリングスを鍛えることができます。

これらの筋肉を身体の中での筋肉の大きさという観点で見てみると、大腿四頭筋は1位、大臀筋は2位、ハムストリングスは4位です。

スクワットは身体の中でトップクラスに大きな筋肉をメインターゲットに据えていて、非常に効率良く筋肉量を増やすことができるトレーニングなのです。

ダンベルスクワットの効果

ダンベルスクワットには「代謝を上げ、太りにくい体質を作り上げる」という効果があります。

ダンベルスクワットで鍛えられる筋肉である大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスは、どれも大きな筋肉ばかりです。

大きな筋肉を鍛えられるということは、トレーニングによって筋肉量が増えやすいことを意味します。

筋肉量が増えると、代謝が上がります。

代謝が上がると、1日当たりのカロリー消費量が増えるので、痩せやすく太りにくい体質を作ることができるのです。

ダンベルスクワットの正しいやり方・フォーム

では、ダンベルスクワットの正しいやり方を紹介していきます。

筋トレは効率良く筋肉に刺激を与えて、筋肉量を増やしていくためにも、そして怪我をしないためにも、正しいフォームを習得することが何より重要です。

ですので、いきなり高重量を扱うのではなく、最初は低重量で始めて、フォームが身体に馴染んできたら重量を上げていくようにしましょう。

①ダンベルを両手に持ち、足を肩幅程度に開いて直立姿勢をとります。腕は身体の横で、自然な位置に下ろしましょう。

②骨盤を少し前傾させ、お尻を突き出します。

③背筋を伸ばし、胸を張りながら、膝を曲げて重心を落としていきます。

④太ももが地面と水平になるまで、腰を落としましょう。このときに、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。

⑤膝を伸ばして、元の体勢に戻ります。

⑥10回×3セット行います。

ダンベルの重量については、この動作がギリギリ10回行える重さで行っていきましょう。

ダンベルを使ったスクワットの種類とやり方

ダンベルを使ったスクワットには、複数の種類があります。

やり方やフォームに少し手を加えるだけで、負荷が高まり、より効率良くお尻や太ももを鍛えることができたり、下半身の他の部位を鍛えることができます。

この章ではダンベルを使ったスクワットの種類とやり方について詳しく解説していくので、是非試してみてください。

ダンベルブルガリアンスクワット

まず紹介するのは「ダンベルブルガリアンスクワット」です。

この種目では片足の筋肉のみでダンベルスクワットを行うことによって、お尻と太ももへの負荷を強くすることができます。

かなり負荷が強い種目なので、通常のスクワットに余裕が出てきた方、本格的に下半身を鍛えていきたい方におすすめです。

やり方は以下の通りです。

①椅子やベンチを用意して、その前にダンベルを両手に持って立ちます。

②片足を、後ろにある椅子に乗せます。

③その体勢のまま、骨盤を少し前傾させ、背筋を伸ばし胸を張りながら、重心を落としていきます。

④前足の太ももと地面が水平になるまで落としたら、ゆっくりと元の体勢に戻ります。

⑤10回×3セット行い、逆足でも同様に繰り返します。

ダンベルワイドスクワット

次は「ダンベルワイドスクワット」について紹介していきます。

この種目では、内ももの筋肉である内転筋群を重点的に鍛えることができます。

太ももを引き締めて、美脚を作り出すためには必須の筋肉なので、脚を引き締めたい女性にとてもおすすめの種目となっています。

それでは、やり方を紹介していきます。

①身体の中心で、一つのダンベルを両手で持ちます。

②足を肩幅の2倍程度に開いて、つま先を外側に向けます。

③背筋を伸ばして胸を張りながら、ゆっくりと腰を落としていきます。

④両方の太ももが地面と水平になるまで落としたら、内ももに意識を集中させながら、ゆっくりと元の体勢に戻ります。

⑤この動作を10回×3セット行いましょう。

ダンベルフロントスクワット

「ダンベルフロントスクワット」はダンベルを胸の前で持ちながらスクワット動作を行っていくトレーニングです。

かかとの下に5kgのプレートを置き、かかとが浮いた状態で行うことによって、大腿四頭筋に集中して負荷を効かせることができます。

自宅などで5kgのプレートがない場合は、厚さ2〜3cmであれば、本などで代用しても構いません。

①5kgのプレートを肩幅程度の間隔で置きます。

②胸の前で、一つのダンベルを両手で縦に持ちます。ウエイト部分がアゴにつくくらいの高さで持ちましょう。

③プレートにかかとを乗せて立ち、骨盤を少し前傾させて、背筋を伸ばし胸を張ります。

④膝を曲げて、腰を落としていきます。肘が太ももにつくまで落とします。

⑤重心を上げていき、元の体勢に戻します。

⑥10回3セット行います。

ダンベルスプリットスクワット

最後に紹介するのは「ダンベルスプリットスクワット」です。

足を前後に大きく開いてスクワットを行うこの種目は、後ろ足を椅子に乗せて行うブルガリアンスクワットよりも、少し負荷が低めのトレーニングです。

通常のスクワットでは物足りなくなってきたものの、ブルガリアンスクワットでは負荷が高すぎるという方におすすめです。

①ダンベルを両手に持って、両足を前後に大きく開いて立ちます。

②背筋を伸ばして、胸を張ります。

③前足のお尻と太ももへの負荷を感じながら、膝を曲げて腰を落としていきます。

④前の太ももが地面と水平なるまで落としたら、ゆっくりと元の位置に戻します。

⑤10回×3セット行い、逆足でも同じように繰り返しましょう。

ダンベルスクワットのポイント・注意点

ダンベルスクワットの注意点としては「背筋が曲がらないようにすること」と「腰を落とした時に、膝が前に出過ぎないようにすること」が挙げられます。

動作中に背筋が曲がってしまうと、お尻や太もものメインターゲットに負荷がかかりません。

また、つま先が前に出過ぎてしまうと、膝に大きな負担がかかり、膝を痛める原因となってしまいます。

下半身に負荷をしっかり与えるためにも、怪我をしないためにも、背筋を伸ばして、膝がつま先より前に出ないよう意識して行いましょう。

まとめ

最後に記事の内容をおさらいしていきましょう。

・ダンベルスクワットはダンベルを持ちながらスクワット動作を行うトレーニングで、太ももの筋肉である大腿四頭筋やハムストリングス、お尻の大臀筋を鍛えることができる。

・身体の中でトップクラスの大きさを誇る筋肉を鍛えることができ、筋肉量が増えやすいので、代謝が上がり、太りにくい身体を作ることができるメリットがある。

・スクワットでは負荷を弱めないために「背筋を伸ばして行うこと」、怪我を防ぐために「膝をつま先よりも前に出さないようにすること」が重要である。