腹筋のダンベルメニュー徹底解説！筋トレ効果を最大限引き出すには？

腹筋の種類

一言に腹筋と言っても実は腹筋にはいくつか種類があることをご存知でしょうか？

腹筋を効率よく鍛えていくためにも、まずは腹筋を深く知る必要があります。

そこでこの章では、腹筋の種類について解説をしていきます。

腹直筋

まずは「腹直筋」について解説していきます。

腹筋と聞くと、ほとんどの人がまず思い浮かべる、お腹の表層にある筋肉が、この腹直筋です。

綺麗に6つに割れた腹筋をシックスパックと言うこともあるので、一般的に最も馴染みのある腹筋だと言えます。

この腹直筋は肋骨から恥骨まで伸びている非常に長い筋肉で、主な作用としては、体幹部を曲げる働きを担っています。

長い筋肉なので、より効率的に鍛えるために、上部と下部に分けて、トレーニングをしていくこともあります。

腹斜筋

次は「腹斜筋」について解説します。

腹斜筋とは、その名の通り、腹部で斜めに走っている筋肉のことで、腹部の両脇、脇腹に位置しています。

外腹斜筋と内腹斜筋の2つがあり、外側表層にある筋肉が外腹斜筋で、内側深層にある筋肉が内腹斜筋です。

腹斜筋の作用としては身体を左右にひねる働きを持っています。

ですので、ツイストクランチなどの腹筋をしながら、身体をひねる動作を取り入れたトレーニングで鍛えていくことができます。

腹横筋

最後に紹介するのは「腹横筋」です。

腹横筋は、お腹全体を覆うようにして走っている筋肉で、腹筋群の中で最も深い位置にあるインナーマッスルです。

非常に薄い筋肉なので、出せる力もあまり強くはありません。

しかし、鍛えることによって、腹圧が高まり内臓を安定させたり、くびれを作り出す効果があります。

ドローイングやプランクなど、お腹を凹ませて、腹圧を高める動きが取り入れられたトレーニングによって、鍛えることができます。

ダンベルを使った腹筋トレーニングを紹介

腹筋の種類、それぞれの役割や鍛え方についての理解が深まったと思います。

そこで次は、具体的な腹筋のトレーニング方法を紹介していきます。

それぞれのトレーニングのやり方や注意点について詳しく解説したので、ぜひ参考にしてみてください。

ダンベルサイドベント

最初に紹介するのは「ダンベルサイドベント」です。

この種目では、脇腹の外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えることができます。

フォームがシンプルで難しくないので、初心者の方にもおすすめです。

①まず、片手にダンベルを持ち、足を肩幅程度に開いて直立姿勢をとります。

②ダンベルを持っていない手は、頭の後ろに置きます。

③ダンベルを持っていない側に身体を傾けていきます。このときに、負荷が逃げないように、骨盤が前後左右に傾かないように意識しましょう。

④傾けた後、元の体勢に戻ります。

⑤10回3セット行い、逆側でも繰り返します。

ダンベルツイスト

次に紹介するのは、「ダンベルツイスト」です。

このトレーニングでは、腹直筋を鍛えるクランチの体勢から身体をひねっていくことで、腹直筋だけでなく、腹斜筋群にも負荷を与えることができます。

それではやり方を紹介していきます。

①両手でダンベルを一つ持ち、床に仰向けになります。

②足は肩幅程度に開き、両膝を立てます。

③足を固定しながら、背中を丸め上体を起こします。

④身体を左右にひねります。ひねる際は、腰ではなくみぞおちの辺りから、しっかりひねるように意識しましょう。

⑤左右に30回ひねります。

ダンベル・コークスクリュー

「ダンベル・コークスクリュー」は腹部の最深にある筋肉である腹横筋をメインに鍛えることができるトレーニングです。

また、その他にも、腹斜筋群や腹直筋、背中の広背筋など、非常に広範囲の筋肉を鍛えることができます。

①右手にダンベルを持ち、腕立て伏せの体勢を作ります。身体を安定させるため、足は肩幅より広く開きましょう。

②ダンベルを左の脇腹あたりに構え、身体を右方向に開きながら、腕を伸ばしていきます。

③天井方向にダンベルを掲げ、右腕を伸ばし切ります。

④左の脇腹まで、ダンベルを戻します。

⑤この動作を10回×3セット行い、逆側でも同様に行います。

ダンベルシットアップ

次は「ダンベルシットアップ」について解説します。

シットアップというトレーニングは多くの人が腹筋と聞いて、まず最初に思い浮かべる一般的な腹直筋を鍛えるトレーニングです。

このダンベルシットアップはダンベルで負荷を与えた状態で行うシットアップなので、シットアップに慣れてきた方におすすめの種目です。

①ひとつのダンベルを両手で持ち、仰向けに寝ます。

②足を肩幅より少し広めに開き、膝を立てます。

③腕を頭の上で伸ばし、ダンベルを持ち上げます。

④背中を丸め上体を起こします。

⑤上体を起こし切ったら、元の体勢に戻ります。

⑥10回を3セット行いましょう。

ダンベルクランチ

次は「ダンベルクランチ」を紹介します。

この種目では腹直筋の上部を重点的に鍛えることができます。

しっかりと負荷をかけるためには意識も非常に重要になので、腹筋の上部に意識を集中させながら行っていきましょう。

①ひとつのダンベルを両手で持ち、仰向けになります。

②足は肩幅程度に開き、膝を立てます。

③胸の前で腕を天井方向に伸ばし、ダンベルを掲げます。

④背中を丸め、上体を起こしていきます。起こし切るのではなく、背中の下部は床につけたまま、腹直筋の上部に最も負荷を感じる高さまで起こします。

⑤ゆっくりと元の体勢に戻します。

⑥10回×3セット行いましょう。

ダンベルレッグレイズ

「ダンベルレッグレイズ」は腹直筋の下部を集中的に鍛えることができるトレーニングです。

上部を鍛えられるダンベルクランチと合わせて行うとバランスよく効率的に腹筋を鍛えていくことができます。

①足にダンベルを挟んで、仰向けになります。

②腹筋の下部に意識を集中させながら、ダンベルを上げていきます。

③脚の角度が床に対して45度程度になるまで上げたら、ゆっくりとダンベルを下ろしていきます。

④この動作を10回×3セット行いましょう。

ダンベルトゥタッチレイズ

最後に紹介するのは「ダンベルトゥタッチレイズ」です。

この種目では内腹斜筋と外腹斜筋に強い負荷を与えることができます。

それではやり方を紹介していきます。

①右手でダンベルを持ち、仰向けになります。右膝は立てて、左脚は伸ばしましょう。

②ダンベルを天井方向に掲げ、右腕を伸ばします。

③右手のダンベルと左足のつま先をくっつけるように、手と足を上げていきます。

④ダンベルと足がついたら、元の体勢に戻ります。

⑤10回3セット行い、逆側でも同様に繰り返しましょう。

腹筋トレーニングのポイント・注意点

トレーニング方法の箇所でも触れましたが、腹筋トレーニングにおいては「鍛えている部位を意識する」ことが非常に重要です。

腹斜筋を鍛えているなら脇腹に、腹横筋を鍛えているならお腹の内部に、腹直筋の下部を鍛えているなら下腹に、しっかりと意識を向けるようにしましょう。

筋トレは筋肉の収縮運動を行うことにより、筋肉を鍛えていきます。

ただ、トレーニングの動作を行うのではなく、自分が今鍛えている部位の収縮をしっかりと感じながら行うことが、効率良く鍛えていくための近道になります。

まとめ

最後に記事の内容をおさらいしていきましょう。

・腹筋には正面表層にある「腹直筋」、脇腹に斜めに走っている「腹斜筋」、最も深い位置にあり腹部全体を覆っている「腹横筋」がある。

・ダンベルを使ったおすすめ腹筋トレーニングとしては腹斜筋を鍛える「ダンベルサイドベント」、腹横筋を鍛える「ダンベル・コークスクリュー」、腹直筋に負荷を与えられる「ダンベルシットアップ」などがある。

・腹筋を鍛える際には自分が今「腹筋のどこの部位を鍛えているのか」をしっかりと意識して行うことが重要である。