背筋のダンベルメニュー徹底解説！代謝アップや肩こり解消に効果的！

背筋の種類

まずは背筋の種類について解説をしていきます。

一言に背筋と言っても、表層の筋肉だけでなくインナーマッスルも含めると、多くの筋肉があります。

ここでは、代表的な背筋の筋肉である「僧帽筋」「脊柱起立筋」「広背筋」の3つを取り上げ、それぞれについて詳しく紹介していきます。

僧帽筋

僧帽筋とは首から肩甲骨、脊柱にかけて伸びている筋肉で、首回りの筋肉の中では、最も力が強い筋肉です。

僧帽筋は日常生活において、頻繁に使う筋肉であり、作用としては、肩甲骨を上げる動きや下げる動き、そして両手を上に上げる動きも担っています。

また、僧帽筋は非常に大きな筋肉であるため、大きく上部・中部・下部の3つに分けることができます。

そのため、全体を包括的に鍛えるよりも、部分ごとに狙いを定めて負荷をかけると、効率よく鍛えることができます。

脊柱起立筋

脊柱起立筋とは背骨に沿って伸びている筋肉のことです。

脊柱から見て、棘筋、最長筋、腸肋筋という3つの筋肉によって構成されています。

3つの筋肉からできてはいますが、「上半身を起こす」「起こした状態を維持する」「背筋を反らす」という作用は全ての筋肉に共通しているので、総称として脊柱起立筋と呼ばれています。

脊柱起立筋も僧帽筋同様に非常に大きな筋肉です。

広背筋

広背筋とは肩甲骨の下から腰まで走っている筋肉です。

僧帽筋と脊柱起立筋よりも大きな筋肉で、上半身の中では4番目の大きさを誇ります。

そして、鍛えることによって、体型が逆三角形になります。

肘を後ろに引く動作や、両腕を身体に引きつける動作を担っています。

面積が大きいため、鍛えることで代謝が上がりやすいという効果も期待できます。

僧帽筋のダンベルトレーニング

まずは、僧帽筋のトレーニングについて紹介していきます。

僧帽筋は、衰えると肩こりの原因にもなる可能性がある筋肉なので、肩こりに悩まされている方には、非常におすすめのトレーニングです。

自宅で初心者でも行いやすいトレーニングから、強度が高めの種目まで、幅広く紹介していきます。

ダンベルシュラッグ

まずは「ダンベルシュラッグ」について解説します。

ダンベルシュラッグはダンベルを持ち、肩をすくめる動きをすることによって、僧帽筋の上部に負荷をかけることのできるトレーニングです。

それでは、やり方を紹介していきます。

①まず、ダンベルを両手に持って、直立姿勢をとります。足は肩幅程度に開きましょう。

②その体勢のまま、肩をすくめるようにして、肩甲骨を上に上げていきます。

③上げ切ったら、元の位置まで下ろしていきます。

④10回3セット繰り返しましょう。

しっかり負荷をかけるためのコツとしては、肩甲骨を上げる際に、ただ上げるのではなく、肩を耳につけるような感覚で上げていくことです。

そうすることによって、僧帽筋を最大限収縮させることができます。

ダンベルショルダープレス

次は「ダンベルショルダープレス」という種目を紹介します。

この種目では、僧帽筋の他に肩の筋肉である三角筋や二の腕部分である上腕三頭筋にも負荷をかけることができます。

三角筋は、広背筋と同じく、逆三角形の体型を作るために重要な筋肉なので、肩幅を広くしたい方におすすめのトレーニングです。

それでは、やり方を紹介していきます。

①ダンベルを両手に持ち、ベンチか椅子に腰掛けます。

②ダンベルを肩の上に乗せます。そして胸を張って、肩甲骨を寄せましょう。

③ダンベルを少し内側に傾けて、負荷を親指側に乗せます。これによって、肩に負荷がかかりやすくなります。

④真上にダンベルを持ち上げていきます。上げ切ったら、元の位置まで下ろします。

⑤10回3セット行いましょう。

ベントオーバーローイング

最後に「ベントオーバーローイング」について解説していきます。

この種目は、前傾姿勢をキープしたまま、ダンベルを身体側に引き寄せるトレーニングです。

僧帽筋だけでなく、広背筋にも強い負荷を与えられ、重点的に鍛えることができます。

やり方は以下の通りです。

①ダンベルを両手に持ち、直立します。足は最も踏ん張りが効く程度に開きましょう。

②かかとに重心を乗せ、お尻を突き出し、前傾姿勢をとります。このときに、スネが地面に対して垂直になっているようにしましょう。

③背筋をまっすぐ伸ばして、両手は自然な位置で垂らします。

④息を吐きながら、ダンベルを引き上げます。

⑤お腹まで引き寄せたら、息を吸いながらゆっくりと下ろしていきます。

⑥10回3セット行います。

脊柱起立筋のダンベルトレーニング

次は脊柱起立筋のダンベルトレーニングを紹介していきます。

脊柱起立筋は、鍛えることによって、背筋が伸び、姿勢が安定します。

デスクワークが長い方は、この脊柱起立筋が疲弊しやすい傾向にあります。

ダンベルさえあれば、誰でも自宅で行える種目を厳選したので、時間的にジムに足を運ぶ余裕がない方に、とてもおすすめです。

ダンベルデッドリフト

まず、「ダンベルデッドリフト」について紹介します。

この種目では、お尻の筋肉である大臀筋や太もも裏の筋肉であるハムストリングスも鍛えることができます。

非常に大きな筋肉を鍛えることができるので、代謝アップ効果も期待できるトレーニングです。

やり方は以下の通りです。

①ダンベルを肩幅でハの字型にして、足元に置きます。グリップ部に足をもぐりこませる形からスタートします。

②背筋を伸ばしたまま、お尻を引いて膝を曲げ、ダンベルを手に取ります。

③お尻から頭までが常に一直線になるように、ダンベルを上下させていきます。このときに、背中やお尻、太ももへの負荷をしっかりと感じましょう。

④重心は足の中央に置き、腰が曲がらないように注意しながら、上下動を繰り返します。

⑤10回3セット行いましょう。

ダンベルアップライドローイング

次は「ダンベルアップライトローイング」について解説します。

この種目では、僧帽筋や肩の三角筋も鍛えることができます。

ダンベルを身体の前で上下させていくトレーニングですが、ダンベル同士の距離が近すぎて、肩を丸めながら行うと、怪我につながりやすくなります。

そのため、ダンベル同士を密着させることなく、胸を張って行いましょう。

やり方は以下の通りです。

①ダンベルを両手に持ち、足を肩幅程度に開いて直立します。

②ダンベルを肩幅より少し狭めの幅にして、太ももの前で構えます。

③ダンベルを胸の高さまで持ち上げます。

④胸の高さまで上げた後は、ゆっくりと元の位置まで下ろしていきます。

⑤この動作を10回3セット繰り返しましょう。

広背筋のダンベルトレーニング

最後に広背筋のダンベルトレーニングを紹介していきます。

広背筋は、体型が逆三角形に近づいたり、代謝が上がって太りにくい身体になったり、姿勢が良くなるなど、非常に鍛えるメリットの多い筋肉です。

これから紹介する、自宅でできる広背筋トレーニングで、効率よく背中を鍛えていきましょう。

ダンベルプルオーバー

まず紹介するのは「ダンベルプルオーバー」です。

この種目では、広背筋の他に、胸の筋肉である大胸筋と二の腕の筋肉である上腕三頭筋も鍛えることができます。

負荷をかけられる筋肉は、どの筋肉も非常に大きな筋肉であるため、上半身を包括的に鍛えることができる、非常に効率的なトレーニングであると言えます。

それではやり方を紹介していきます。

①一つのダンベルを両手で持ちます。グリップ部ではなく、どちらか一方の重りを持ち、縦に持ちます。

②フラットベンチを横向きにして使います。肩甲骨をベンチのヘリに当てるようにして、仰向けになります。

③胸の前でダンベルを持ち上げます。

④頭の上方にダンベルをゆっくりと下ろしていき、また胸の前まで戻します。

⑤10回3セット繰り返します。

ワンハンドローイング

次は「ワンハンドロウイング」を紹介します。

ベンチ台に手と膝をついて、片手でダンベルを上下させていくトレーニングです。

広背筋だけでなく、僧帽筋や肩の三角筋、肩甲骨の間に位置している菱形筋や脇の下にある筋肉である大円筋など、背筋を幅広く鍛えることができる種目となっています。

やり方は以下の通りです。

①右膝と右手をベンチ台に乗せ、上半身をベンチと水平の状態にします。

②左手にダンベルを持ち、背中をまっすぐにします。足幅は、肩幅より少し広めに取ると、身体が安定します。

③肘を曲げ、ダンベルを持ち上げていきます。このときに、腕の力ではなく、肘を腰に向かって上げる意識で行うと、負荷が広背筋に効きやすくなります。

④肘の角度が直角になるまで上げたら、下ろしていきます。

⑤この動作を10回3セット行い、逆側でも同様に繰り返します。

まとめ

最後に記事の内容をおさらいしておきましょう！

・背筋の主な筋肉としては首から肩甲骨にかけて走っている僧帽筋、背骨に沿って走っている脊柱起立筋、肩甲骨の下から腰上部まで伸びている広背筋の3つの筋肉がある。

・僧帽筋や広背筋は衰えると肩こり発症の原因となるので、鍛えると肩こりが解消する効果が期待でき、脊柱起立筋は鍛えると背筋が伸び、姿勢が良くなる効果がある。

・僧帽筋を鍛えるには「ダンベルシュラッグ」、脊柱起立筋を鍛えるには「ダンベルデッドリフト」、広背筋を鍛えるには「ダンベルプルオーバー」などがある。