胸筋のダンベルメニュー徹底解説！筋トレ効果を最大限引き出すには？

大胸筋とは

「大胸筋」とは、胸の筋肉です。鎖骨や胸骨をはじめとする、多くの骨を動かすことにも関わっている筋肉です。

大胸筋は上部・中部・下部の3つに分けられています。上部は、肩より上に腕をあげる働きがあります。中部は、内側と外側に分けられ、腕を寄せたり開いたりする機能を行っています。下部は、下に下げるために必要な筋肉です。

場所によって、働きが違うようにトレーニング方法によって、鍛えられる部分も異なります。

鍛えたい部分を絞ってトレーニングすることも大切です。

ダンベルプレス

1.ベンチに仰向けになり、足は両側に踏ん張れるように開いておく。

2.ダンベルを握って、上に持ち上げる。

3.ダンベルを胸の筋肉の力で支えたまま、下にゆっくりと下げる。

4.胸まで下げたら、上にあげる。

5.繰り返す

3セット・各5～10回・インターバル30～60秒

ダンベルプレスは胸をしっかりと張った状態をキープして、大胸筋が収縮していることをしっかりと意識しましょう。

肩甲骨にアーチをつくっておくことで、大胸筋への刺激が増幅します。天井に手のひらが向かないように、拳の指部分が向くように意識しましょう。

正しいダンベルの向きは、少し内側傾くようにあげることでより効果的だと言われています。

反動でダンベルをあげずに、しっかりと下まで下げて、しっかりと上まであげることを意識しましょう。

注意点は、肩甲骨部分はアーチをつくっても、お尻や腰が上がらないようにすることです。

インクラインダンベルプレス

1. ベンチの角度は30度に設定する。

2.仰向けになって、両手にダンベルを持つ。

3.肩甲骨にアーチをつくり、ダンベルを真上にあげる。

4.肘を曲げて、ダンベルを下ろす。

5.限界で1秒キープ。

6.勢いをつけて、上に押し上げる。

7.繰り返す。

3セット・各15回・インターバル2分

大胸筋の上部を鍛えることに優れているトレーニングです。

上半身を起こしていることで、さらに大胸筋上部への刺激がかかるようになっています。

反動は使わずに、筋肉の収縮を意識して行うことが大切ですが、肩甲骨はしっかりとアーチを保つことができるように意識しましょう。

早さを重視するのではなく、正しいフォームで行うことが大切です。ゆっくりと時間をかけて行いましょう。

呼吸法も正しく行うことができると効果がより高くなります。

ダンベルがぶれないように、注意して筋肉の緊張感や収縮を感じましょう。

デクラインダンベルプレス

1.ベンチを頭が下がるように、15度程度傾ける。

2.仰向けになり、ダンベルを持つ。

3.背中にアーチをつくり、ダンベルの基本的なフォームになる。

4.ダンベルを真上に持ち上げる。

5.ゆっくりと筋肉を意識しながら、肘を曲げて下げる。

6.限界の部分で2秒キープ。

7.勢いをつけて持ち上げる。

8.繰り返す。

3セット・各15回・インターバル3分

上半身を下げることで、インクラインダンベルプレスとは逆に大胸筋中部から下部にかけての刺激を高めているトレーニング方法です。

負荷が強いトレーニングなので、初心者の方は無理をしないように注意してください。

ダンベルのバランスが取りにくくなるので、少し軽量のダンベルから始めましょう。

必ず、ダンベルの軌道を筋肉を意識することで、ぶれないようにすることがコツです。

頭が下に下がっていることで、ダンベルの位置が肩よりも上の位置になる可能性が高いです。

肩よりも上の位置では、肩の関節を痛めてしまう可能性が高いので注意しましょう。

ダンベルフライ

1.フラットベンチに仰向けになる。

2.足は踏ん張れるように開き、ダンベルを両手に持つ。

3.ダンベルを真上に持ち上げる。

4.背中のアーチを保ったまま、ダンベルを左右に下ろす。

5.真横で1秒キープ。

6.もとにゆっくりと戻して繰り返す。

3セット・各10～15回・インターバル2分

ダンベルフライはダンベルを左右に開くトレーニングですが、左右に開きすぎてしまうと胸の筋肉ではなく、腕の筋肉トレーニングになってしまうので気を付けましょう。

左右に開くときは、関節を守るためにも肘を45度程度曲げた状態を保ってください。

呼吸をしながら、より大胸筋に働きかけるためには、肩甲骨のアーチが重要です。

足でしっかりと踏ん張りながら、肩甲骨のアーチとダンベルを上に戻すときに胸の筋肉が収縮していることを意識しましょう。

インクラインダンベルフライ

1.ベンチの角度を30度に設定する。

2.仰向けになり、ダンベルを持つ。

3.ダンベルを真上にあげて、肘は90度に曲げる。

4.ゆっくりと肘を固定しながら下げていく。

5.ダンベルが胸のラインまで下がってきたら、1秒キープ。

6.上に戻して、動作を繰り返す。

3セット・各15回・インターバル2分

インクラインダンベルプレス同様、ベンチを傾けていることで大胸筋上部への刺激が高められるトレーニング方法です。

コツは腕の力で押し上げるのではなく、胸の筋肉の動きを意識して胸の筋肉の力で押し返すこと。

効果的にするためにも、肩甲骨のアーチや肘の角度など、細かい部分まで正しいフォームで行うことが大切です。呼吸を止めないように、呼吸法も意識的に行ってください。

デクラインダンベルフライ

1.重めの重量のダンベルを用意する。

2.ベンチを頭が下がるように15度程度傾斜をつける。

3.腰から膝までは一直線になるようにして、胸を張る。

4.ダンベルを真上に。

5.息を吸いながら、ダンベルを真横に下ろす。

6.胸のラインで、1秒キープ。

7.上に戻して、動作を繰り返す。

3セット・各10回・インターバル3分

重量の重いダンベルを使用するので、危険性が高くなる方法です。決して、無理はしすぎないように心がけましょう。

上半身が頭が下がる形で傾斜があるので、大胸筋下部をピンポイントで刺激してくれる方法です。

ゆっくりと胸の筋肉に、ダンベルの重さが乗っていることを確認しながら行うようにしましょう。

腕の力や反動を使用せずに、胸の筋肉を使用してください。

ダンベルスクイズプレス

1.ベンチに仰向けになる。

2.ダンベルを胸の前に持ち、両手のひらが合わさるようにする。

3.ダンベルに力をいれて、くっつける。

4.くっついた状態のまま、胸の位置に下ろす。

5.ゆっくりと持ち上げて、胸の前に戻す。

6.繰り返す。

大胸筋の上部への刺激が高いトレーニングですが、筋肉を大きくするよりも「絞る」ことに効果的なトレーニング方法です。

大胸筋上部のなかでも、特に内側の大胸筋に効果的です。ダンベルの重量が重いので、取り扱いには注意しましょう。

シンプルな動作のトレーニング方法ですが、しっかりと筋肉の収縮を確認することを意識してください。

ダンベルプルオーバー

1.ベンチに仰向けになり、ダンベルを1つを両手で持つ。

2.真上にあげる。

3.肘は軽く曲げた状態で、頭の後ろにダンベルを下ろす。

4.ゆっくりと、真上にダンベルを持ち上げる。

5.繰り返す。

大胸筋だけでなく同時に背筋を鍛えることができるトレーニング方法です。

ダンベルの重量は軽量なものを使用するので、男女関係なくトレーニングができ、自宅でも簡単に行うことができます。

胸をしっかりと張って、肩甲骨部分にアーチをつくりましょう。呼吸は、下ろすタイミングで息を吸い、真上にあげるタイミングで息を吐き出します。

単純でシンプルな動作だからこそ、呼吸法が重要です。

コツは、ゆっくりと行うことと、脇を絞めた状態を維持することです。脇を開けてしまうと、広背筋への刺激が少なくなってしまうので気を付けましょう。

まとめ

大胸筋はトレーニング方法によって鍛えることができる部分が異なります。

すべてのトレーニングをバランス良く行うことが大切ですが、沢山の種類のトレーニングをこなすことは難しいので、初心者の方も基本的な「ダンベルプレス」「ダンベルフライ」から始めてみましょう。

ダンベルは初心者は使うのをためらったり、使い方がわからない方も多いかもしれませんが、ジムでトレーニングしている方々に直接聞きながらトレーニングすることもおすすめです。

正しいフォームと呼吸法で自分が目指す大胸筋を作り上げてみましょう。

最後に記事の内容をおさらい！

・大胸筋は「上部」「中部」「下部」に分けられる。

・大胸筋を鍛えるときは、ダンベルを使用すると効果アップ。

・大胸筋へ効率良く刺激を与えるためには、胸をしっかり張り、肩甲骨のアーチを作ることが大切。