上腕三頭筋のダンベルメニュー徹底解説！腕を太くするためには不可欠！

上腕三頭筋とは

 

上腕三頭筋とは二の腕の部分にある筋肉のことです。

 

腕の筋肉というと、力こぶを形成している上腕二頭筋が目立ちますが、実は上腕二頭筋よりも上腕三頭筋のほうが、はるかに大きな面積を誇ります。

 

そのため、もし腕を太くしたいのであれば、トレーニングが必須となる部位です。

 

上腕三頭筋は大きな面積を誇るため、腕を下ろした時に内側にくる長頭、そして外側にくる外側頭と、肘の近くにある内側頭の3つに大きく分けることができます。

 

フレンチプレス

 

まずは「フレンチプレス」というトレーニング種目について紹介していきます。

 

フレンチプレスは頭の後ろでダンベルを上下させていくトレーニングです。

 

上腕三頭筋の内側部分にある長頭を重点的に鍛えることができます。

 

それではやり方を紹介していきます。

 

①ダンベルを一つだけ持ち、ベンチに腰掛けます。

②背筋をまっすぐに伸ばします。動作中、常に背筋と腰が曲がらないように注意しましょう。

③両手でダンベルを縦に持ちます。グリップ部分ではなく、どちらか一方の重り部分を持ちましょう。

④ダンベルを頭の後ろに持っていきます。

⑤腕を耳につけ、肘を動かさないように固定しながら、ダンベルを上げ下げしていきます。

⑥10回3セット行います。

 

トライセップス・キックバック

 

次は「トライセップス・キックバック」について解説していきます。

 

上腕三頭筋の長頭部分と肩の筋肉である三角筋にも負荷を与えることができる種目です。

 

しかし、あくまで上腕三頭筋を鍛える種目なので、肩ばかりに効いている場合は、フォームが間違っている恐れがあります。

 

最初のうちは、軽めの重量で正しいフォームを意識しましょう。

 

やり方は以下の通りです。

①ダンベルを一つ持ち、ダンベルを持っていない側の手と膝をベンチに乗せます。手はベンチの縁に掴むと、身体が安定しやすくなります。

②背筋をまっすぐに伸ばします。

③ダンベルを持った腕の上腕が、地面に対して水平になる位置で、肘を固定します。

④肘を動かさないように意識しながら、腕を曲げ伸ばししていきます。

⑤10回3セット繰り返します。

 

トライセップス・エクステンション

 

次に紹介するのは「トライセップス・エクステンション」です。

 

この種目では、上腕三頭筋の全体を包括的に鍛えることができます。

 

腕を太くしたい男性にも、二の腕を引き締めたい女性にも、非常におすすめのトレーニングです。

 

それではやり方を紹介していきます。

 

①ダンベルを両手に持ち、フラットベンチの上で仰向けの体勢をとります。

②ダンベルを胸の前で持ち上げ、腕をまっすぐ伸ばします。このときのダンベルは、身体に対して横向きになるようにします。

③肘を固定し、ダンベルを縦にしながら、下ろしていきます。最終位置は、両方のダンベルが顔の横にくるようにします。

④肘が動かないように注意しながら、元の位置に戻していきます。

⑤10回×3セット行いましょう。

 

ライイング・ダンベル・トライセップス・エクステンション

 

最後に「ライイング・ダンベル・トライセップス・エクステンション」を紹介していきます。

 

この種目でも、肘の屈曲伸展（曲げ伸ばし）を行うことにより、上腕三頭筋の全体をバランス良く鍛えることができます。

 

それでは、やり方を紹介していきます。

 

①両手で一つのダンベルを縦に持ち、フラットベンチに仰向けになります。ダンベルは、グリップ部分ではなく、重りの部分を持ちましょう。

②ダンベルを胸の前で持ち上げ、腕を伸ばします。

③肘を若干曲げた状態を保ちながら、ダンベルを頭の上まで下ろしていきます。

④身体と腕が平行になる位置までダンベルを下ろしたら、元の位置まで上げていきます。

⑤この動作を10回×3セット行いましょう。

 

まとめ

最後に記事の内容をおさらいしていきましょう。

 

・上腕三頭筋とは二の腕部分にある筋肉のことで、腕の中では最も大きな筋肉である。そのため、腕を太くするためには、鍛えることが欠かせない部位である。

 

・上腕三頭筋は非常に大きな筋肉であるため、腕を下ろした際に内側にくる長頭、外側にくる外側頭、肘の近くに位置する内側頭の3つに、大きく分けることができる。

 

・上腕三頭筋のトレーニングとしては長頭を鍛える「フレンチプレス」や全体をバランス良く鍛える「トライセップス・エクステンション」などがおすすめ。