代謝UP効果抜群！ダンベルレッグエクステンションについて徹底解説

ダンベルレッグエクステンションで鍛えられる部位

ダンベルレッグエクステンションはベンチや椅子に座りながら、一つのダンベルを両足で挟み込み、膝を伸展させていくトレーニングです。

膝関節の伸展というのは太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋の主な作用です。

そのため、ダンベルレッグエクステンションは大腿四頭筋を中心に負荷を与え、鍛えることができます。

大腿四頭筋は、その名の通り、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋という4つの筋肉で構成されている、非常に大きな筋肉です。

ダンベルレッグエクステンションの効果

大腿四頭筋を鍛えることにより、どのようなメリットがあるのでしょうか？

結論から言うと、基礎代謝が上がり、「太りにくくなる」というメリットがあります。

実は、大腿四頭筋というのは身体のすべての筋肉の中で、最も大きな筋肉なのです。

そのため、トレーニングすることによって、筋肉量が非常に増えやすいと言うことができます。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、1日当たりの消費カロリーが増えるので、太りにくくなるというメリットがあるのです。

ダンベルレッグエクステンションの正しいやり方

では、ダンベルレッグエクステンションのやり方を紹介していきます。

①ベンチに座って、ダンベルを両足の間に挟み込みます。

②上半身は少し後傾しても構わないので、まっすぐに保つようにします。手はベンチの座面を掴むなどして、身体を安定させます。

③膝を伸ばし、ダンベルを上げます。膝が伸びきったら、つま先を少し上げて、大腿四頭筋を収縮させます。

④負荷を感じながら、ゆっくりと時間をかけて元の位置まで戻ります。

⑤10回×3セット繰り返しましょう。

ダンベルレッグエクステンションのコツ・注意点

ダンベルレッグエクステンションにおいて、大腿四頭筋に負荷を効かせるためのコツは「ダンベルを上げ切ったときにつま先を上げること」と「上半身をまっすぐにキープすること」の2点です。

まず、膝を伸ばしダンベルを上げた際に、そのまま戻すのではなく、一瞬つま先を上げるようにしましょう。

つま先を上げ、手前に向けることで大腿四頭筋を最大限収縮させることができ、トレーニング効率を上げることができます。

また、上半身の姿勢も重要な要素です。

回数を重ねて、太ももや足が辛くなってくるにつれ、上半身への意識がおろそかになり、背筋が曲がってしまうことがよくあります。

しかし背筋が曲がると大腿四頭筋への負荷が薄れてしまい、せっかくのトレーニングの意味も薄れてしまうので、注意しましょう。

合わせて行いたいトレーニング

では、次はダンベルレッグエクステンションと合わせて行いたいトレーニング種目を紹介していきます。

この章では、より広範囲に大きく負荷をかけられる「ダンベルスクワット」と、大腿四頭筋とは反対に動く拮抗筋のハムストリングスを鍛えられる「ダンベルレッグカール」について解説していきます。

ダンベルスクワット

まず「ダンベルスクワット」を紹介します。

ダンベルレッグエクステンションは太ももに集中して負荷がかかりますが、スクワットの場合は太ももだけでなくお尻や背中にも負荷をかけることができます。

①ダンベルを両手に持って、足を肩幅程度に開き直立します。

②お尻を後ろに引き骨盤を前傾させ、膝を軽く曲げます。そして、胸を張りながら、腰を落とし重心を下げていきます。

③太ももが地面に対して水平になるまで腰を落としたら、元の体勢に戻します。直立姿勢に戻るのではなく、膝を軽く曲げた状態に戻しましょう。

④10回3セット行います。

注意点として、重心を下げた時に、膝がつま先よりも前に出ないように意識しましょう。

膝への負担が大きくなり、怪我や痛みに繋がる恐れがあります。

ダンベルレッグカール

次に「ダンベルレッグカール」という種目について紹介していきます。

ダンベルレッグカールはダンベルレッグエクステンションと逆の体勢で、同様の動きをしていきます。

そのため、大腿四頭筋とは反対の動きをする、太ももの裏側の筋肉であるハムストリングスに刺激を与えることができます。

ダンベルレッグエクステンションに慣れてきたら、筋肉のバランスを整えるためにも、是非試してみることをおすすめします。

①フラットベンチにうつ伏せになり、一つのダンベルを両足で挟み込みます。

②できるだけ膝を伸ばした状態からスタートし、膝を曲げダンベルを上げていきます。

③上げすぎると、負荷が抜けてしまうので、ハムストリングスに負荷が効いていると感じる箇所まで上げていきます。

④ゆっくりと元の位置まで下ろしていきます。

⑤10回3セット行いましょう。

まとめ

最後に記事の内容をおさらいしていきましょう！

・ダンベルレッグエクステンションは太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋を鍛えることができる。

・大腿四頭筋というのは、すべての筋肉の中で最も大きいので、トレーニングによって筋肉量が増えやすい。そのため、基礎代謝が上がり、太りにくい体質になるというメリットがある。

・大腿四頭筋に負荷をかけるためにダンベルを上げ切った際に「つま先を上げること」、回数を重ね辛くなっても「上半身の姿勢をキープすること」が重要である。