下半身の引き締め効果抜群！バックランジの効果とやり方を丁寧に解説

バックランジで鍛えられる部位

バックランジというトレーニングでは直立の姿勢から片足を大きく後ろに引き、重心を下げることで下半身の筋肉を鍛えていきます。

同様の種目として、片足を前に踏み出すフロントランジや横に踏み出すサイドランジという種目があります。

どの種目においても、お尻や太ももなどの下半身の筋肉を中心に鍛えることができます。

そして、後ろに足を引くバックランジでは、お尻の大臀筋や太もも裏にあるハムストリングス、そして内ももの筋肉である内転筋に大きな負荷をかけることができます。

バックランジの効果

バックランジには「お尻や太ももの引き締め効果」と「代謝アップ効果」があります。

お尻の大臀筋と太ももの筋肉を鍛えられるので、ヒップアップを実現できて、引き締まった下半身を手に入れることができるトレーニングです。

また、代謝アップ効果も期待できます。

大臀筋やハムストリングスというのは非常に大きな筋肉です。

筋肉量が増えると基礎代謝が上昇し、1日あたりのカロリー消費量が増えるというメリットがあります。

フロントランジとの違い

バックランジと似たような種目として、フロントランジがあります。

大きく後ろに足を引くバックランジとは対照的に、フロントランジでは前に一歩を踏み出します。

そして、足を踏み出す方向の他に、重心を置く位置にも大きな違いがあります。

バックランジでは引いた足ではなく、前に残す足に重心を置きます。

一方、フロントランジでは前に踏み出した足に重心をかけます。

そのため、太ももの前側にある大腿四頭筋という筋肉に集中的に負荷がかかります。

バックランジの正しいやり方

では、バックランジのやり方を紹介していきます。

①胸を張り、背筋を伸ばして直立します。足は肩幅程度に開きましょう。

②両手を腰に当てるか、頭の後ろで組み、身体を安定させます。

③片足を大きく後ろに引きます。このときに、背筋が曲がらないように注意しましょう。

④下げた方の足の膝が、地面に着く寸前まで重心を下げていきます。

⑤地面を蹴って、元の体勢に戻ります。

⑥10回×3セット行った後、もう片方の足でも同様に繰り返しましょう。

バックランジのコツ・注意点

バックランジを行う際の注意点としては「背筋を伸ばして、胸を張ること」と「常に膝とつま先が同じ方向を向くようにすること」が挙げられます。

まず、バックランジの動作中に背筋が曲がったり、胸が丸まってしまうとフォームが不安定になってしまい、ハムストリングスや大臀筋に負荷をしっかりと効かせることができません。

そして、回数を重ねて辛くなってくると上半身への意識がどうしても疎かになり、背筋が曲がってしまうことがよくあります。

そのため、常に伸ばした背筋をキープできるよう意識しましょう。

また、膝が内側に入ってしまい、膝とつま先が違う方向を向いていると膝に負担がかかり、怪我に繋がる恐れがあります。

そのため、膝とつま先の方向が常に同じになるように気をつけましょう。

ツイストバックランジで体幹も鍛えよう

バックランジに慣れてきて、刺激が物足りなくなってきたら、「ツイストバックランジ」というトレーニングに挑戦してみましょう。

その名の通り、身体をツイスト（ひねる）する動作を、通常のバックランジに加える種目です。

ツイストを加えることによって、体幹部への負荷が高まって、より強度の高いトレーニングとなります。

メディシンボールを持ちながらやると、より効果が高まるので、おすすめです。

やり方は以下の通りです。

①メディシンボールを持ち、足を肩幅程度に開いて直立します。無い場合は、手は頭の後ろで組みましょう。

②背筋を伸ばして胸を張り、視線はまっすぐ前に向けます。

③背筋が伸びた状態をキープしたまま、片足を後ろに大きく引きます。

④つま先を地面につけた後、後ろに引いた足の膝が、地面に着くギリギリまで、重心を下げます。このときに、重心を下げながら、前足を軸にして上半身をひねります。

⑤重心を落としきったら、元の体勢に戻ります。

⑥10回3セット行い、逆足も同じように行います。

まとめ

最後に記事の内容をおさらいしていきましょう。

・バックランジは、お尻の大臀筋や太もも裏のハムストリングス、内ももの内転筋を中心に鍛えることができる種目。

・大臀筋のトレーニングにはヒップアップ効果があるので、お尻を中心とした下半身の引き締め効果と筋肉量を増やせることでの代謝アップ効果が期待できる。

・バックランジに慣れてきたら、体幹部にも強い負荷をかけられ、体幹トレーニングにもなる「ツイストバックランジ」がおすすめ。