太りにくい身体になる!ブルガリアンスクワットのやり方や効果を解説

身体の土台となる下半身の筋肉を鍛え、安定感をアップさせることは、どのスポーツをやっている方にも重要なことです。


また、加齢とともに代謝が下がってしまうことに悩まされている方も多いと思います。


この記事では、そんな悩みを抱える方の解決策となりうるトレーニングである「ブルガリアンスクワット」について解説しました。


まず、この種目で鍛えられる部位と効果について解説します。


その後に、正しいやり方やコツについても紹介しました。


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ブルガリアンスクワットで鍛えられる部位


ブルガリアンスクワットで鍛えられる部位は太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋、太もも裏のハムストリングス、そしてお尻の筋肉である大臀筋です。


ブルガリアンスクワットとは、その名の通り、ブルガリアのウエイトリフティングチームでよく行われていたスクワットです。


通常のスクワットと鍛えられる部位に関しての違いはありません。


しかし、両足を地面につけた上で、腰を落としていく通常スクワットと違い、ブルガリアンスクワットは、片足を後方に置いた椅子の上に乗せて行っていきます。


そうすることで、より下半身への負荷を高めることに成功しています。


ブルガリアンスクワットの効果


ブルガリアンスクワットでは下半身の非常に大きな筋肉を鍛えることができます。


下半身がどっしりし、土台がしっかりすることで、安定感が増すことはもちろん、代謝が上昇して、太りにくい身体が手に入るというメリットもあります。


大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスというのは身体の筋肉の中でも体積が大きい筋肉です。


そのため、ブルガリアンスクワットは筋肉量を増やしやすいトレーニングであると言えます。


筋肉量が増えると代謝が上がるので、この種目は太りにくい体質が手に入るメリットがある、と言えるのです。


ブルガリアンスクワットの正しいやり方


では、ブルガリアンスクワットのやり方を紹介していきます。


①椅子の前に立ち、片足を椅子に乗せます。手は胸の前や頭の後ろで組みましょう。

②前足の膝をゆっくりと曲げていきます。このとき、背筋が曲がらないように気をつけましょう。

③膝の角度が90度になるまで曲げます。90度になった時に、つま先より前に膝が出ないように注意しましょう。

④ゆっくりと元の体勢に戻ります。

⑤10回3セット行い、逆足でも同様に繰り返します。


ブルガリアンスクワットのコツ・注意点


ブルガリアンスクワットを行う際の注意点やコツの紹介をしていきます。


負荷をかけるためのコツとして「背中を丸めないこと」、そして怪我のリスクをいたずらに上げないために「膝の方向と位置」に気をつけるようにしましょう。


まず、背中を丸めてブルガリアンスクワットを行ってしまうとフォームが乱れ、反動がつきやすくなってしまいます。


負荷が分散されてしまい、お尻や太ももに効かなくなってしまうので、動作中は常に背筋がまっすぐになっているように意識しましょう。


また、膝に関しては常につま先と同じ方向に向け、腰を下げた際につま先より前に出ないようにしましょう。


膝が内側に入ったり前に出すぎたりすると、大きな負担がかかり膝を痛めてしまうので、注意しましょう。


ブルガリアンスクワットの回数・セット間


では最後に、回数とセット間について解説していきます。


結論から述べると、回数は10回3セット、そしてセット間のインターバルは1分がおすすめです。


筋肥大を実現するためには筋肉に限界まで刺激を与えることが重要になります。


ブルガリアンスクワットは非常に負荷が高い種目です。


もし10回に余裕が出てきた場合はダンベルを持って行ったり、動作をゆっくり行うなどして、負荷を高めましょう。


インターバルは、1分以上とると筋肉が回復してしまうので、1分以内にとどめましょう。


まとめ

最後に記事の内容をおさらいしていきましょう。


・ブルガリアンスクワットは太ももの大腿四頭筋やハムストリングス、お尻の大臀筋に強い負荷を与えられる強度の高いトレーニング種目である。


・ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉は身体の中でトップクラスに大きい筋肉ばかりなので、筋肉量が増えやすく代謝が上がり、太りにくい身体が手に入るというメリットがある。


・負荷を下半身にしっかりかけるためには背筋を曲げないこと、怪我を防ぐために膝の方向と位置に注意をすると良い。

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