逞しい力こぶを作る！プリチャーカールの正しいやり方と3つの注意点を徹底解説

プリチャーカールで鍛えられる部位

「プリチャーカール」で鍛えることができるのは上腕二頭筋と腕撓骨筋です。

「バーベル」を使用して、筋肉に刺激を与えていきます。上腕二頭筋は大きな筋肉としても知られています。力こぶとしても認知されている有名な筋肉です。

腕撓骨筋は、上腕から前腕にかけて位置する筋肉で親指側にあります。肘を動かす働きをしている筋肉です。

自重トレーニングでは適切な負荷をかけにくいことがあるため、効果をいち早く実感することが難しい傾向にあります。効率よくトレーニングを行いたい方は、マシンやバーベル、ダンベルの使用がおすすめです。

プリチャーカールの効果

「プリチャーカール」で、上腕二頭筋や腕撓骨筋が鍛えるとトレーニングの効果を感じやすくなるでしょう。

通常のダンベルを使用したトレーニングでも刺激できますが、専用のベンチを使用することで適切に負荷がかけやすくなります。

プリチャーカールは反動を使わず、筋肉を意識しやすいトレーニングとも言われています。

プリチャーカールの正しいやり方

1.専用のベンチを使用して、逆手でバーベルを持つ。

2.肘を固定したまま、バーベルを持ち上げる。

3.持ち上げて1秒キープ。

4.バランスを維持したまま、ゆっくりともとに戻す。

3セット・10～15回・インターバル1分

専用のベンチを使用しているので、使用方法が不明な場合はジムスタッフに必ず質問してください。

肘を固定する部分も専用のベンチにあるので、間違えた方法で行うと肘の関節を痛めてしまうので注意しましょう。

プリチャーカールのコツ・注意点

「プリチャーカール」のコツは肘を少し曲げて置くようにすることです。

専用のベンチで肘を固定することはできますが、伸ばしきらずにトレーニングしましょう。

また、持ち上げた時の角度は45度以上にならないように注意してください。

45度以上あげてしまうと上腕二頭筋にかかっている重量が抜けてしまい、効果的ではありません。

もっとも効果的なトレーニングを行うために、最大限まで持ち上げるのではなく45度付近で、1秒キープして戻すことがおすすめ。

また、戻す時には呼吸を吐き出しながら、ゆっくりと下ろすようにしましょう。

肘が固定されているのでバランスがとりやすいトレーニングではありますが、同じ軌道で動作を繰り返すように意識してください。

自分の筋力以上の重量設定をしてしまうと、関節や筋肉を痛めてしまう可能性があります。

自分に合った重さで反動を使わずにトレーニングしましょう。

ケーブルプリチャーカールで負荷をかけ続けよう！

「ケーブルプリチャーカール」はバーベル部分がケーブルを経由してダンベルと繋がっており、常に負荷がかかり続けるトレーニングをすることが可能です。

基本的なフォームやトレーニング方法は「プリチャーカール」と同様ですが、負荷がかかり続けるので難しく、疲労も溜まりやすいです。

しかし、筋肉を常に緊張させておくことができるので、より上腕二頭筋へ効果的にアプローチすることができます。

また、「プリチャーカール」と比較しても、肘への負担が少ないので、肘の関節だけでなく筋肉を痛める可能性も低く、安全面でもおすすめのトレーニングです。

まとめ

今回は「プリチャーカール」について解説していきました。

専用のベンチが必要なので、すべてのジムでできるとは言い切れませんが、効果的に上腕二頭筋や腕撓骨筋を鍛えるにはおすすめのトレーニングです。

たくましい腕や力こぶに憧れている方には、ぜひ挑戦してほしいトレーニングですが、怪我には気を付けて行いましょう。

より負荷をかけたい方や安全性を高めたトレーニングをしたい方は、最初から「ケーブルプリチャーカール」への挑戦がおすすめです。

自分の筋力に合わせて適切なトレーニングを行いましょう。

最後に記事の内容をおさらい！

・プリチャーカールは、上腕二頭筋と腕橈骨筋を刺激できる。

・持ち上げる角度で、負荷が抜けてしまう角度があるので注意が必要。

・さらに強い負荷をかけたい方は、「ケーブルプリチャーカール」に挑戦しよう！