逞しい力こぶを作り上げる！ダンベルカールの効果ややり方を徹底解説

ダンベルカールで鍛えられる部位

ダンベルカールはダンベルを両手に持ち、肘をカール（曲げる）ことによって腕を鍛えていくトレーニングです。

力こぶができる部分である上腕二頭筋を、重点的に鍛えることができます。

フォームが非常にシンプルで正しいフォームの習得が比較的容易であることから、上腕二頭筋を鍛えるためのファーストステップとして、初心者の方にもとてもおすすめです。

上腕二頭筋は内側にある短頭と外側にある長頭と大きく2つに分けられますが、ダンベルカールは両方を鍛えることができます。

ダンベルカールの効果

ダンベルカールの効果としては、やはり「たくましい力こぶができ上がる」ことと「腕が太くなる」ことが挙げられます。

特に男性にとっては男らしくたくましい力こぶは誰しも一度は憧れたことがあると思います。

ダンベルカールで上腕二頭筋を肥大化させることは力こぶを作り上げ、腕を太くするので、細く弱々しい腕がコンプレックスの方にも、とてもおすすめです。

また、ベンチ台やマシンなど、ダンベル以外に必要とするトレーニング器具がないので、自宅で行いやすいということも、ダンベルカールの大きなメリットです。

ダンベルカールの正しいやり方

では、ダンベルカールのやり方を紹介していきます！

①両手にダンベルを持って、直立します。足は肩幅程度に開きましょう。

②肘を曲げて、ダンベルを持ち上げていきます。このときに、上半身が反らないように注意しましょう。

③上腕二頭筋への負荷を感じながら、限界まで上げます。ダンベルを上げるにつれて、肘を少し前に出すと、より上腕二頭筋を収縮させることができ、負荷を高めることができます。

④負荷を感じながら、ゆっくりと肘を伸ばし、ダンベルを下げていきます。

⑤10回3セット行いましょう。

ダンベルカールのコツ・注意点

ダンベルカールにおいて、上腕二頭筋に負荷をかけるためのコツは「肩を上げないこと」と「脇を締めずに、腕は自然な位置に下ろすこと」の2点です。

まず、ダンベルを上げる動作中に肩も上がってしまうことは初心者の方にありがちな誤りです。肩が上がると、肩の力がウエイトを上げる補助をしてしまい、その分上腕二頭筋への負荷が軽くなります。トレーニング効率が著しく下がってしまうので、肩が上がらないように気をつけましょう。

また、脇も締めないよう意識しましょう。脇が締まると必然的に肩が上がってしまいます。脇を意識的に締めず、腕は自然に下ろした位置でカール動作を行うことで、上腕二頭筋を収縮させることができるのです。

ダンベルカールの種類と効果

では次にダンベルカールのバリエーションについて紹介していきます。

上腕二頭筋を重点的に鍛えられるダンベルカールで、若干フォームを変えるだけで負荷を高められる種目を紹介します。

通常のダンベルカールに慣れてきたら、是非以下の種目も試してみましょう・

ダンベルハンマーカール

まずは「ダンベルハンマーカール」を紹介します。

通常のダンベルカールと違い、ダンベルを縦に持ち、ハンマーを振り下ろすように、ダンベルを上下させるトレーニングです。

縦に持つことによって、上腕二頭筋だけでなく、前腕の筋肉にも負荷がいくので、腕全体をバランス良く鍛えることができるメリットがあります。

やり方は以下の通りです。

①ダンベルを両手に持ち、ベンチに腰掛けます。ダンベルは手のひらを体側に向けて、縦に持ちましょう。

②背筋をまっすぐに伸ばして、腕を自然な位置に下ろします。

③肘を曲げて、ダンベルをゆっくりと持ち上げていきます。

④肘の角度が45度になるまで上げたら、ゆっくりと下ろしていきます。

⑤10回×3セット繰り返しましょう。

ダンベルコンセントレーションカール

次に紹介するのは、「コンセントレーションカール」です。

この種目はベンチに座り太ももに二の腕を密着させて、肘や肩を固定することによって、上腕二頭筋のみに負荷を集中させることができるトレーニングです。

ダンベルカールやハンマーカールをや継続しても、なかなか上腕二頭筋が肥大化しないという方に、とてもおすすめです！

それでは、やり方を紹介していきます。

①ダンベルを片手に持ち、ベンチに腰掛けます。

②足を肩幅より広めに開き、ダンベルを持った腕を脚の内側に入れ、下に垂らします。

③ダンベルを持っていない方の手は、膝の上に置き、動作を行いやすいように身体を支えます。

④上腕三頭筋を内ももに密着させます。

⑤肘と肩を固定して動かさないようにしながら、肘を曲げていきます。

⑥限界まで上げたら、ゆっくりと下ろします。

⑦10回3セット行い、逆の腕も同様に行います。

ダンベルサイドカール

次は「ダンベルサイドカール」について解説していきます。

この種目ではサイドカールという名の通り、横方向に肘を曲げることで、上腕二頭筋を鍛えていきます。

上腕二頭筋に負荷を効かせるという意味では、ダンベルカールと違いはありませんが、ダンベルカールでは縦方向、サイドカールでは横方向と、動作の方向が変わることで、筋肉の発達の仕方が変わります。

サイドカールは、より上腕二頭筋に立体感がでる種目です。

①ダンベルを片手に持ち、ベンチに腰掛けます。足は肩幅より広く開きます。

②ダンベルを持っている腕を、地面に対して垂直に垂らします。手のひらは身体側に向けましょう。

③肘の角度が90度になるまでダンベルを上げます。

④元の位置まで下ろします。

⑤10回3セットを両腕で行いましょう。

ダンベルドラッグカール

次に紹介するのは「ダンベルドラッグカール」です。

通常のダンベルカールと非常に似たフォームですが、ダンベルを上げる際に肘を引くことで、より上腕二頭筋の外側に位置している長頭部分に負荷をかけることができるトレーニングです。

やり方は以下の通りです。

①ダンベルを両手に持って、足を肩幅程度に開いて直立します。

②脇は締めず、腕は自然な位置で肩からまっすぐ下ろします。

③ダンベルの軌道が地面に対して垂直になるように、肘を引きながら持ち上げていきます。

④ダンベルを上げ切ったら、そのまま同じ軌道でゆっくりと下ろしていきます。

⑤10回×3セット行いましょう。

始めのうちは鏡で横から見て、ダンベルが地面に対して垂直の軌道を描けているか確認しながら行うようにしましょう。

ダンベルリバースカール

最後に「ダンベルリバースカール」について紹介していきます。

この種目は、通常のダンベルカールとは手のひらの方向を逆にして、カール動作を行っていくトレーニングです。

手のひらを逆側に向けることによって、前腕の筋肉である腕橈骨筋（わんとうこつきん）にも大きな負荷をかけることができます。

やり方は以下の通りです。

①手のひらが身体側に向くようにしてダンベルを両手に持ち、直立します。足は肩幅程度に開きます。

②手幅は肩幅程度にし、自然な位置で下ろします。

③肘を曲げ、ダンベルを持ち上げます。限界まで上げ切ったら、元の位置まで下ろしていきます。このときに、肘が前に出てしまうと、前腕にかかる負荷が逃げてしまうので注意しましょう。

④10回3セット行います。

自宅トレーニングにはアームブラスターがおすすめ◎

自宅でトレーニングを頻繁に行う方にはアームブラスターがおすすめです。

アームブラスターとはトレーニング名ではなく、トレーニングをサポートしてくれる器具の名前です。

アームブラスターはダンベルカールやハンマーカールなどのカール動作をする際に、肘を固定してフォームが安定するように補助をしてくれます。

首から下げると自然に肘の位置にくるプレートに肘を当てるだけで、簡単にカール動作を安定させることができ、トレーニング効率を上げてくれる優れものです。

まとめ

最後に記事の内容をおさらいしていきましょう！

・ダンベルカールはダンベルを持ち肘を曲げていくことによって、力こぶのできる上腕二頭筋を鍛えていくトレーニング。シンプルなフォームで、習得が比較的簡単なため、上腕二頭筋を鍛えるための王道のような種目。

・上腕二頭筋を鍛えることは腕を太くしたり、たくましい力こぶができるメリットがある。

・負荷を上腕二頭筋に効かせるために、ダンベルを上げると同時に肩を上げないことと、脇を締めないことが重要である。