代謝アップと姿勢改善に!ウェイテッドホローホールドについて解説

加齢とともに代謝が下がってきて太りやすくなった方や、筋肉のバランスを整えて、姿勢を改善したい方には、体幹部の筋トレがおすすめです。


しかし、時間に余裕がなく、フィットネスクラスやトレーニングジムに通えないという方も多いと思います。


そこでこの記事では、自宅でできる体幹トレ「ウェイテッドホローホールド」について紹介していきます。


まず、この種目で鍛えられる部位と効果を解説します。


次に、正しいやり方やコツ、さらに負荷を高めたバリエーションも解説していきます。

ウェイテッド・ホローホールドで鍛えられる部位


ウェイテッドホローホールドは、体幹部を中心に鍛えることができるトレーニングです。


具体的に刺激を与えられる筋肉としては、お腹の腹直筋とお尻の大臀筋、そして背中の筋肉である広背筋が挙げられます。


その中でも、特に腹直筋に高い負荷をかけることができます。


そして、特別な器具を必要としないことから、自宅で誰でも手軽に行うことができる種目です。


そのため、「腹筋を割る」体幹トレーニングを、自宅で行いたい方にとてもおすすめのトレーニングとなっています。


ウェイテッド・ホローホールドの効果


ウェイテッドホローホールドで体幹部を鍛えることにより、「基礎代謝が上がる」そして「姿勢の改善につながる」という効果があります。


体幹部というのは、具体的にいうと腹直筋や広背筋、大臀筋などの身体の中心を担っている筋肉のことです。


体幹部の筋肉は、非常に大きな筋肉であるため、筋肉量を増やしやすいと言えます。


筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、太りにくい身体になるというメリットがあります。


また、体幹部の筋トレは、ぽっこりお腹を引き締めたり、筋肉のバランスを整えることで、姿勢の改善にもつながる効果があります。


正しいやり方


では、ウェイテッドホローホールドの正しいやり方を解説していきます。


  1. ダンベルを一つだけ使います。ダンベルの両端を両手で持ちましょう。
  2. 床に仰向けに寝ます。ストレッチマットやバスタオルなどを敷くと、腰を痛める心配が軽減されます。
  3. 両手と両足を閉じ、まっすぐ伸ばします。目線は天井方向に向けましょう。
  4. 腰を床に押し付けながら、手と足を床から浮かせます。
  5. 45秒、その体勢をキープしましょう。
  6. 1分間のインターバルを挟み、4セット繰り返します。


コツ・注意点


ウェイテッドホローホールドにおいて、しっかりと体幹部に負荷をかけるためのコツは、「腰をしっかりと床に押し付けること」と「あごを引かないこと」です。


腰が床から浮いてしまうと、腹部への刺激が弱まってしまいます。


腰を床に押し付けることで、腹部が収縮し、腹直筋に強い負荷をかけることができるのです。


腰をしっかりと押し付ければ押し付けるほど、トレーニング効率を高めることができるので、腰は床から浮かさないように意識しましょう。


また、動作中にあごを引いてしまうと、首に大きな負担がかかるだけでなく、体幹部の緊張が弱まってしまいます。


あごを引くと、ホローホールドの姿勢をキープしやすくなりますが、トレーニング効率は下がります。


負荷を弱めることのないよう、あごは引かず、胸に押し付けないようにしましょう。


ホローホールドの種類と効果


では次に、ホローホールドのバリエーションを紹介していきます。


初心者の方でも取り組みやすい種目から、より上級者向けの負荷と強度を高めたトレーニングも紹介します。


初心者向けは、ウェイテッドホローホールドだと負荷が強すぎる方に、上級者向けは、通常のウェイテッドホローホールドで余裕が出来てきた方に、おすすめです。



ホローホールド


まず、初心者向けの「ホローホールド」について紹介していきます。


ウェイテッドホローホールドとの違いは、その名の通り、重り(ウェイテッド)を持つか持たないか、という点にあります。


ダンベルを持たずに行うウェイテッドホローホールドが、このホローホールドというトレーニングになります。


ダンベル分の負荷を身体に与えないので、ウェイテッドホローホールドだと負荷が強すぎる方や初心者向けの種目と言えます。


ホローホールドのやり方は以下の通りです。


  1. マットを敷き、床に仰向けの状態になります。
  2. 手と足をまっすぐ伸ばします。
  3. 腰を床に押し付け、手と足を浮かせます。
  4. その体勢を45秒キープします。
  5. 1分のインターバルを挟んで、4セット行いましょう。



ダンベル・オフセット・ホローホールド


次は、「ダンベル・オフセット・ホローホールド」というトレーニングについて紹介します。


ダンベルを持って行うという点では、ウェイテッドホローホールドと同じですが、腕を伸ばす方向とダンベルの数が違います。


まず、両手にそれぞれダンベルを持つので、二つのダンベルを必要とします。


そして腕は、一方を耳につけて、もう一方を横に伸ばします。


ダンベルを両手に持ち、腕をそれぞれ異なる方向に伸ばすことで、体幹部に与える負荷が高まります。


  1. ダンベルを両手に持ち、床に仰向けの体勢をとります。
  2. 足は閉じ、腕は一方を耳につけ、もう一方を横に伸ばします。手のひらは上に向けるようにダンベルを持ちましょう。
  3. 腰を床に押し付けながら、足と手を浮かせます。
  4. 45秒キープし、4セット行います。



ホローホールド・アンド・ロール


最後に、「ホローホールド・アンド・ロール」を紹介します。


最初は通常のホローホールドの姿勢をとります。


そこから、身体を回転させて、最終的にはえび反りの姿勢をとります。


そのことによって、腹直筋だけでなく、背中の広背筋とお尻の大臀筋にも集中して強い負荷を与えることのできるトレーニングです。


ダンベルは持たずに、自重のみを負荷として行っていきます。


それでは、やり方を紹介していきます。


  1. 床に仰向けになり、両手を頭の上、足は閉じて、まっすぐ伸ばします。
  2. 腰を床に押し付けながら、手と足を浮かせます。
  3. 両手と両足が床につかないように気をつけながら、身体を回転させ、横を向きます。
  4. その後に、また手と足を浮かせたまま、うつ伏せの状態になります。
  5. 静止したのち、元のホローホールドの体勢に戻ります。


ウェイテッド・ホローホールドについてもっと詳しく見る▽

ウェイテッド・ホローホールドのやり方とコツを解説|効果的に腹筋を鍛えるには?


おすすめのダンベルを紹介!

ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します!


ぜひ参考にしていただき、トレーニングをより効率的に行いましょう。


Wout バーベルにもなる ダンベル


カラー:ブラック/レッド

重さ:10kg・20kg・40kg

素材:セメント


おすすめのダンベル1つ目はWoutから発売されている「バーベルにもなるダンベル」です。こちらのダンベルは商品名の通り、バーベルにもなるのが特徴のダンベルです。ダンベルとしても、バーベルとしても活用できるので、トレーニングの幅がグッと広がります。


また、利便性を追求して改良を重ね、材質にこだわっている商品となっています。


バーベルにも変更できるシャフトをスチールからEVA樹脂に変更することで、持ったときのグリップ力を高めると共に、手に食い込む感覚を軽減することに成功しています。


>>詳しく見る


PROIRON ダンベル 2個セット


内容:ダンベル本体×2個

重さ:1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg

素材:スチール/ネオプレンコーティング


おすすめのダンベル2つ目は、PROIRONから発売されているダンベル2個セットです。


PROIRONのダンベルは、ダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使えるので、男性にも女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。


ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。


また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。


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自宅で使えるダンベルの失敗しない選び方と人気おすすめ15選|男女別に紹介!


まとめ


最後に、記事の内容をおさらいしていきましょう!


  • ウェイテッドホローホールドは、腹直筋・大臀筋・広背筋という体幹部を中心に鍛えることができるトレーニングである。


  • 体幹部を鍛えることによって、基礎代謝が上がって、太りにくい身体になったり、筋肉のバランスが調整されることで、姿勢が改善されるという効果がある。


  • ウェイテッドホローホールドで、しっかりと体幹に負荷をかけるためのコツは、「腰を床に押し付けながら行うこと」と「あごを引かないこと」の2点にある。

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