ダンベルレッグレイズの正しいやり方と3つの注意点を徹底解説

ダンベルレッグレイズで鍛えられる部位

ダンベルレッグレイズは腹筋下部を集中的に鍛えることができる筋力トレーニングです。

腹筋下部の中でも、ダンベルレッグレイズは特に表層に位置する腹直筋（ふくちょくきん）に効果があります。

腹直筋とは四層構造となっている腹筋群の中で、もっとも表層に位置する筋肉です。

腹筋群を表層から順番に挙げると腹直筋・外腹斜筋（がいふくしゃきん）・内腹斜筋（ないふくしゃきん）・腹横筋（ふくおうきん）となります。

ポッコリとした下腹の解消におすすめのトレーニングです。

ダンベルレッグレイズの効果

上述したようにダンベルレッグレイズは腹筋下部、腹直筋を鍛える効果のある筋力トレーニングで

ダンベルレッグレイズで腹直筋をピンポイントで鍛えるとさまざまな効果やメリットが期待できます。

特に男性、女性を問わず多くの人が悩んでいるポッコリとしてしまった下腹をへこませたいのであれば、ダンベルレッグレイズがおすすめです。

デメリットとしては、やり方を間違えると腰に大きな負担がかかってしまうので、腰痛の原因となってしまうということが挙げられます。

ダンベルレッグレイズの正しいやり方

ここではダンベルレッグレイズの正しいフォームについて解説していきます。

まずはじめに仰向けに寝転がり、足首にダンベルを挟んで構えます。

スタートの状態になったら、腰へ負担をかけないため、腰を反らさず、反動を使わずにダンベルを持ち上げていきます。

息を吐きながらダンベルを持ち上げ、息を吐ききって腹直筋を収縮させるように意識します。

正しいフォームで行わないと腰に大きな負担がかかり、ケガにつながる可能性があるので気をつけて行いましょう。

ダンベルレッグレイズのコツ・注意点

ダンベルレッグレイズの効果を高めるためには注意したいポイントがあります。

ここではダンベルレッグレイズの効果を高めるためのコツについて解説していきます。

1つ目は「腰を反らしたり浮かさないようにする」ことです。

ダンベルレッグレイズを行う上で、もっとも注意したいポイントです。

腰を反らしたり浮かした状態で行ってしまうと、効果が半減するとともに、負荷がダイレクトに腰に伝わってしまいケガにつながる可能性があります。

2つ目は「足やダンベルを床につけないようにする」ことです。

ダンベルや足が床に付かないようにすることで、腹直筋に高い負荷をかけ効率的に鍛えることができます。

3つ目は「チーティング（反動）を行わない」ことです。

足を持ち上げる際に、反動をつけて起き上がらないようにしましょう。

チーティングは思わぬケガを引き起すことにつながります。

まとめ

この記事ではダンベルレッグレイズの効果や正しい行い方、注意点などについて解説してきました。

ダンベルレッグレイズについては下記の3つのポイントにまとめることができます。

大切なポイントなので、最後におさらいをしておきましょう。

・ダンベルレッグレイズとは、腹筋下部にある腹直筋が鍛えられるトレーニングである。

・ポッコリとした下腹をへこませたい方におすすめのトレーニングである。

・ダンベルレッグレイズのもっとも注意したいポイントは背中を反らしたり浮かさないないことである。