シックスパックを手に入れろ!腹斜筋を効果的に鍛えるダンベルツイストクランチの方法を徹底解説

腹筋といえば筋力トレーニングの中でも定番のトレーニング方法ですが、同じ腹筋でもダンベルを使ったりやり方を変えるだけで腹筋の中でも腹斜筋など違う部位に効果的に刺激を与えることができます。


そこで今回はそんな腹筋のバリエーションの一つであるダンベルツイストクランチについて詳しく紹介していきます。


ダンベルツイストクランチで腹斜筋をしっかり鍛えることで見た目にも綺麗でスポーツパフォーマンスの向上にもつながるので是非参考にしてみてください。

ダンベルツイストクランチで鍛えられる部位


ダンベルツイストクランチで鍛えられる部位について解説します。


通常のクランチは腹筋を鍛えるトレーニングですが、今回紹介するダンベルツイストクランチは体をひねる動作を行いながら腹筋に行うため腹筋の中でも横側の筋肉である腹斜筋を鍛えることができます。


その中でも特に腹斜筋のアウターマッスルである外腹斜筋とインナーマッスルである内腹斜筋、さらに内腹斜筋よりもさらに内側に張り付いているインナーマッスルの腹横筋を効果的に鍛えることができます。


ダンベルツイストクランチの効果


ダンベルツイストクランチの効果はどのようなものがあるのでしょうか?


ダンベルツイストクランチは主に腹筋の中の腹斜筋を鍛えることができるため、女性なら綺麗なくびれや男性であればかっこいい腹筋を手に入れることができます。


さらに見た目だけでなく腹筋を鍛えることで体幹が強化されてスポーツパフォーマンスの向上に効果があります。


その他にもダンベルツイストクランチを行うことで腹圧が高められ、バーベルを使ったスクワットやベンチプレスなど高重量を扱うトレーニングでも怪我のリスクを抑える効果があります。 


正しいやり方


ダンベルツイストクランチの正しいやり方について詳しく解説します。


正しい方法でダンベルツイストクランチを行うことで内側と外側の腹斜筋を効果的に鍛えることができるので是非参考にしてみてください。


  1. ダンベルを1つ縦向きに持ち床に座ります。
  2. 両膝を腰幅に開いて90°曲げて立てます。
  3. 上体を45°程度に後ろに倒して両肘を曲げ、ダンベルをお腹の前で構えます。
  4. 体幹を横に捻り腹斜筋を鍛えます。
  5. これを左右交互に続けます。


コツ・注意点


ダンベルツイストクランチのコツや注意点について解説します。


ダンベルツイストクランチに限らず筋力トレーニングは正しい方法で行わないと狙った筋肉にしっかりと負荷をかけられず効果的に鍛えることができなくなります。


そこでコツや注意点を解説するのでしっかりご覧になってください。


まずダンベルツイストクランチで商品を効果的に鍛えるためには背筋をしっかり伸ばし胸を張った状態をキープして上体を左右にひねることが大切です。


またお腹に支点を維持したまま上体を捻ることが大切です。


支点が固定されていないと狙った部位に効果的に負荷をかけることができません。


さらに意外と大切なのが呼吸法です。


トレーニング経験の浅い人が筋力トレーニングを行うときに呼吸を止めて力んでしまうことがよくありますが、呼吸は止めずにしっかり息を吐くようにして呼吸してください。


ダンベルツイストクランチについてもっと詳しく見る▽

ダンベルツイストクランチのやり方とコツを解説|効果的に腹筋を鍛えるには?


おすすめのダンベルを紹介!

ここでは、おすすめのダンベルを2つ紹介します!


ぜひ参考にしていただき、トレーニングをより効率的に行いましょう。


Wout バーベルにもなる ダンベル


カラー:ブラック/レッド

重さ:10kg・20kg・40kg

素材:セメント


おすすめのダンベル1つ目はWoutから発売されている「バーベルにもなるダンベル」です。こちらのダンベルは商品名の通り、バーベルにもなるのが特徴のダンベルです。ダンベルとしても、バーベルとしても活用できるので、トレーニングの幅がグッと広がります。


また、利便性を追求して改良を重ね、材質にこだわっている商品となっています。


バーベルにも変更できるシャフトをスチールからEVA樹脂に変更することで、持ったときのグリップ力を高めると共に、手に食い込む感覚を軽減することに成功しています。


>>詳しく見る


PROIRON ダンベル 2個セット


内容:ダンベル本体×2個

重さ:1kg・2kg・3kg・4kg・5kg・8kg・10kg

素材:スチール/ネオプレンコーティング


おすすめのダンベル2つ目は、PROIRONから発売されているダンベル2個セットです。


PROIRONのダンベルは、ダイエットやシェイプアップ目的から本格的なトレーニング目的にまで使えるので、男性にも女性にもおすすめの固定式ダンベルセットです。


ダンベルの重さは1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgの7段階から選択できるため、さまざまなニーズに対応可能です。


また、本体を全体的にネオプレンでコーティングされており滑りにくく握りやすいため、安全にトレーニングをすることができます。


>>詳しく見る


おすすめダンベルをもっと詳しく見る▽

自宅で使えるダンベルの失敗しない選び方と人気おすすめ15選|男女別に紹介!


まとめ


ダンベルツイストクランチの効果的や正しい方法について詳しく紹介してきましたがいかがだったでしょうか。


腹筋の中でも腹斜筋をしっかり鍛えることで見た目にも綺麗でスポーツにもしっかり活かせる腹筋を手に入れることができます。


ダンベル1つ、もしくは水を入れたペットボトルでも代用可能で自宅や職場のオフィスなどでも簡単に行うことができるのでぜひ試してみてください。


最後に記事の内容をおさらい!


  • ダンベルツイストクランチで鍛えられる部位


  • ダンベルツイストクランチの効果


  • コツ・注意点

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