ダンベルクランチを徹底解剖！正しいやり方やトレーニング方法をご紹介！

ダンベルクランチで鍛えられる部位

「ダンベルクランチ」は広い範囲の「腹筋」に効果があるトレーニングとされています。

「ダンベルクランチ」にも多くの種類があり、種類によっては細かく鍛えられる箇所を調整できるのもダンベルクランチの特徴です。

「腹筋」も大きく分けて「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」に分けられ、さらに細かく分けることができます。

腹筋の分けられる筋肉と合わせて、トレーニングでも集中的に鍛える部位を選択して、腹筋を鍛えましょう。

ダンベルは小さい重量の比較的軽めのダンベルを使用することから始めるので、女性でも安全にトレーニングに挑戦することが可能です。

ダンベルクランチの効果

「ダンベルクランチ」の大きな効果は負荷を大きくかけることができることです。

自分の体重のみの重さで行う自重トレーニングに慣れてしまった方におすすめで、さらに効率良く効果的に腹筋にアプローチすることができます。

より刺激を与えることにより、大きな効果を期待することができますが、自重トレーニングがまだギリギリな方にはあまりおすすめできません。

初心者の方の場合は必ず自重トレーニングを行ってから、軽いダンベルで無理のない範囲で行ってみましょう。

ダンベルクランチの正しいやり方

1.ダンベルは1kgなどの軽量なものから始めましょう。

2.仰向けにねて、膝をたてる。

3.肩甲骨と頭を持ち上げる。

4.ゆっくりと元に戻し、繰り返す。

3セット・各10回・インターバル1分・毎日か1日おき

ダンベルは、500mlのペットボトル等でも代用が可能です。

動画では肘を伸ばして上にダンベルをあげていますが、難易度が高い場合は「胸の上」から始めてみましょう。

「胸の上」「頭の後ろ」「頭の後ろで手を伸ばす」など、ダンベルクランチでも多くの種類があるので、自分の難易度に合わせて挑戦しましょう。

ダンベルクランチのコツ・注意点

コツは肩甲骨とをしっかりとあげることですが、ただ体を浮かすようなイメージではなく、腕を伸ばしてダンベルをあげているものをさらに上にあげるようなイメージで体を浮かせることです。

必ず、腹筋を強く意識して、首や肩の反動で行わないように注意してください。

ゆっくりと戻すことも腹筋には効果的です。慣れてきたら背中を完全に床につけないギリギリのラインでストップし、トレーニングを繰り返すことができるようにしてみましょう。

効果をアップさせるためには「呼吸」も大切です。

体を浮かせるタイミングで吐き出すようにして、なるべく息を止めないように意識しましょう。

あごが上がらないように、基本的なフォームも崩れない意識が大切です。

ダンベルクランチの種類と効果

ダンベルクランチの種類について解説していきます。

鍛えられる筋肉や効果の違いを理解して、効果的にメニューに組み込みましょう。

すべてのトレーニングを平均的に行って、バランス良くトレーニングすることが大切です。

ダンベルダブルクランチ

1.椅子に座るか、体育座りで床に座る。

2.ダンベルを胸の前に持ち、両足でもダンベルを持つ。

3.クランチとレッグレイズを同時に行う。

3セット・各10回・インターバル1分

「ダブルダンベルクランチ」はクランチとレッグレイズを同時に行うトレーニング方法です。

足をあげるレッグレイズを組み入れることによって、「腹直筋下部」へ強くアプローチします。

胸の前のダンベルは顎のラインに。足は股関節のラインまであげることができれば、より強い負荷をかけることが可能です。

上半身はもちろんですが、かかとも床につかないように意識しましょう。

下腹部がアプローチされることで、辛いトレーニングですが呼吸を忘れないように注意してください。

ダンベルロシアンツイスト

1.床に座り、足は少し浮かせる。

2.体は完全に起こさず、腹筋に負荷がかかるポイントでストップし、ダンベルを持つ。

3.ダンベルを正面から、体を捻って右へ。

4.右から正面に戻し、左側へ。

5.繰り返す。

３セット・各15回・インターバル1分

ダンベルロシアンツイストは体を捻ることで「腹斜筋」に効果的なトレーニングです。

ダンベルで行うのが難しい方はボールや丸めたタオルなどでも代用が可能なので、自宅でも簡単に行うことができます。

コツはしっかりと捻ることです。

捻るときには、横の筋肉も意識しますが、捻る方向と逆側の肩を内側にいれることを意識すると大きく捻ることが可能です。

ゆっくりと行うことも効果的ですが、少しリズムをつけて、自分の限界まで挑戦する方が多いです。

ダンベルトゥータッチクランチ

1.床に仰向けになる。

2.片手にダンベルを持ち、真上にあげる。

3.ダンベルを持った方と逆の足をあげる。

4.ダンベルに向かって足をあげ、爪先でタッチする。

5.逆足・逆手も行う。

3セット・各15回・インターバル2分

「ダンベルトゥータッチクランチ」は強度の高いトレーニング方法で「腹直筋」「腹斜筋」の2つの筋肉に効果的なとレーニングです。

強度が高いだけでなく、ダンベルが顔の真上にあるので、ダンベルを落とさないように注意してください。

体を捻って、腹斜筋を意識して行うことが効果的です。

コツは足を完全に床につかないようにすることと、肩から上は持ち上げたままキープすることです。

大きな動作になるので、リズミカルに行い、足を戻すタイミングはゆっくりと行うようにメリハリをつけて行いましょう。

まとめ

「ダンベルクランチ」について解説してきましたが、ノーマルなダンベルクランチでもさまざまな種類があることや部位別にトレーニングを変更する必要があることがわかりました。

自分が鍛えたい部分のトレーニングを重点的に行うことも大切ですが、できればバランス良くトレーニングを行いましょう。

ダンベルは軽いものであっても落とすことは危険です。顔や体の上に落とすことも大変危険ですが

自宅の床やジムの床に落とすこともよい行為ではありません。

自分の限界に挑戦することは大切ですが、ダンベルクランチのメニューでは、重量ではなく回数で限界に挑んでみてください。

最後に記事の内容をおさらい！

・「ダンベルクランチ」は「腹筋」に効果的なトレーニング方法。

・トレーニング中は筋肉を意識して呼吸を止めないようにする。

・部位によって、トレーニングを変えて効率のよいトレーニングが可能。